London Marathon 2021: Kiat menit terakhir untuk pelari


Setelah 889 hari menunggu, London Marathon akhirnya tiba! Apakah Anda berlari maraton tahun ini? Kami telah mengumpulkan beberapa tips London Marathon di menit-menit terakhir untuk membantu memastikan Anda berada dalam kondisi terbaik (secara fisik dan mental!) untuk hari besar…

Oleh Lily Smith


Lari di London Marathon Minggu ini? Pertama-tama: selamat! Mendapatkan tempat dalam perlombaan bukanlah hal yang mudah, karena jumlah peserta yang sangat banyak setiap tahun. Dengan acara yang dibatalkan tahun lalu, ada lebih banyak pelari yang ingin mendapatkan tempat. Jadi, meskipun gagasan maraton mungkin menakutkan, ingatkan diri Anda tentang pengalaman yang luar biasa juga!

Karena hanya tinggal beberapa hari lagi sebelum balapan besar, sebagian besar latihan Anda harus sudah selesai dan dibersihkan sekarang. Pada titik ini, lebih penting untuk fokus membiarkan tubuh Anda beristirahat dan pulih, untuk memastikan Anda dapat melakukan yang terbaik pada hari itu. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan dalam beberapa hari terakhir ini untuk mendapatkan kondisi terbaik untuk London Marathon…

Kiat London Marathon: hari-hari menjelang perlombaan

Wanita mengikat tali pelatih

Jangan memakai sepatu baru – pecahkan terlebih dahulu!

Hal terakhir yang Anda inginkan selama maraton adalah sepatu baru yang tidak nyaman. 361° Eropa duta besar Vicky Hogg merekomendasikan: 'Pada tahap akhir persiapan maraton, selalu pastikan untuk melatih pelatih yang akan Anda gunakan untuk hari besar. Ini membantu memecahkan sepatu dan membentuknya menjadi bentuk kaki Anda, yang membantu menghentikan lecet dan kehilangan kuku kaki!’


Saat memilih sepatu Anda, Vicky juga merekomendasikan naik setengah ukuran: 'Dengan begitu jika kaki Anda membengkak masih ada banyak ruang!'

Bangun simpanan karbohidrat Anda

Dalam beberapa hari terakhir sebelum maraton, penting bagi Anda untuk mengisi bahan bakar dengan makanan yang tepat. Tim di Sains dalam Olahraga , pemimpin dalam nutrisi olahraga ketahanan, merekomendasikan: 'Dalam beberapa hari menjelang maraton, Anda perlu memastikan Anda mengisi kembali simpanan karbohidrat Anda sebelum tantangan di depan.

'Lari panjang dan latihan volume tinggi itu mungkin akan membuat Anda sangat lapar selama beberapa bulan terakhir. Dengan penurunan lari Anda saat ini, Anda secara alami akan menemukan bahwa tubuh Anda ingin makan cukup untuk mengisi kembali simpanan karbohidratnya.

'Fokus pada karbohidrat gandum atau 'coklat' sampai beberapa hari sebelum hari besar, dan kemudian beralih ke karbohidrat sederhana yang mudah dicerna seperti roti putih, pasta, dan nasi. Tip yang bagus adalah terus menyesap minuman olahraga karbohidrat, seperti Bahan Bakar Beta dari SiS , untuk memastikan Anda mendapatkan karbohidrat serta menghidrasi.


'Ini juga bijaksana untuk sedikit menurunkan asupan protein, lemak dan serat selama minggu balapan. Ini akan membantu Anda untuk mengakomodasi peningkatan asupan karbohidrat dan menghindari gangguan pencernaan pada hari perlombaan.'

tips maraton london

Jaga agar diri Anda tetap terhidrasi

Lari maraton akan membuat Anda berkeringat – banyak. Ini akan menyebabkan Anda kehilangan banyak air, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Karena itu, sangat penting untuk memastikan Anda terhidrasi sepenuhnya pada hari-hari menjelang maraton, untuk memastikan tubuh Anda dapat berfungsi dengan baik sebelum, selama dan setelah perlombaan.

Tetap terhidrasi juga dapat mengurangi risiko lecet selama balapan. Rich Edmonds, salah satu pendiri pakaian dalam , menjelaskan: 'Jika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda tidak dapat membuang garam dari kulit Anda dengan mudah. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah maraton, karena ini akan memungkinkan Anda berkeringat dengan bebas selama perlombaan, artinya keringat tidak mengering menjadi kristal garam yang dapat meningkatkan gesekan.’

Turunkan level latihan Anda dan istirahatlah!

Nat Voyle dari VAHA

Dengan maraton di tikungan, sebagian besar pelatihan Anda selesai. Sekarang, penting untuk membiarkan tubuh Anda beristirahat dan memulihkan diri sebelum balapan besar. Nat Voyle, seorang pelatih dari cermin kebugaran interaktif VAHA, menambahkan: 'Cobalah melakukan pekerjaan kekuatan ringan hingga sedang atau kelas kekuatan benturan rendah untuk menjaga kaki itu terasa kuat, termasuk gerakan seperti jembatan glute, jongkok berat badan, deadlift ringan, dan pegangan papan.

Latihan-latihan ini dapat membantu mengaktifkan glutes Anda dan memperpanjang paha belakang Anda yang akan membantu Anda berlari secara keseluruhan. Pegangan papan akan membuat inti Anda tetap aktif dan membuat Anda terbiasa mengendalikan inti Anda saat berlari, memungkinkan postur yang baik.’

Luangkan waktu untuk meregangkan otot-otot Anda

Hal terakhir yang Anda inginkan pada hari perlombaan adalah otot yang pegal dan tegang. Anda akan memiliki cukup untuk datang setelah balapan! Sebelum balapan, luangkan waktu untuk meregangkan otot untuk meredakan ketegangan dan ketegangan.

Nat Voyle merekomendasikan: 'Peregangan seperti pose merpati, peregangan quad, peregangan hamstring / betis, ekstensi kaki berbaring dan peregangan angka empat, benar-benar dapat membantu memperpanjang otot Anda.'

tips maraton london

Berinvestasi dalam kit lari anti-radang

Gesekan tidak pernah menyenangkan – terutama saat Anda mencoba lari maraton! Rich Edmonds menjelaskan: 'Gesekan adalah cedera kulit akibat gesekan di mana lapisan luar kulit (epidermis) digosok menciptakan robekan mikroskopis, memperlihatkan lapisan kulit di bawah (dermis), yang menjadi merah, mentah dan teriritasi.' Aduh!

Lindungi kulit Anda dengan perlengkapan lari dari merek activewear anti-lecet, Runderwear. Kami merekomendasikan untuk melengkapi diri Anda dengan Kaus Kaki Low Rise anti-lepuh , NS Bra Berlari Mudah dan Hipster Singkat .

Pastikan kit Anda sudah siap sebelumnya

Tidak ada yang suka terburu-buru di menit-menit terakhir. Pada pagi hari perlombaan, Anda pasti ingin merasa tenang, tenang, dan teratur – jadi menyiapkan semua perlengkapan Anda terlebih dahulu adalah penting.

Saat mengemas tas Anda, kami sarankan untuk mengemasnya sesuai urutan kebutuhan Anda. Misalnya, pakaian ganti Anda untuk setelah balapan harus di bagian bawah, sedangkan botol, gel energi, dan dokumen penting Anda semuanya harus mudah diakses. di atas.

Jangan kehilangan teman dan keluarga Anda pada hari itu

Akan ada ribuan orang yang hadir pada hari London Marathon, sehingga sulit untuk bertemu dengan orang lain. Plus, jika Anda bukan orang lokal, London bisa terasa seperti labirin!

Sebelum balapan, ada baiknya untuk membuat rencana dengan teman dan keluarga Anda, untuk memastikan Anda tahu di mana harus bertemu setelah balapan. Kami sarankan untuk mengunduh apa3kata , yang akan membantu Anda memberi satu sama lain lokasi persis Anda (daripada samar-samar 'Saya di dekat pohon besar..!).

Untuk pendukung: ada baiknya juga untuk merencanakan terlebih dahulu di mana Anda akan berdiri di sepanjang rute, sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak melewatkan teman atau orang yang Anda cintai saat mereka lewat. Kami sarankan untuk mengunduh aplikasi resmi London Marathon , yang baru saja dirilis. Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk melacak siapa pun yang Anda dukung, jadi Anda tahu di mana Anda harus menyemangati mereka.

tips maraton london

Tidur yang cukup

Anda akan membutuhkan semua energi Anda untuk hari Minggu, jadi penting untuk mendapatkan banyak tidur selama beberapa malam ke depan. Nat Voyle menambahkan: 'Tidur sangat penting untuk pemulihan, jadi cobalah dan tidur beberapa hari 6-8 jam semalam, sebelum maraton.'

Susah tidur, karena grogi/kegembiraan? Klik di sini untuk menemukan pose dan latihan yoga terbaik untuk dicoba sebelum tidur, untuk tidur malam yang lebih baik!

Kiat London Marathon: pada pagi hari perlombaan

Makan sarapan yang mudah dicerna dan tetap terhidrasi

Perut Anda mungkin akan penuh dengan kupu-kupu pada balapan pagi, jadi sebaiknya makan sesuatu yang sederhana dan mudah dicerna. Tetaplah dengan sesuatu yang biasanya Anda makan sebelum berlari, daripada mengejutkan tubuh Anda dengan sesuatu yang baru. Hal ini dapat menyebabkan masalah perut yang tidak diinginkan selama balapan.

Tim di Science in Sport menambahkan: 'Pada pagi perlombaan, teruslah menyesap minuman karbohidrat Anda dalam beberapa jam sebelum start, untuk menjaga hidrasi dan tingkat energi Anda tetap tercukupi.'

Biarkan diri Anda bersemangat!

London Marathon adalah salah satu balapan terbesar di dunia – dan Anda akan berlari di dalamnya! Berhentilah mengkhawatirkan hal-hal kecil sekarang, dan biarkan diri Anda bersemangat.

Nat Voyle menambahkan: 'Anda telah melakukan semua yang dapat Anda lakukan, sekarang saatnya untuk keluar dan mencoba menikmati setiap menitnya. London Marathon tidak seperti balapan lain di dunia. Ini memiliki suasana khusus dengan ribuan orang yang menyemangati Anda di setiap bagian dari jalur 26,2 mil dan tahun ini lebih dari sebelumnya dengan kembalinya energi akan keluar dari skala. Menikmati!'

London Marathon

Kiat London Marathon: selama balapan

Tetap bertenaga dengan karbohidrat

Saat lari Anda berlangsung, Anda akan mulai kehilangan simpanan energi yang telah Anda bangun sebelum balapan. Tim di Science in Sport merekomendasikan: 'Pastikan Anda mengonsumsi cukup karbohidrat selama balapan. Usahakan antara 40 dan 60 gram karbohidrat per jam selama maraton.

'Jika mungkin mencari gel dengan kandungan karbohidrat tinggi, seperti Sains dalam Olahraga Beta Fue l yang masing-masing berisi 40g, lembut di perut Anda!’

Biarkan kerumunan memacu Anda – dan nikmatilah!

Lari maraton dapat memakan korban, baik secara mental maupun fisik. Itu benar-benar normal untuk mulai merasa sedikit kempes saat balapan berlangsung dan kelelahan muncul.

Namun, London Marathon dijamin memiliki salah satu atmosfer terbaik dari semua balapan lari di dunia. Buzz dari kerumunan akan menjadi listrik!

Ketika Anda mulai merasa sedikit lelah, dan pikiran Anda mengatakan bahwa Anda tidak bisa melakukannya, keluarkan diri Anda dari pikiran Anda dan masuklah ke dunia nyata, di mana ribuan orang menyemangati Anda, di setiap langkah. . Biarkan kegembiraan mereka mendorong Anda dan membuat Anda terus maju sampai Anda melewati garis finish!

Kami harap Anda menikmati London Marathon 2021!

Klik di sini untuk tips terbaik kami tentang menghindari cedera lari jarak jauh.