Pesan Populer
Direkomendasikan
Cara kembali ke kebugaran setelah waktu istirahat: saran + latihan
Mengambil waktu keluar dari rutinitas latihan Anda yang biasa? Inilah cara kembali ke kebugaran dengan aman – dan tetap melakukannya – setelah liburan musim panas…
Semoga Anda menikmati liburan yang menyenangkan dan santai. Atau mungkin Anda masih menikmati waktu istirahat! Tidak ada yang mengalahkan waktu senggang dengan keluarga atau teman untuk dorongan mental.
Namun, wajar untuk mengatakan bahwa sebagian besar dari kita merasa sulit untuk mempertahankan rezim kebugaran yang bermakna ketika kita jauh dari tempat latihan normal dan di luar rutinitas yang biasa. Tidak masalah – tubuh Anda mungkin akan menikmati sedikit istirahat serta pikiran Anda.
Namun, ketika Anda kembali ke kenyataan dengan benjolan, Anda mungkin memerlukan sedikit bantuan untuk mengembalikan tubuh dan pikiran Anda, jadi kami telah membuat rencana lengkap dengan kiat ahli untuk membantu Anda kembali ke kebugaran.
Kembali ke kebugaran dengan aman dan efektif dengan tips utama kami.
Kiat teratas untuk kembali ke kebugaran dengan aman dan efektif…
1. Bayangkan dirimu yang baru
Pertama, pikirkan tentang apa yang ingin Anda capai, kapan Anda ingin mencapainya dan bagaimana perasaan Anda saat melakukannya.
'Visualisasi adalah kunci untuk mencapai tujuan Anda,' kata Lewis Paris, PT dengan platform kesejahteraan perusahaan, kartu pas gym . 'Pikirkan dengan jelas tentang tujuan Anda, kemudian bekerja mundur dari itu. Ini akan membantu memastikan Anda bersikap realistis.’
2. Pikirkan jangka pendek juga
Selanjutnya, memiliki tujuan jangka pendek untuk membantu Anda tetap di jalur untuk yang utama. 'Tetapkan sendiri tujuan mini empat minggu,' kata Dan Lambert, PT dan pakar kebugaran untuk Maksimal , merek suplemen kesehatan.
'Cari tahu apa yang harus Anda lakukan untuk menyelesaikan tujuan ini, lalu konsisten. Anda perlu mendapatkan sedikit kemenangan di sepanjang jalan untuk membangun momentum dan umur panjang dalam pelatihan Anda.’
3. Lakukan rutinitas saat kembali fitnes
Rezim kebugaran Anda perlu menjadi bagian dari hidup Anda, jadi hentikan, katakanlah, tiga jam dalam seminggu untuk berolahraga. 'Tetapkan waktu yang didedikasikan untuk Anda dan tujuan Anda,' kata Rob Barraclough di LATIHAN KEBUGARAN , yang mendidik profesional kebugaran.
'Ibuku selalu pergi ke Keep Fit pada hari Senin dan Rabu dan jarang melewatkan sesi. Lakukan rutinitas dan ajak seluruh keluarga mendukung Anda.’
4. Rencanakan latihan Anda
Susun sesi Anda untuk memaksimalkannya. 'Kami cenderung melakukan lebih banyak hal yang kami anggap mudah, jadi merencanakan latihan seharusnya berarti Anda tidak melewatkan latihan yang menantang,' kata kebugaran, ahli kesehatan dan nutrisi Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT dan pendiri Metode Cantik Tubuh , bersumpah dengan memiliki pelatih. “Meskipun saya seorang ahli, saya masih memiliki pelatih online!” katanya. “Ini menghemat waktu saya karena saya tidak perlu memikirkan latihan apa yang akan saya lakukan dan itu memberi saya arah dan kemajuan yang jelas dalam pelatihan saya.”
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk menghindari cedera.
5. Pemanasan, pendinginan
Mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga adalah suatu keharusan untuk mengurangi risiko cedera. 'Saya melakukan rutinitas peregangan dinamis seluruh tubuh bersama dengan peregangan dan latihan khusus untuk apa pun yang akan saya lakukan,' kata Lambert.
Cari online atau minta instruktur untuk gerakan pemanasan yang cocok untuk Anda. Demikian pula, secara bertahap memperlambat di akhir sesi Anda sampai detak jantung Anda kembali normal, lalu lakukan beberapa peregangan statis.
6. Luangkan waktu Anda ketika Anda kembali ke kebugaran
Jangan hanya melanjutkan di mana Anda tinggalkan. 'Untuk satu hingga tiga minggu pertama, mulailah dari RPE (tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan) 5-7 dari 10,' kata Gym Murni PT.Jack Young.
Long setuju: 'Bekerjalah di sekitar 70 persen dari level yang biasa Anda lakukan dan tingkatkan itu setiap minggu. Anda perlu menghindari DOMS yang parah (nyeri otot onset tertunda), yang dapat menghentikan Anda berlatih lagi saat Anda membutuhkannya, yang memengaruhi motivasi Anda.’
7. Lacak kemajuan Anda
Pantau apa yang Anda lakukan untuk meningkatkan motivasi Anda. 'Ingat, hasil yang Anda lihat pertama kali mungkin bukan angka pada timbangan atau kecepatan 5K Anda, tetapi perasaan lebih berenergi, positif, dan tidur lebih nyenyak,' kata PT Samantha Robbins dari kartu pas gym .
Lambert setuju: 'Saya tidak menganjurkan penggunaan timbangan terlalu sering. Kemajuan dapat diukur melalui peningkatan kekuatan, tes kebugaran, pengukuran lemak tubuh, gambar ... Tinjau ini secara teratur untuk memastikan Anda menuju ke arah yang benar.'
8. Jangan menyerah!
Terlalu mudah untuk keluar, tetapi tetap perhatikan tujuan akhir itu, ingatkan diri Anda mengapa Anda berolahraga dan hadiahi diri Anda sendiri di sepanjang jalan.
PT Ruth Stone, yang bekerja dengan superstore olahraga pita penahan keringat.com , mengatakan Anda kemungkinan besar akan berhenti dalam tiga minggu pertama, jadi lewati itu dan itu akan menjadi lebih mudah. Sadarilah bahwa dibutuhkan tiga bulan untuk membentuk kebiasaan baru, tambahnya. Paris setuju: 'Ingat, ini maraton bukan sprint!'
Istirahat yang tidak cukup dapat menyebabkan kelelahan. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan tumbuh lebih kuat.
Jebakan yang harus dihindari saat Anda kembali ke kebugaran
Istirahat yang tidak cukup
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan tumbuh lebih kuat. 'Jangan mencoba menjejalkan sebanyak mungkin latihan,' kata Barraclough. 'Ini dapat menyebabkan kelelahan, jadi cobalah pemulihan empat hari per minggu.'
Tidak bertanggung jawab
Berlatih dengan teman atau bergabung dengan grup dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang benar. 'Di Hub, kami masuk empat kali seminggu untuk berolahraga bersama, lalu memposting foto narsis kami yang berkeringat, saling menawarkan dukungan,' kata Jemma Thomas, PT dan pendiri Pusat Kesehatan Jemma .
Mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat
'Bertujuan untuk defisit kalori harian 250-400 kalori, dan jika Anda ingin melepaskan sedikit di akhir pekan, lakukan defisit harian 500 kalori,' kata Long.
Makan dengan buruk
'Anda tidak bisa melatih pola makan yang buruk,' kata terapis nutrisi Amanda Hamilton yang bekerja dengan Bioglan Superfood . 'Gunakan bubuk kakao organik, vanila alami atau kayu manis sebagai pengganti gula.'
Kehilangan motivasi
Cobalah kelas olahraga baru. Masih merasa sulit? 'Tempel Post-it note di cermin dengan tips motivasi,' kata Ian Dempsey, pro triathlete, pelatih dan Kereta gratis duta besar.
Buat diri Anda tetap termotivasi dengan mencoba kelas olahraga baru.
Cobalah latihan ini untuk memudahkan diri Anda kembali ke kebugaran!
Cobalah gerakan ini oleh Mintra Tilly, kepala olahraga dan direktur balapan global di kebugaran HYROX berlomba untuk memudahkan Anda kembali berolahraga…
PEMANASAN
Lakukan satu putaran latihan di bawah ini dengan setengah repetisi (3 atau 5) dan peregangan setelah setiap set. Ini akan membuat detak jantung Anda meningkat dan paru-paru bekerja. Pastikan Anda dapat mempertahankan percakapan ringan saat bergerak.
LATIHAN UTAMA
Lakukan tiga putaran latihan berikut, selesaikan secepat mungkin tanpa kehilangan bentuk. Anda dapat menyesuaikan jumlah repetisi yang sesuai dengan Anda.
Burpee dada-ke-lantai
repetisi: 5
Mengapa? Latihan seluruh tubuh yang hebat yang meningkatkan daya tahan dan membakar kalori
- Berdiri, tekuk pinggang Anda dan letakkan tangan Anda di tanah tepat di depan kaki Anda.
- Lompat kaki Anda ke belakang sampai Anda berada di papan yang tinggi.
- Tekuk lengan Anda untuk menurunkan dada hingga menyentuh tanah.
- Dorong ke atas dengan tangan Anda dan lompat kaki Anda ke arah tangan Anda.
- Lompat lurus ke atas, rentangkan lutut dan pinggul sepenuhnya, luruskan lengan dan sentuh tangan di atas kepala.
Sit-up kupu-kupu
repetisi: 10
Mengapa? Membantu memobilisasi selangkangan dan pinggul Anda dan mengurangi ketegangan pada punggung bawah Anda, sambil menargetkan inti dalam
- Duduk tegak dengan kaki ditekuk dan telapak kaki bersentuhan.
- Turunkan diri Anda perlahan ke belakang sampai punggung dan tangan Anda menyentuh lantai seperti yang ditunjukkan.
- Duduk dan raih ke depan dengan tangan Anda untuk menyentuh kaki Anda, jaga agar dada Anda tetap tegak. Bahu Anda harus melewati tulang pinggul Anda.
Push-up pelepas tangan (berlutut)
repetisi: 5
Mengapa? Latih dada, bahu, trisep dan bisep Anda, dan libatkan punggung Anda.
- Mulailah dengan papan tinggi. Tekuk siku dan turunkan dada serta paha ke lantai, lalu angkat tangan dari lantai.
- Letakkan tangan Anda kembali ke tanah dengan bahu Anda, jaga lutut Anda di tanah dan angkat dan silangkan kaki Anda, lalu dorong diri Anda kembali dengan lengan Anda, jaga garis lurus dari pinggul ke bahu Anda, sampai lengan Anda terentang penuh . Turunkan kaki Anda dan kembali ke posisi papan tinggi.
jongkok
repetisi: 10
Mengapa? Tantang paha depan, glutes, dan paha belakang Anda
- Berdiri tegak, lalu turunkan punggung seolah-olah duduk di kursi, jaga dada tetap tegak.
- Terus turunkan sampai pinggul Anda lebih rendah dari lutut Anda. Tumit Anda harus tetap di lantai selama beraktivitas.
- Dorong tumit Anda untuk berdiri tegak dengan pinggul dan lutut terentang penuh, dan tekan pantat Anda
Final
Lakukan Jumping Jacks selama 3-5 menit (dorong intensitas di bagian terakhir atau tukarkan dengan lari 1K jika Anda bisa!), lalu lakukan jogging perlahan di tempat selama satu menit, sebelum melakukan peregangan.
Mengapa? Jumping Jacks membantu meningkatkan daya tahan dan koordinasi Anda. Lakukan lebih cepat untuk efek kardio yang lebih kuat. Pilih durasi yang nyaman untuk Anda.
- Tetap tegar.
- Lompat kedua kaki Anda ke samping hingga selebar bahu atau lebih lebar, dan secara bersamaan angkat tangan ke atas dan ke samping, lalu sentuh di atas kepala.
- Kembali ke posisi awal dengan menyatukan kedua tangan dan kaki Anda
Hyrox meluncurkan seri pertama acara balap kebugaran Inggris di London pada 25 September 2021, Birmingham 30 Oktober 2021, dan Manchester pada 29 Januari 2022. Kunjungi hyrox.com untuk informasi lebih lanjut.