Manfaat protein shake: saran ahli plus resep lezat!

Mendapatkan makronutrien yang tepat sangat penting untuk menjalani gaya hidup yang bugar dan sehat. Protein, khususnya, sangat penting bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kebugaran mereka. Dengan bantuan ahli ahli gizi dan pelatih pribadi Chloe Bowler , kami mengungkap pentingnya mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, manfaat protein shake, di samping beberapa tips utama dalam memilih sumber protein yang tepat untuk Anda. Kami juga memiliki beberapa resep protein shake yang lezat, yang menjadi sajian sempurna setelah berolahraga!

Oleh Louise Pyne

Siapa pun yang pernah melakukan diet akan membuktikan bahwa makan makronutrien dalam jumlah yang benar adalah bagian besar dari teka-teki langsing. Menyesuaikan asupan karbohidrat, lemak, dan protein Anda adalah langkah pertama untuk melihat angka pada timbangan bergerak ke arah yang benar, dan khususnya untuk protein, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat.

Protein sangat penting untuk banyak fungsi dalam tubuh. 'Ini ditemukan di semua sel dan jaringan di dalam tubuh, dan memainkan peran integral dalam membantu membangun dan memelihara struktur ini,' jelas pelatih pribadi dan ahli gizi Chloe Bowler . 'Protein mengandung asam amino, yang disebut 'blok bangunan', dan digunakan untuk membantu dalam proses pembentukan otot. Oleh karena itu, sangat penting dalam hal kebugaran secara umum serta penurunan berat badan.’ Nutrisi ini memainkan peran penting dalam pertumbuhan, pemeliharaan dan perbaikan sel, dan karenanya sangat penting untuk mengisi kembali kadar protein saat Anda berolahraga.

Sekitar 20 persen kalori harian Anda harus berasal dari protein.

Berapa banyak protein yang harus saya dapatkan setiap hari?

Jumlah protein yang kita butuhkan bervariasi dari orang ke orang, namun, sebagai konsensus umum sekitar 20 persen kalori harian Anda harus berasal dari makronutrien. 'Sebagai panduan kasar, 0,75g protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa diterima secara umum,' lanjut Bowler. Ini berarti bahwa, jika berat Anda 60kg, Anda harus memasukkan sekitar 45g protein dalam diet harian Anda. Mayoritas orang dewasa mungkin secara alami melebihi jumlah ini, tetapi itu tidak perlu dikhawatirkan.'

Apa yang terjadi jika Anda tidak mendapatkan cukup protein?

Diet seimbang yang mencakup cukup protein sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, ada beberapa tanda peringatan yang harus diwaspadai. Gejala fisik termasuk kekeringan kulit, rambut dan kuku rapuh, kehilangan otot dan otot berkedut. Indikator lain termasuk suasana hati yang rendah (karena protein memainkan peran kunci dalam mengatur hormon).

Ada beberapa implikasi jangka panjang yang serius juga. “Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein melalui diet Anda, itu dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Tubuh Anda akan, pada kenyataannya, mulai mengambil protein yang disimpan di otot rangka Anda untuk memanfaatkan protein untuk perannya dalam tubuh, 'kata Bowler. 'Ini menunjukkan betapa pentingnya itu dan, jika Anda mulai menggunakan protein yang disimpan di tulang, Anda akan mengalami pemborosan otot.' Di sisi lain, konsumsi protein yang berlebihan secara kronis dapat menyebabkan cedera hati dan ginjal yang serius, serta penyakit kardiovaskular. Tetapi harus dicatat bahwa Anda harus mengonsumsi banyak protein dalam waktu lama agar berisiko, jadi ini bukan sesuatu yang harus dikhawatirkan oleh seseorang yang mengikuti diet seimbang.

Bagaimana saya bisa mendapatkan lebih banyak protein dalam diet saya?

Untungnya, mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Tidak ada yang bisa mengalahkan diet seimbang, dan sumber protein terbaik adalah daging, ikan, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Quinoa dan kacang kedelai adalah dua sumber protein vegetarian yang paling bermanfaat secara nutrisi. Selai kacang mengandung protein dan lemak yang tinggi, jadi merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda,” tambah Bowler. Dan jika Anda mengikuti rutinitas kebugaran atau hanya ingin dosis protein ekstra untuk membantu membangun kembali dan memperbaiki otot setelah berolahraga, salah satu opsi termudah untuk melengkapi kebutuhan tambahan Anda adalah melalui bubuk protein dan shake – pastikan untuk menghindari bubuk apa pun. yang mengandung perasa buatan. Baca sampai akhir artikel ini untuk beberapa resep protein shake yang lezat!

Pro dan kontra dari bubuk protein yang berbeda

Bubuk protein paling populer didasarkan pada susu atau tanaman. Varietas susu adalah pilihan nomor satu selama bertahun-tahun berkat efek pembentukan ototnya, tetapi sekarang banyak bubuk protein vegan telah dengan kuat membuat jejaknya di dunia kebugaran. Hari-hari ketika alternatif bebas susu hampir tidak enak karena konsistensinya yang berkapur dan berlumpur sudah lama berlalu dan sekarang ada banyak merek yang menawarkan bubuk rasa lezat hanya dengan mengocoknya dengan air. Atau, Anda bisa mengikuti salah satu resep protein shake di akhir artikel ini untuk camilan lezat setelah berolahraga! Inilah ikhtisar kami tentang apa yang ditawarkan bubuk protein berbeda untuk kesehatan dan kebugaran Anda.

protein whey

Konsentrat protein whey dibuat dengan mengekstraksi komponen protein susu. Ini adalah sumber protein yang baik tetapi juga mengandung gula susu laktosa, yang mungkin sulit dicerna bagi sebagian orang. Di sisi positifnya, whey memainkan peran kunci dalam mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot setelah berolahraga, dan dapat meningkatkan kehilangan lemak. Isolat whey adalah jenis bubuk protein susu yang paling mahal tetapi memiliki profil protein yang lebih komprehensif daripada konsentrat whey.

Protein kasein

Seperti whey, kasein adalah protein berbasis susu yang merupakan sumber kalsium yang baik. Ini perlahan dicerna yang membantu mengekang rasa lapar, dan juga dianggap merangsang kehilangan lemak. Sekali lagi, itu dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung bagi sebagian orang.

Putih telur

Sering dipilih oleh orang-orang yang tidak bisa mentolerir protein susu, bubuk putih telur mengisolasi protein yang ditemukan dalam putih telur. Secara nutrisi, protein putih telur tidak mengandung banyak manfaat kebugaran atau penurunan berat badan seperti protein susu. Namun, ia bekerja sebagai alternatif yang masuk akal untuk protein whey dan kasein.

saya protein

Terbuat dari kacang kedelai, bubuk isolat kedelai populer di kalangan vegan karena kedelai adalah salah satu dari sedikit bubuk protein nabati yang mengandung sembilan asam amino esensial.

protein kacang

Protein kacang polong berasal dari kacang polong split. Ini meningkatkan pertumbuhan otot dan paling baik digunakan bila dikombinasikan dengan bubuk nabati lainnya. Alergi atau intoleransi kacang polong sangat jarang terjadi, dan protein kacang polong cukup mudah dicerna berkat pemrosesan yang dilaluinya.

protein rami

Protein rami hanya mengandung profil asam amino lengkap ketika dicampur dengan bubuk protein vegan lain seperti protein beras merah. Ini memiliki profil omega-3 yang baik untuk membantu melawan peradangan dan kehilangan lemak, dan dicerna dengan baik oleh kebanyakan orang.

beras merah

Proses ekstraksi beras merah menghasilkan produk yang tinggi serat dan vitamin B. Dikombinasikan dengan bubuk tanaman lain, ia menawarkan profil asam amino yang hebat.

Sementara sebagian besar bubuk protein dapat dicampur dengan air, mengapa tidak berkreasi dan mencoba resep protein shake?

Gunakan bubuk protein favorit Anda dalam resep protein shake lezat ini…

Masukkan bahan-bahan ini ke dalam blender dan aduk bersama untuk mendapatkan protein shake rendah kalori pasca-latihan!

KOMBO ANTI-INFLAMASI

Kunyit dan jahe adalah anti-inflamasi untuk membantu melawan rasa sakit pasca-latihan.

• 180 ml susu
• 1 sendok bubuk protein
• Setengah alpukat
• sdt kunyit bubuk
• sdt jahe giling
• stroberi

PENAMBUH TULANG

Bayam dan susu dikemas dengan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang.

• 180 ml susu
• 1 sendok bubuk protein
• 50 gram bayam
• 1 pisang beku
• 2 sdm blueberry beku

PAHLAWAN HYDRATING

Air kelapa sangat menghidrasi dan rasanya enak saat dicampur dengan buah-buahan musim panas.

• 180 ml air kelapa
• 1 sendok bubuk protein
• 30 gram semangka
• Setengah pisang
• 2 sdm raspberry

Klik di sini untuk informasi lebih lanjut tentang hubungan antara olahraga dan nutrisi!