Cara menghilangkan lemak perut berlebih

Jika Anda merasa sulit untuk menghilangkan kelebihan lemak di sekitar bagian tengah Anda, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengubahnya. Ambil pendekatan holistik, tidak hanya memasukkan lebih banyak crunch ke dalam latihan Anda, tetapi mengatasi tingkat stres Anda dan menyesuaikan intensitas latihan Anda sehingga Anda membakar lemak daripada simpanan karbohidrat.

Cobalah untuk mengontrol tingkat stres Anda jika Anda bisa. 'Banyak dari kita hidup di bawah tekanan kronis, tetapi tubuh Anda tidak dapat membedakan antara janji yang terlewat dan situasi yang mengancam jiwa,' kata Dr Marilyn Glenville , PhD, ahli gizi, 'sehingga bereaksi seperti biasanya, dengan melepaskan adrenalin dan kortisol (respons 'lawan atau lari'). Ini memberi tubuh Anda energi instan selama lima hingga sepuluh menit. Stres hampir terus menerus bagi banyak orang. dan datang tanpa pelepasan alami yang mungkin diberikan oleh pertempuran atau pelarian. Kecuali Anda melakukan sesuatu yang fisik, semua energi ekstra itu – dalam bentuk lemak dan glukosa – disimpan kembali sebagai lemak di sekitar perut. Alasan ia memilih bagian tengah Anda karena dekat dengan hati di mana ia dapat dengan cepat diubah kembali menjadi energi jika diperlukan. Latihanharusmenjadi salah satu prioritas Anda untuk mengendalikan respons melawan atau lari yang berpotensi merusak.’

Kurangi kafein, gula dan karbohidrat olahan dan makan sedikit dan sering, karena hormon stres dilepaskan ketika gula darah Anda turun.

Gerakan perut terbaik

Apakah ada latihan tertentu yang terbaik untuk mengencangkan perut kita dan jika ya, seberapa sering kita harus melakukannya? Sarah Lindsay, Olympian tiga kali dan pendiri Roar (@Roarfitnessgirl) mengatakan:

'Berat! Jika Anda mengangkat beban, inti Anda mendukung gerakan Anda dengan cara yang jauh lebih fungsional daripada jika Anda hanya melakukan sit-up. Misalnya, jika kaki Anda menjadi lebih kuat, Anda akan berlari lebih cepat, jadi Anda akan lebih melibatkan (dan mengencangkan) inti Anda. Membangun angkat Anda juga berarti Anda akan menjadi lebih kuat di kelas apa pun yang Anda ambil untuk menghilangkan lemak.

“Jika Anda baru memulai, berlatihlah setidaknya tiga kali seminggu – empat kali akan ideal. Bertujuan untuk 45 menit untuk latihan, ditambah pemanasan dan pendinginan. Saya memulai orang dengan repetisi yang lebih tinggi – dua atau tiga set 13-15 repetisi – jadi ketika Anda lelah atau mulai mengangkat beban lebih berat, Anda dapat mempertahankan teknik Anda dengan lebih baik. Dan istirahatlah selama 60 hingga 90 detik di antara setiap pengangkatan, jadi Anda sudah cukup pulih untuk melakukan yang berikutnya. Untuk menemukan berat yang tepat untuk Anda, pilih salah satu di mana Anda bisa mencapai 13, tetapi tidak melewati 15 repetisi.

'Bertujuan untuk menggabungkan latihan besar yang menggunakan banyak otot yang berbeda, misalnya, pola jongkok, kerja unilateral untuk kaki (seperti squat atau lunges split), press-up atau tekan dada, tarikan, engsel pinggul atau deadlift dan penekanan bahu . Untuk merencanakan program untuk diri Anda sendiri, pikirkan tentang cara kerja persendian dan temukan latihan yang mencakup setiap bidang gerakan.’

Efek penuaan

Apakah semakin sulit untuk mendapatkan perut rata seiring bertambahnya usia? Dr Sara Palmer Hussey, ilmuwan dan penulis The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9.99) berkata:

Akan lebih sulit untuk mendapatkan perut rata seiring bertambahnya usia, terutama karena peningkatan resistensi insulin. Sel-sel otot Anda kehilangan kemampuannya untuk merespon insulin terlebih dahulu, dan sel-sel lemak Anda adalah yang terakhir menjadi resisten terhadap insulin, sehingga mereka terus mengambil dan menyimpan bahan bakar ekstra sebagai lemak. Menopause juga dapat memperburuk resistensi insulin, sebagian besar sebagai akibat dari hilangnya pengaruh positif estrogen pada pensinyalan insulin.

'Lemak perut juga memicu peradangan,' Sara menambahkan, 'yang memperburuk resistensi insulin seluruh tubuh, jadi semakin banyak lemak perut yang kita kumpulkan, semakin buruk resistensi insulin dalam siklus yang terus berlanjut. Seiring bertambahnya usia, tingkat metabolisme kita dapat melambat, jadi kita membutuhkan lebih sedikit kalori untuk memenuhi kebutuhan energi kita, dan kelebihannya disimpan oleh tubuh sebagai lemak. Perut kembung juga bisa menunjukkan kesehatan usus yang buruk daripada kelebihan lemak di daerah itu.

Mengelola kadar insulin

Namun, Anda seharusnya bisa mendapatkan perut rata dengan mudah jika Anda menjaga resistensi insulin, memperkuat tingkat metabolisme Anda, meningkatkan kesehatan usus Anda dan menyeimbangkan kadar hormon dan tingkat stres Anda. Salah satu teknik mudah yang digunakan dalam The Bodybliss Protocol adalah dengan meninggalkan setidaknya 12 jam antara waktu makan terakhir dan sarapan pagi, yang memungkinkan tubuh untuk membersihkan insulin dan mulai membalikkan resistensi insulin. Ditambah dengan memusatkan semua makan menjadi hanya dua atau tiga kali makan di siang hari, ini memfasilitasi perubahan metabolisme dari glukosa sebagai sumber bahan bakar utama menjadi lemak.'