Mengapa latihan singkat bisa membuat Anda bugar?

Anda bisa mendapatkan hasil yang baik dari latihan cepat, terutama jika Anda tidak terus berhenti dan menghindari gangguan.

Beberapa orang salah berasumsi bahwa mereka harus menghabiskan satu atau dua jam berolahraga hampir setiap hari untuk mendapatkan bentuk tubuh dan menurunkan berat badan. Ini tidak realistis bagi banyak orang dan itu sering menjadi alasan mengapa orang gagal untuk mengikuti rutinitas olahraga. Setelah ledakan antusiasme awal yang datang dengan memulai rezim latihan baru, kebaruan memudar ketika orang tersebut menyadari bahwa mereka menghabiskan terlalu banyak waktu di gym dan tidak cukup waktu berkualitas dengan keluarga dan orang yang dicintai. Latihan singkat sering dianggap tidak efektif, dan tidak cukup untuk menghasilkan hasil, tetapi tanpa alasan yang baik. Padahal, sains justru mendukung efektivitas latihan singkat.

Dan masuk akal bahwa sebagian besar dari kita dapat membuat kepala kita menyerah 15-20 menit dari hari sibuk kita untuk menjadi lebih bugar.

Rutinitas olahraga yang menghabiskan lebih sedikit waktu Anda lebih mudah untuk dipertahankan, yang berarti Anda lebih mungkin untuk tetap berada di jalur dan tetap melakukannya. Anda akan lebih termotivasi untuk melakukannya, karena Anda tahu itu tidak akan memakan banyak waktu dan karena itu tidak akan melanggar terlalu banyak aspek lain dalam hidup Anda.

Keajaiban tujuh menit

Sebuah studi yang diterbitkan di American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi yang cepat bahkan hanya tujuh menit, akan menghasilkan banyak manfaat yang sama dengan latihan yang lebih lama.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menambahkan bahwa beberapa latihan pendek sepanjang hari terbukti sama efektifnya dengan satu latihan panjang. Jadi, jika Anda mendapatkan jendela waktu sepanjang hari, Anda bisa menghabiskan 15 menit melakukan latihan beban dan 15 menit terpisah melakukan jalan cepat atau berlari. Anda akan mendapatkan manfaat yang sama seperti jika Anda melakukan dua sesi sekaligus.

Manfaat lain dari latihan yang lebih pendek adalah cenderung memfokuskan pikiran. Jika Anda tahu Anda hanya memiliki waktu 15 atau 20 menit untuk berolahraga, Anda akan cenderung tidak membuang waktu mengobrol dengan penonton gym lain atau mengambil waktu istirahat lebih lama di antara set. Latihan Anda akan lebih cepat, dengan istirahat yang lebih pendek, karena Anda akan tahu bahwa waktu tidak menguntungkan Anda, dan oleh karena itu latihan Anda akan lebih intens karena Anda akan memiliki lebih sedikit waktu untuk pulih di antara set. Ini tentu saja berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Kelas yang lebih pendek

Banyak pusat kebugaran dan klub kesehatan sekarang menawarkan kelas olahraga yang lebih pendek, karena mereka tahu kelas ini bisa efektif dan anggota menginginkan hasil dalam waktu yang lebih singkat. David Lloyd menawarkan kelas abs 15 menit, sementara banyak gym sekarang menawarkan kelas Les Mills GRIT, berdasarkan prinsip pelatihan HIIT, yang berlangsung hanya selama 30 menit. Kelas-kelas ini fokus pada peningkatan kebugaran dan meningkatkan kehilangan lemak.

Jadi jangan meragukan efektivitas latihan singkat. Pastikan Anda melakukannya secara teratur. Berikut adalah beberapa pedoman:

Bahkan jika Anda hanya memiliki waktu 15-20 menit untuk berolahraga, selalu pastikan Anda merasa hangat sebelum memulai. Luangkan waktu lima menit untuk jogging di tempat, berjalan atau pemanasan di mesin CV di gym untuk meningkatkan detak jantung Anda secara bertahap dan mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk aktivitas yang akan Anda lakukan. Jika tidak, Anda berisiko cedera.

Anda dapat merancang sesi latihan berat badan Anda sendiri yang dapat Anda lakukan dari rumah tanpa peralatan latihan apa pun dan melakukannya dalam gaya latihan sirkuit. Pelatihan sirkuit dapat membantu mengurangi lemak perut, menurut American College of Sports Medicine. Cobalah gerakan ini – lakukan setiap latihan selama 45 detik, istirahat 15 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi sirkuit dua hingga tiga kali tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki. Mencoba:

jongkok

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan dada ke atas.
• Rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk keseimbangan.
• Dorong bagian bawah Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jauhkan kepala Anda ke depan dan jangan biarkan punggung bagian atas Anda berputar.
• Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.

paru-paru

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan punggung lurus.
• Kencangkan inti Anda dan ambil langkah ke depan, tekuk lutut depan Anda.
• Dorong tumit depan Anda ke lantai dan kembali ke posisi awal.
  Ulangi pada kaki lainnya.
• Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda dan cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap tegak.

Push-up

• Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Rentangkan kaki Anda sehingga Anda seimbang pada tangan dan kaki Anda. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu Anda.
• Perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai hingga siku berada pada 90 derajat. Dorong lengan Anda ke atas lagi dan ulangi. Jika Anda merasa ini terlalu sulit, lakukan latihan berlutut sampai Anda menjadi lebih kuat.

Trisep dips

• Temukan kursi yang kokoh atau ujung furnitur yang tidak akan terbalik.
• Menghadap jauh dari kursi atau furnitur, letakkan tangan Anda selebar bahu ke tepi kursi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan letakkan kaki Anda di lantai. Apakah kaki Anda lurus atau ditekuk. Mencelupkan kaki lurus lebih sulit. Anda dapat memiliki kaki Anda pada 90 derajat, dan Anda akan menemukan latihan lebih mudah.
  Dengan lembut dan terkendali, tekuk lengan Anda ke sudut 90 derajat.
• Dorong kembali ke atas untuk meluruskan lengan tanpa mengunci siku.

Sit-up

• Berbaring telentang di atas matras dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Letakkan tangan Anda di belakang telinga, pastikan Anda tidak menarik leher Anda saat melakukan latihan.
• Angkat perlahan tubuh bagian atas ke arah paha.
  Perlahan diri Anda kembali ke lantai.