Berolahraga di rumah dengan aman

Tahun 2020 telah mengajarkan kita beberapa pelajaran berharga, tetapi yang telah dipelajari banyak orang adalah manfaat yang dapat diberikan oleh latihan sederhana di rumah bagi kesehatan fisik dan mental kita. Latihan di rumah ini – lengkap dengan latihan mobilitas untuk mempersiapkan tubuh Anda – akan membuat Anda bugar dan kencang.

Bagi banyak wanita, sesi olahraga 30 atau 60 menit yang dilakukan dalam kenyamanan rumah mereka sendiri memungkinkan mereka berolahraga dengan perasaan aman, nyaman, dan menghemat waktu atau stres yang tidak perlu.

Saat musim dingin tiba, olahraga di rumah akan terus menjadi hal pokok bagi banyak orang yang ingin memulai hari mereka dengan semangat, berkeringat saat istirahat makan siang, atau menyelesaikan hari dengan semangat. Mereka tidak mahal, tidak ada perjalanan dan Anda bisa memakai apa yang Anda suka. Komunitas online suka Semangatnya memberikan sesi harian yang mendukung dan memungkinkan Anda untuk berinteraksi dengan orang lain atau hanya disertakan. Kampanye mereka baru-baru ini, #TahunTerbaikAnda , mendorong wanita untuk membuat janji untuk menjadi lebih bugar, lebih kuat dan lebih sehat. Kekuatan fisik memberdayakan pikiran dan menurunkan perasaan cemas dan depresi sementara juga meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri yang datang dengan tubuh Anda berubah bentuk dan perasaan lebih kuat.

Program di bawah ini disusun oleh Melissa Young , Pelatih Pribadi dan Pelatih Kekuatan untuk Semangatnya. Ini adalah cara yang bagus untuk membuat Anda bergerak, memulai stabilitas, dan memperkuat semua bagian tubuh Anda. Sangat mudah untuk beradaptasi berdasarkan kemampuan kebugaran Anda saat ini dan dilakukan secara teratur, ini adalah cara yang bagus untuk membuat transformasi dalam hidup Anda. Semua latihan harus dilakukan dengan risiko Anda sendiri, jika Anda tidak yakin tentang latihan apa pun, silakan tanyakan kepada dokter atau praktisi Anda sebelum mencoba.

Gerakan mobilitas: masing-masing 10 repetisi

Rock and roll

Putar perlahan ke belakang dan ke depan dari bahu ke punggung bawah, selipkan lutut ke dalam dan rasakan tulang belakang bersentuhan dengan lantai. Ini adalah cara yang bagus dan sedikit menyenangkan untuk memperkuat perut Anda serta meningkatkan koordinasi.

Rotasi Kembali

Berbaring telentang dengan bahu menempel ke lantai. Lutut dan kaki menyatu dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Pertahankan kedua kaki, biarkan lutut Anda jatuh ke kiri dan ke kanan. Lanjutkan gerakan ini, biarkan punggung Anda membuat sedikit rotasi. Peregangan rotasi punggung bawah ini membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan batang tubuh, melatih otot inti dengan lembut untuk meningkatkan stabilitas.

Ayunan Kaki

Berbaring telentang. Jaga bahu dan punggung tetap di lantai. Ayunkan kaki kanan Anda ke kiri dengan menjaganya tetap lurus dan rendah, rasakan gerakan di punggung bawah dan glute Anda. Bawa kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Kaki alternatif pada setiap repetisi. Baik otot perut dan fleksor pinggul Anda akan mendapatkan beberapa manfaat besar dari gerakan ini.

Pada keempat putaran

Tempatkan diri Anda dengan posisi merangkak, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Tarik inti Anda ke dalam sehingga punggung Anda lurus. Mulailah dengan satu sisi dan letakkan ujung jari Anda di kepala, siku ke samping. Putar sehingga siku Anda menyentuh lengan bawah yang lain, lalu putar kembali sambil mengangkat siku ke arah langit-langit. Ulangi gerakan ini dan selesaikan di sisi lain. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan jangkauan rotasi di tulang belakang bagian tengah dan atas.

Sesi latihan berikut adalah bagian dari jalur kemajuan. Mulailah dengan yang pertama dan maju ketika Anda merasa siap. Jika Anda baru berolahraga, maka nyeri otot dapat terjadi. Ini akan bubar setelah beberapa hari dan akan berkurang selama pelatihan yang konsisten.

Latihan kekuatan: 2-3 Set 10-15 repetisi

Berat Badan Squat

Posisikan kaki selebar bahu (bagian dalam tumit sejajar dengan bagian luar bahu). Duduk dan turun ke tumit Anda dengan lutut melacak di atas kaki Anda. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan punggung lurus. Saat kaki Anda membentuk sudut 90 derajat, berdirilah.

Duduk di Dinding

Bersandar pada dinding yang rata, tekuk lutut dan sejajarkan pinggul dengan lutut. Jaga punggung Anda lurus ke dinding. Lihat berapa lama Anda bisa bertahan. Mulailah dengan 10 detik dan lanjutkan hingga 2 menit.

Tekan Naik

Dengan menggunakan alas sofa Anda, langkah atau sesuatu yang memberi Anda tinggi, letakkan tangan Anda hanya melewati lebar bahu dan sejajar dengan bahu Anda. Jaga agar inti tetap kencang dan pinggul sejajar, turunkan diri Anda dengan menjaga bahu 45 derajat dari tubuh Anda. Dorong ke atas dan ulangi gerakannya.

Tekan ke Atas dari lantai

Sama seperti di atas tapi sekarang dari lantai. Tergantung pada tingkat kekuatan Anda, Anda dapat melakukannya dengan kaki di lantai, atau lutut di lantai.

Tekan dengan lutut tuck

Sama seperti di atas tetapi setelah Anda mendorong ke atas, angkat kaki Anda dan selipkan satu lutut di bawah inti Anda, lalu kembali ke posisi awal.

Kursi terjang

Menggunakan sandaran kursi atau dinding untuk stabilitas, melangkah maju dan jatuhkan lutut belakang langsung ke lantai. Kedua lutut harus berada di sekitar. 90 derajat. Dorong ke atas dari kaki depan ke posisi awal.

Pegangan terjang dengan postur yang dipimpin tekan bahu

Masuk ke lunge dan tahan. Sambil memegang posisi itu, lakukan 5 gerakan mengangkat bahu dengan menjaga siku dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu Anda.

Kickback Trisep

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tekuk ke depan mendorong pinggul ke belakang. Jaga agar dada tetap tegak dan punggung lurus, angkat siku ke belakang. Menjaga bahu tetap diam, luruskan lengan ke belakang merasakan tekanan di bagian belakang lengan, tekuk siku dan ulangi gerakan.

Pendaki Gunung Terbesar

Dengan menggunakan kursi atau anak tangga, letakkan tangan Anda di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan dada. Bawa satu lutut pada satu waktu ulangi dengan gerakan cepat.

Angkat Satu Kaki

Berbaring rata di lantai, lengan ke samping, angkat satu kaki pada satu waktu, rasakan perut Anda menyala.

Crunch/Peningkatan Kaki Tunggal

Gerakan yang sama seperti di atas tetapi angkat kepala dan bahu Anda dari lantai dan tahan saat melakukan leg raise.

C-Crunch

Secara bersamaan, crunch dan knee tuck.

Informasi lebih lanjut

Her Spirit adalah komunitas global yang memanfaatkan kekuatan kolektif wanita sejati untuk menawarkan saran, pelatihan, dan rencana holistik untuk Pikiran, Tubuh, dan Bahan Bakar. Untuk mengakses program latihan harian Her Spirit dan rencana kekuatan yang disesuaikan, unduh aplikasi gratis, kunjungi situs web .