Yoga untuk fleksibilitas: pose terbaik untuk otot yang tegang

Berjuang dengan bahu super ketat, pinggul atau paha depan? Yoga mungkin bisa membantu. Baca terus untuk mengetahui pose yoga terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas dan menghilangkan otot yang tegang…

Oleh Eve Boggenpoel

Apakah Anda ingin meningkatkan kinerja olahraga Anda atau melawan jam kerja yang panjang di meja Anda, yoga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rentang gerak (ROM) Anda. Latihan teratur adalah kuncinya, jadi fit dalam sesi sesering mungkin, idealnya tiga atau empat kali seminggu, dan mulailah dengan pose duduk atau berbaring sehingga Anda dapat fokus untuk meningkatkan fleksibilitas tanpa tantangan keseimbangan atau stamina tambahan. Jika otot kencang, gunakan balok sebagai perpanjangan lengan Anda (cobalah dalam bentuk piramida, lipatan berdiri ke depan atau segitiga terbalik), dan letakkan tali di sekitar bola kaki Anda di tangan untuk berpose kaki.

Bertujuan untuk menghabiskan lebih lama dalam asana daripada biasanya. Pakar yoga Amerika Erich Schiffmann menyarankan peregangan sampai Anda memenuhi 'tepi' Anda (yang ia gambarkan sebagai 'tempat sebelum rasa sakit') kemudian, ketika Anda merasakan otot terlepas, tenggelam sedikit lebih jauh ke dalam pose untuk memenuhi tepi berikutnya. Anda juga harus bekerja dengan kekuatan. Sendi didukung oleh otot-otot di sekitarnya dan, jika ini lemah, stabilitas sendi akan terganggu, meningkatkan risiko cedera.

Terakhir, ingatlah bahwa ROM bergantung pada banyak faktor, termasuk waktu, usia, anatomi, riwayat cedera, pekerjaan, kebiasaan olahraga, diet, dan postur. Jadi selalu bekerja dengan tubuh Anda dan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dengan menangani semua area ini.

Siap mencoba yoga? Berikut adalah beberapa pose yoga terbaik untuk fleksibilitas untuk Anda mulai.

Pose yoga terbaik untuk pinggul yang kencang:

Rotasi pinggul eksternal mendukung kesehatan lutut Anda. Ini sangat penting untuk olahraga menahan beban seperti lari dan angkat beban. Ini juga mengurangi risiko masalah ligamen atau tulang rawan. Postur yang berguna untuk membuka pinggul Anda meliputi:

• Tukang sepatu membalas
• Lipatan depan duduk berkaki lebar
• Reclining hand to big toe pose (mengambil kaki terangkat ke samping).

Terlalu banyak duduk juga bisa memperpendek fleksor pinggul Anda. Hal ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap nyeri punggung bawah dan lutut. Berusahalah untuk memperpanjang fleksor pinggul Anda dengan pose seperti:

• bulan Sabit
• Merpati
• Kadal

Pose yoga terbaik untuk fleksibilitas bahu:

Stres, postur, dan kebiasaan bergerak – seperti cara Anda mengemudi, mengangkat benda, atau bahkan berolahraga – memengaruhi mobilitas bahu Anda. Pada gilirannya, ini dapat memengaruhi kinerja olahraga Anda. Jika bahu Anda kencang, misalnya, lengan Anda tidak akan bergerak bebas saat Anda berlari. Plus, formulir Anda (dan, tidak diragukan lagi, kecepatan Anda) akan dikompromikan.

Tingkatkan mobilitas bahu Anda dengan pose yoga berikut:

• Pose wajah sapi
• Burung rajawali
• Pose anak
• Berdiri dengan kaki lebar, lipat ke depan dengan tangan di belakang punggung dalam doa atau jari-jari saling bertautan dan lengan terentang terangkat ke atas.

Pose yoga untuk menjaga tulang belakang Anda fleksibel

Cara terbaik untuk menjaga tulang belakang Anda tetap fleksibel adalah dengan secara teratur membawanya melalui semua bidang gerakannya (membungkuk ke depan, ke belakang, ke samping dan memutar). Cobalah pose dan gerakan yoga ini untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang:

• Lakukan pemanasan tulang belakang Anda dengan beberapa putaran kucing / sapi, ingat untuk bergerak dengan napas Anda
• Cobalah pose pisang yin yoga dan gerakan memutar yang mudah
• Tingkatkan tantangan dengan berdiri dan duduk melipat ke depan; kobra, unta, dan jembatan
• Cobalah tikungan seperti pose sudut samping berputar dan segitiga berputar.

Ingatlah untuk selalu memanjangkan tulang belakang Anda sebelum Anda melenturkan, memanjangkan, atau memutar. Menciptakan ruang di antara tulang belakang Anda akan meningkatkan ROM Anda, jadi tambahkan beberapa anjing ke bawah ke dalam latihan Anda juga.

Pose yoga terbaik untuk fleksibilitas kaki

Jika Anda telah memulai rezim latihan baru, melakukan banyak latihan ketahanan atau duduk berjam-jam, betis, paha belakang, dan paha depan Anda kemungkinan akan membayar harganya. Peregangan teratur akan membantu mencegah pemendekan otot, tetapi pose yoga tertentu juga akan meningkatkan fleksibilitas. Untuk paha depan Anda, coba…

• Busur
• Busur setengah bulan
• Pose penari
• Pose tangan sampai kaki diperpanjang

Paha belakang Anda akan mendapat manfaat dari semua lipatan lurus ke depan. Mencoba…

• Pose kepala ke lutut untuk menargetkan satu kaki pada satu waktu
• Anjing ke bawah
• Wisnu yang sedang tidur
• Bulan sabit
• Api unggun

Apakah Yoga atau Pilates lebih baik untuk meningkatkan fleksibilitas?

T: 'Saya tidak yakin apakah akan mengikuti yoga atau Pilates. Apa perbedaan antara keduanya?’

Baik yoga dan Pilates adalah bentuk latihan intensitas rendah dan berdampak rendah yang berbagi postur seperti papan, kobra (angsa dalam Pilates) atau perahu (keseimbangan kaki terbuka) dan anjing ke bawah (gajah), yang dapat membingungkan.

Sementara mereka masing-masing memiliki berbagai gaya yang berbeda – dan guru yang berbeda juga akan memiliki fokus mereka sendiri – dari sudut pandang fisik, yoga cenderung lebih fokus pada fleksibilitas dan Pilates lebih fokus pada kekuatan. Mungkin perbedaan utama antara keduanya dapat ditelusuri asal-usulnya.

Seringkali ada elemen spiritual yang kuat untuk yoga – sebenarnya, postur yang akan Anda latih hari ini dikembangkan untuk mempersiapkan tubuh untuk meditasi – dan tujuannya adalah untuk menyatukan pikiran dan tubuh. Pilates, di sisi lain, dikembangkan selama perang dunia pertama untuk membantu pasien menyembuhkan dan merehabilitasi.

Yoga cenderung lebih fokus pada fleksibilitas dan Pilates lebih fokus pada kekuatan.

Yoga dimulai dengan napas, dan membantu Anda menjadi lebih membumi dan terpusat, menciptakan keseimbangan di semua tingkatan. Postur dapat duduk, berdiri atau berbaring, dan sering dihubungkan bersama dalam urutan yang mengalir. Di Pilates, Anda pertama-tama bekerja untuk membangun kekuatan inti, kemudian menyeimbangkan kekuatan otot, sehingga tubuh Anda simetris, sebelum melanjutkan dengan fleksibilitas. Latihan dilakukan dengan berbaring telentang, samping atau perut, dan reformer Pilates menawarkan penggunaan mesin.

Mengapa tidak menjelajahi keduanya dan melihat mana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda? Beberapa orang percaya bahwa mereka yang lebih logis cenderung menyukai Pilates, sementara orang-orang kreatif cenderung lebih menyukai yoga. Jika Anda tidak ingin pergi ke kelas fisik, situs streaming seperti ekhartyoga.com atau yogainternational.com menawarkan uji coba gratis. Dan studio Pilates online baru Tubuh Selamanya menawarkan Pilates klasik dan kontemporer sesuai permintaan, ditambah kelas aliran Pilates.

Klik di sini untuk menemukan pose yoga terbaik untuk pencernaan!