10 heilbrigt þyngdartap ráð | Líður sem best í sumar!

Þú ert búinn að bóka fríið þitt og hlakkar til að skemmta þér vel í sólinni, en hvernig líður þér með að vera í bikiníinu? Taugaveikluð? Sjálf-meðvitund? Ekki vera. Staðreyndin er sú að ef þú ert með bikiní á líkamanum, þá ertu með bikiní líkama! En það þýðir ekki að þú getir ekki enn tekið nokkur jákvæð skref til að stuðla að heilbrigðu þyngdartapi og tryggja að þér líði sem heilbrigðastur og hamingjusamastur, bæði í huga og líkama, í sumar. Lestu áfram til að sjá einfaldar breytingar á líkamsrækt, mataræði og hugarfari sem koma þér þangað.

1. Vertu góður við líkama þinn

„Þótt það sé frábært að hafa markmið og löngun til að vera betri útgáfa af sjálfum sér, þá er líka nauðsynlegt að þú sért góður við sjálfan þig á leiðinni, svo ferðin er miklu ánægjulegri,“ segir Sarah Campus, einkaþjálfari, næringarþjálfari og stofnandi LDN MUMS FITNESS . „Að fylgja takmarkandi mataræði, stunda endalausa hreyfingu og setja sjálfan sig undir þrýsting til að ná „draumalíkam“ er langt frá því að vera hollt. Reyndu þess í stað að horfa á heildarmyndina með því að taka stjórn á hugarfari þínu og þróa jákvætt andlegt viðhorf til líkama þíns.“ Til að einblína minna á hvernig líkaminn lítur út og verða þakklátari og sætta sig við það sem líkaminn getur gert, mælir Sarah með því að innlima eftirfarandi þrjár æfingar inn í daginn þinn:

• Æfðu þig í daglegu þakklæti: „Hugsaðu um þrjá hluti sem þú ert þakklátur fyrir og settu þér síðan þrjár jákvæðar fyrirætlanir. Skrifaðu þau niður til að vera ábyrg.'
• Hreyfðu þig með tilgangi: „Þú þarft ekki að eyða tíma í að æfa – eyddu bara sex til 25 mínútum á dag í eitthvað sem þú hefur gaman af, hvort sem það er styrktarþjálfun, dans, göngur eða teygjur. Þakkaðu hvernig líkami þinn hreyfist.'
• Vertu sjálfum þér samþykkur: „Ekki setja þrýsting á sjálfan þig. Viðurkenndu litlu vinningana og fagnaðu þeim. Mundu að þú ert kraftmikill, líkaminn þinn er fallegur og tölur skilgreina þig ekki.“

2. Hættu að vigta þig

Áttu enn vog? Nú er kominn tími til að henda þeim í burtu. „Svo margar konur stíga á vigtina þegar þeim líður vel af því að borða vel og hreyfa sig reglulega, bara til að verða fyrir vonbrigðum þegar þær eru ekki eins léttar og þær héldu að þær yrðu,“ segir PT Maeve Madden (maevemadden.co). Þess í stað mælir Madden með því að þú framkvæmir líkamsræktarpróf einu sinni í krafti, líkaminn þinn er fallegur reglulega, eins og að sjá hversu lengi þú getur haldið á planka eða hnébeygju í vegg eða hversu margar pressur eða stungur þú getur gert á 60 sekúndum. Og settu það að markmiði þínu að bæta árangur þinn eftir einn mánuð. „Að líða sterkari, hressari og orkumeiri er svo miklu mikilvægara en að slá ákveðna tölu á vigtinni,“ segir Madden að lokum.

3. Prófaðu lyftingar fyrir heilbrigt þyngdartap

Það er satt að fólk hefur tilhneigingu til að eyða fleiri kaloríum á meðan það stundar hjartalínurit eins og að hlaupa samanborið við styrktaræfingar, en að stunda loftfirrtar æfingar eins og lyftingar heldur umfram súrefnisnotkun þinni eftir æfingu (EPOC), eða kaloríubrennslu eftir æfingu, frá klst. daga. Hvers vegna? Vegna þess að líkaminn þarf meira súrefni á eftir til að jafna sig og gera við vöðva. „Að gera hreyfingar eins og hnébeygjur og lungun vinna stærstu vöðvana í líkamanum, þannig að þú færð mesta kaloríubrennsluna á meðan og eftir æfingu,“ segir lyftingamaður og úrvals PT, Jayne Lo (jaynelo.com). „Og til að auka forskotið, reyndu að uppfæra í samsettar hreyfingar fyrir allan líkamann eins og réttstöðulyftu eða hreinsun og pressu.“

4. Borðaðu til að auka orkustig þitt

„Ef þú vilt fá meiri orku fyrir æfingar þínar þarftu að borða trefjaþéttari fæðu eins og heilkorn, grænmeti, ávexti, hnetur og fræ,“ segir Emma Scott, næringarfræðingur, lífsstílsþjálfari og stofnandi Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). „Fæðutrefjar næra bakteríur í þörmum, sem skapa heilbrigt umhverfi til að styðja við þarmaheilbrigði, og framleiða góða fjölbreytni meltingarensíma. Þetta hjálpar til við að auðvelda upptöku næringarefna til að halda okkur hress og sterk,“ segir hún. „Ennfremur hægja trefjar virkan á meltingarhraða til að koma jafnvægi á blóðsykur og koma á stöðugleika á orku, á sama tíma og það hjálpar okkur að léttast náttúrulega í gegnum mettunaráhrifin. Að borða fjölda næringarefnaþétts litríks grænmetis og ávaxta á hverjum degi mun tryggja að þú hafir gott magn af vítamínum og steinefnum, auk nauðsynlegra andoxunarefna til að berjast gegn sindurefnaskemmdum vegna oxunarálags af völdum æfingar. „Prófaðu vatnsmelóna, tómata og bleika greipaldin, sem eru lág í kaloríum, mjög rakarík og full af hinu öfluga andoxunarefni lycopene, til að hjálpa til við að endurnýja glýkógenforða vöðva hratt,“ bætir hún við.

5. Prófaðu stuttar æfingar á háum krafti fyrir heilbrigt þyngdartap

Rannsóknir sýna að það getur verið álíka áhrifaríkt og að stunda 45 mínútna æfingu að stunda líkamsrækt á háum styrkleika allan daginn. Svo, hvers vegna ekki að prófa að skipta út langa kvöldhlaupinu fyrir nokkrar mismunandi athafnir yfir daginn?

6. Æfðu með vinum til að tóna upp og hafa gaman

Það er sannað staðreynd að fólk sem æfir í hóp hefur tilhneigingu til að vinna lengur og erfiðara en þeir sem æfa sóló. Og þegar þú æfir með vinum, segir Chatty Dobson, eigandi Flex Chelsea (flexchelsea.com), ertu líklegri til að skemmta þér og mæta í fyrsta sæti! „Að mínu mati er ekkert betra en æfing á laugardagsmorgni með félögum og síðan hádegisverður saman,“ bætir hún við. „Þú færð líðan-þáttinn frá bekknum og þú færð að ná í slúðrið vikunnar. Hvað meira gætirðu viljað?’ Jafnvel betra, rannsóknir benda til þess að þegar þú og félagar þínir skipta út botnlausum brunch fyrir æfingu, þá er líklegra að þú takir heilbrigðari ákvarðanir það sem eftir er dagsins. Win-win!

7. Gerðu hlé og hugleiddu um heilbrigt þyngdartap þitt

Vantar sjálfstraust? Prófaðu að æfa „spegilvinnu“ fyrir einfalda og öfluga leið til að rækta tilfinningar þínar um jákvæða sjálfsvirðingu. „Hvernig þú kemur fram við sjálfan þig er eins og þú munt oft verða vitni að því að annað fólk kemur fram við þig,“ segir Ran Janda, stofnandi Holistic Room (holisticroom.com). „Og þegar þú byrjar daginn með sjálfsást muntu sjá það endurspeglast til þín í bylgjum.“ Næstu 30 daga mælir Janda með því að þú sitjir eða standir fyrir framan spegil á hverjum morgni á meðan þú hefur augnsamband við sjálfan þig. án nokkurrar dómtilfinningar, segðu síðan upphátt: 'Ég er verðugur ástar og hamingju, og ég er falleg og fullkomin eins og ég er'. Með því að segja þessa staðfestingu daglega muntu fljótt verða meðvitaðri um orðin sem þú segir og tengjast sjálfum þér með ást og samúð.

8. Forgangsraðaðu próteinum fyrir heilbrigt þyngdartap

Að byggja upp magan vöðvamassa mun hjálpa þér að líta út og líða sterkari og það mun á endanum hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum allan daginn. En þú þarft að borða nóg af próteini til að kynda undir styrktaræfingum sem þú gætir verið að gera. „Prótein hjálpar til við að hámarka æfingar þínar hvað varðar vöðvavöxt og viðgerðir. Það hjálpar einnig til við að auka mettun, sem gerir þér kleift að verða saddur lengur. Þetta getur verið mjög gagnlegt ef þú ert að reyna að missa líkamsfitu, þar sem það kemur í veg fyrir að þú náir í þetta auka snarl,“ segir Becs Sand with, næringarfræðingur hjá Innermost. „Að fá sér próteinhristing blandað með vatni eftir æfingu er frábært kaloríasnacks og veitir fljótlegan og þægilegan próteingjafa sem heldur þér saddur fram að næstu máltíð.“ Við mælum með að þú prófir Innermost's The Lean Protein duftið (£29.95), sem er samsett til að hvetja til heilbrigðs þyngdartaps, draga úr þrá og styðja við vöðvavöxt.

9. Dansaðu eins og enginn sé að horfa

Elska að dansa? Haltu þessu áfram! „Dans hefur svo jákvæð áhrif á sjálfstraust líkamans og andlega vellíðan, og það byrjar innan frá,“ segir Faye Edwards, líkamsræktarkennari, þjálfari fræga fólksins og stofnandi F.I.T Jam Danshreyfing . „Það hvetur þig til að sleppa takinu á hömlunum, finna fyrir krafti og hjálpar til við að losa vellíðan hormón. Auk þess færðu mikla tilfinningu fyrir árangri þegar þú lærir dansspor við tónlist sem þú elskar.’ Viltu hækka þakið – og hjartsláttinn þinn – í næsta þoldanstíma? Gerðu handleggs- og fótahreyfingar eins stórar og mögulegt er með því að ýkja hvert skref, spark, renna og veifa.

10. Vinndu í líkamsstöðu þinni

Að standa hátt og stolt getur gert kraftaverk fyrir sjálfstraust líkamans og getur einnig hjálpað þér að upplifa minni líkamlegan sársauka og líta strax út fyrir að vera grannur. En hvað ef líkamsstaða þín er minna en fullkomin? „Það er engin ein æfing fyrir alla,“ segir Hollie Grant, margverðlaunaður Pilates kennari og stofnandi Pilates PT . „Þess í stað munu líkamsstöðubætandi æfingar þínar vera mismunandi eftir „sjálfgefnu“ líkamsstöðu þinni. Til að skilja þetta segi ég viðskiptavinum að þeir þurfi að skilja hvernig þeir halda að þeir myndu standa sig ef þeir væru í biðröð í langan tíma og tilfinningin mjög veitir skjótan, þægilegan uppspretta leiðinda. Þegar þú hefur lært hvernig líkamsstaða þín lítur út geturðu fundið út hvernig líkamsstaða þín er frábrugðin hinni tilvalnu líkamsstöðugerð (oft kölluð „hlutlaus staða“), og komist svo að því hvar þú þarft að beina athyglinni til að gera breytingar.“ Ef þú ert mjög kyphotic (þú krækir þig í efri hryggnum), leggur Grant til að þú einbeitir þér að því að styrkja efri baklengjur og virkja vöðvana í brjósti þínu. Ef þú ert drottinn (beyging neðri baksins er óhófleg) ættir þú í staðinn að einbeita þér að því að styrkja glutes og virkja mjaðmabeygjurnar.

Ertu að leita að meiri heilbrigðu þyngdartapi innblástur? Smelltu hér til að uppgötva hvers vegna þú ættir að prófa að hlaupa í almenningsgörðum í sumar!