Menjadi lebih kuat dengan latihan Pilates

Pilates memiliki banyak manfaat – itu akan memperkuat inti Anda, memperbaiki postur tubuh Anda dan membuat Anda merasa lebih mobile secara umum. Ini juga mengencangkan dan mengencangkan tubuh Anda serta mengurangi risiko masalah punggung. Cobalah latihan Pilates ini untuk tubuh yang lebih kuat.

Latihan ditulis dan didemonstrasikan oleh pelatih pribadi dan konsultan kebugaran Caroline Sandry .

Senjata Gunting

Manfaat: memobilisasi sendi bahu Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki serta lutut dibuka selebar pinggul.
• Pastikan tulang belakang Anda dalam posisi netral dan bahu Anda ditarik ke bawah dari telinga Anda.
• Angkat kedua lengan ke langit-langit sehingga tangan Anda berada di atas bahu, telapak tangan menghadap ke dalam dan dengan sedikit menekuk siku.
• Tarik napas untuk bersiap.
• Buang napas, ikat pusar ke tulang belakang dan ayunkan satu tangan di belakang Anda, letakkan yang lain ke lantai di sisi Anda.
• Tarik napas kembali ke atas.
• Buang napas dengan lengan yang berlawanan.

Putar Tulang Belakang

Manfaat: memobilisasi tulang belakang Anda, terutama tulang belakang dada (punggung atas), memperbaiki postur tubuh Anda dan meregangkan bahu dan dada Anda

• Berbaring di sisi kanan Anda, dengan lutut ditekuk, ujung jari menyentuh di depan, pinggul ditumpuk di atas satu sama lain. Jaga agar pinggang Anda tetap cekung.
• Tarik napas dan raih lengan atas Anda ke langit-langit.
• Buang napas dan raih kembali ke lantai di belakang Anda, pertahankan pinggang dan pinggul Anda, dan biarkan kepala dan mata Anda mengikuti gerakannya.
• Tarik napas ke dalam tulang rusuk Anda dan tahan posisi terbuka.
• Buang napas, tarik pusar ke tulang belakang dan bawa lengan Anda kembali ke awal.
• Ulangi empat kali di setiap sisi.

Kemiringan Panggul

Manfaat: memobilisasi tulang belakang lumbar Anda, meratakan perut Anda dan memperkuat dasar dan inti panggul Anda

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki serta lutut dibuka selebar pinggul. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral. Tarik napas untuk bersiap.
• Buang napas dan tarik dasar panggul Anda ke atas dan pusar Anda ke dalam saat Anda menyelipkan tulang ekor ke bawah. Pada saat yang sama tekan punggung bawah ke lantai.
• Tarik napas dan panjangkan kembali ke posisi netral.

ab curl dasar

Manfaat: memperkuat inti Anda dan meratakan perut Anda

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki serta lutut dibuka selebar pinggul.
• Mulailah dengan tulang belakang netral dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda.
• Tarik napas dan regangkan bagian belakang leher Anda dengan lembut, selipkan sedikit dagu Anda.
• Buang napas, ikat pusar ke tulang belakang dan tarik tulang belikat ke bawah saat Anda mengencangkan perut untuk melipat kepala dan bahu dari matras sambil menjangkau jari-jari ke bawah hingga ke jari kaki. Jauhkan lengan Anda dari matras.
• Tarik napas dan pertahankan hubungan pusar ke tulang belakang saat Anda menarik napas pendek ke sisi tulang rusuk Anda.
• Buang napas dan kembalikan kepala, bahu, dan lengan Anda ke matras.
• Menggunakan napas Anda, lakukan delapan repetisi.

Kaki Atas Meja

Manfaat: menstabilkan panggul dan tulang belakang Anda dan memperkuat inti Anda

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki serta lutut terpisah selebar pinggul dengan tulang belakang dan panggul dalam posisi netral.
• Buang napas dan ikat pusar ke tulang belakang, jaga pinggul tetap diam saat mengangkat satu kaki sehingga lutut berada di atas pinggul dan ditekuk hingga 90˚ – seperti kaki dan bagian atas meja.
• Tarik napas dan pertahankan tulang belakang dan panggul yang stabil saat Anda menurunkan kaki ke tempat pengangkatan.
• Ulangi di sisi lain dan lanjutkan bergantian kaki Anda selama 12 repetisi.

Gaya dada dasar

Manfaat: memobilisasi tulang belakang Anda, terutama punggung bagian atas, dan memperkuat otot-otot postural Anda di sekitar korset bahu Anda

• Berbaring telungkup dengan kaki dirapatkan dan lengan ditekuk di lantai dengan ujung jari kira-kira sejajar dengan hidung.
• Tarik napas untuk bersiap.
• Buang napas dan tarik perlahan pusar ke tulang belakang saat Anda mendorong tangan ke lantai dan tarik tulang belikat ke bawah, menjauh dari telinga.
• Pada saat yang sama, angkat kepala dan bahu Anda dari lantai sambil menjaga tulang rusuk bagian bawah Anda bersentuhan dengan lantai.
• Tarik napas untuk menahan dan cobalah untuk memanjangkan bagian depan dada Anda dari jari-jari kaki Anda.
• Buang napas untuk menurunkan diri Anda kembali ke awal.