Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga?

Apa pun tujuan kebugaran Anda, apa dan kapan Anda makan dapat membuat perbedaan pada kinerja dan pemulihan Anda. Tubuh kita membutuhkan bahan bakar dan nutrisi selama dan setelah latihan. Jenis bahan bakar yang kami pilih dapat membuat perbedaan pada perasaan Anda selama berolahraga.

Latihan memecah jaringan otot dan perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan terjadi setelah latihan Anda (maka ungkapan lama 'Anda tidak membangun otot di gym adalah benar'). Olahraga juga menghabiskan simpanan glikogen, elektrolit, dan nutrisi lainnya tergantung pada panjang dan intensitas latihan. Jadi tujuan dari setiap makanan pra-latihan adalah untuk mempertahankan energi, meningkatkan kinerja, menghidrasi, menjaga otot dan mempercepat pemulihan.

Jenis latihan

Apakah Anda akan mendapat manfaat dari makanan pra-latihan tertentu akan tergantung pada sejumlah faktor termasuk jenis, intensitas dan durasi olahraga, kapan Anda terakhir makan dan diet Anda secara keseluruhan. Tidak ada jumlah suplemen pra-latihan yang tiba-tiba akan mengubah fisik atau kinerja Anda, terutama jika Anda belum mendapatkan dasar-dasar diet Anda terlebih dahulu.

Apa yang terbaik untuk Anda sangat tergantung pada kebutuhan pribadi Anda dan jenis pelatihan. Tidak ada satu ukuran untuk semua. Ini berarti Anda perlu melihat bahan bakar pra-latihan apa pun dalam konteks diet Anda secara keseluruhan. Dibutuhkan sekitar dua hingga tiga jam sebelum berolahraga untuk mencerna makanan Anda sepenuhnya dan menggunakan energi itu. Jadi, jika Anda baru saja makan, makanan pra-latihan tertentu mungkin tidak diperlukan. Beberapa orang juga menemukan makan terlalu cepat sebelum latihan dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Ada kalanya makan sebelum berolahraga bisa bermanfaat. Ini termasuk orang-orang yang berlatih beberapa kali sehari atau berlatih selama lebih dari beberapa jam dalam satu waktu. Intensitas dan durasi latihan semacam itu akan secara signifikan menghabiskan cadangan energi sehingga makanan sebelum dan sesudah latihan Anda jauh lebih penting. Demikian pula, jika Anda ingin membangun otot atau rendah energi, maka bahan bakar pra-latihan yang tepat dapat memberi Anda dorongan.

Apakah Anda membutuhkan protein?

Jika Anda belum makan protein dalam tiga jam atau lebih sebelum berolahraga, memasukkan beberapa protein ke dalam camilan sebelum berolahraga dapat membantu. Dengan memasukkan protein, Anda meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangi tingkat kerusakan yang berarti dapat membantu melindungi massa otot tanpa lemak. Memastikan protein yang cukup sepanjang hari juga akan mendukung pertumbuhan otot dan membantu pemulihan setelah latihan jadi ingat ini bukan hanya tentang camilan sebelum berolahraga – seluruh diet Anda perlu mendukung tujuan kebugaran Anda.

Bagaimana dengan karbohidrat?

Apakah Anda pergi ke gym atau berlari termasuk beberapa karbohidrat dapat meningkatkan kinerja. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar tercepat bagi tubuh. Untuk sesi mengangkat, latihan daya tahan dan eksplosif (misalnya pelatihan HIIT, cross fit, dll.) makan karbohidrat sebelum latihan memberi tubuh Anda banyak glukosa untuk dibakar untuk energi segera. Dengan glukosa yang cukup, Anda akan menemukan latihan lebih mudah baik secara mental maupun fisik. Menambah karbohidrat juga membantu menjaga glikogen yang tersimpan di otot Anda (sejenis karbohidrat yang disimpan dalam tubuh) yang dapat membantu dengan latihan panjang atau latihan daya tahan (lari, bersepeda) menghindari penurunan kinerja.

Pilihan karbohidrat Anda akan tergantung pada waktu Anda makan dan jenis olahraganya. Karbohidrat pelepas cepat berasal dari gula sederhana yang dicerna dengan cepat, memberi Anda ledakan energi langsung. Jus buah, gel energi, madu, buah kering adalah contoh yang baik. Karbohidrat lambat adalah yang ditemukan dalam makanan kaya serat dan bertepung yang cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini sangat berguna ketika Anda menginginkan energi yang lebih berkelanjutan. Contohnya termasuk gandum, kentang, kerupuk gandum dan beras merah.

Haruskah Anda makan lemak sebelum berlatih?

Sementara lemak adalah sumber energi yang berguna terutama untuk latihan ketahanan seperti berlari, bersepeda dan berenang, sebagian besar lemak yang terbakar selama latihan cenderung berasal dari lemak yang disimpan daripada makanan sebelum latihan. Pengecualian adalah ketika atlet ketahanan berlatih dalam keadaan ketogenik dan menggunakan suplemen yang mengandung trigliserida rantai menengah. Ini adalah lemak unik yang diserap dari saluran pencernaan lebih cepat daripada lemak lain dan untuk daya tahan, latihan kondisi mapan yang lambat dapat meningkatkan kinerja. Karena lemak membutuhkan waktu untuk dicerna, beberapa orang menemukan terlalu banyak lemak dalam makanan sebelum berolahraga dapat membuat mereka merasa mual.

Jika Anda melakukan sesi olahraga ...

Jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda tidak akan punya waktu untuk mencerna makanan sebelum latihan. Untuk latihan pagi hari, banyak orang lebih memilih latihan puasa. Namun, jika Anda merasa sedikit lesu, minum kopi atau sumber energi cair 30 menit sebelum latihan dapat memberi Anda dorongan yang sangat dibutuhkan. Sesi olahraga sering menggabungkan latihan beban dan kardio, jadi jika Anda belum makan selama beberapa jam, cobalah camilan ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat yang mudah dicerna sekitar satu jam sebelum latihan. Semakin dekat sesi latihan Anda, semakin ringan makanannya untuk menghindari gangguan pencernaan. Pilihan bagus:

Smoothie buah rendah lemak
Susu coklat rendah lemak
Yoghurt Yunani dan pisang
Bar sereal
Bola Energi
Kue beras dengan selai kacang

Jika Anda melakukan pelatihan HIIT ...

Saat tampil dengan intensitas tinggi, tubuh Anda membakar sebagian besar karbohidrat untuk energi serta sedikit lemak. Jika Anda banyak berkeringat, pikirkan asupan cairan Anda. Kelelahan selama latihan dapat dikaitkan dengan kekurangan cairan. Sekitar 30 menit sebelum berolahraga, konsumsilah beberapa karbohidrat pelepas cepat untuk energi. Jaga serat rendah dan rendah lemak. Pilihan bagus:

Jus buah atau minuman sebelum berolahraga
Buah Kering (kurma, kismis)
pisang
Air kelapa

Jika Anda melakukan lari jarak jauh atau bersepeda…

Bergantung pada lama dan waktu latihan Anda, usahakan untuk mengonsumsi kombinasi karbohidrat yang melepaskan lambat (misalnya gandum) dan energi yang melepaskan lebih cepat (misalnya buah) setidaknya satu jam sebelum berolahraga. Ini akan membantu meningkatkan gula darah Anda dan menambah simpanan karbohidrat otot dan hati untuk menyediakan energi yang bertahan lama selama latihan Anda. Sertakan beberapa protein juga – ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi kerusakan otot. Jika Anda menemukan jumlah makanan yang menyebabkan masalah pencernaan, cobalah smoothie rendah lemak atau minuman sebelum berolahraga. Pilihan bagus:

Bubur dengan selai kacang dan pisang
Yoghurt Yunani dengan buah beri
Pretzel dan segenggam kismis
Smoothie buah protein
Bar sereal

Jika Anda melakukan sesi beban…

Jika sudah beberapa jam sejak terakhir kali Anda makan, maka sertakan kombinasi protein dan karbohidrat 30-60 menit sebelum sesi latihan beban. Dalam hal pembentukan otot, mengonsumsi protein yang cukup sebelum latihan dapat membantu mengurangi tingkat kerusakan otot dan meningkatkan sintesis otot. Ini membantu mengurangi kerusakan pada otot Anda dan meningkatkan tingkat pemulihan Anda. Menambahkan beberapa karbohidrat 30-60 menit sebelum berolahraga akan membantu Anda mendorong lebih keras dalam latihan Anda dan dapat membantu pemulihan Anda. Pilihan bagus:

Protein shake dengan buah
Milkshake coklat
Bubur dengan satu sendok bubuk protein
Batang protein
Keju cottage dengan buah
Kue beras dengan ham
Yoghurt Yunani Rendah Lemak, selai kacang, dan kismis