Dapatkan di luar: latihan kekuatan luar ruangan

Pikirkan latihan kekuatan hanya memiliki tempat di dalam ruangan? Olahraga luar ruangan, Kebugaran Pertanian , membuktikan bahwa Anda dapat berjemur sambil menjadi kuat dan bugar bersama teman-teman Anda. Temukan manfaatnya dan mulailah dengan latihan kekuatan luar ruangan ini…

Oleh Sarah Sellens (Fotografi latihan oleh Callum Tracey)

Semua orang tahu bahwa latihan ketahanan adalah komponen penting dari rencana kebugaran yang menyeluruh. Ini meningkatkan tingkat metabolisme, menurunkan lemak tubuh dan membantu memerangi kehilangan otot terkait usia. Tetapi mengangkut beban di sekitar gym ber-AC saat matahari bersinar mungkin tidak terlalu menarik. Kabar baiknya adalah, Anda bisa menjadi kuat dan benar-benar bugar di alam bebas.

Pergi ke luar ruangan untuk kebugaran fungsional

Tidak percaya kami? Menuju ke Kebugaran Pertanian di Essex, gym luar ruangan yang dengan cepat menjadi salah satu konsep olahraga paling disukai di Inggris. Gagasan putra petani Essex, Tom Kemp, Farm Fitness didasarkan pada pelatihan fungsional, latihan yang meniru gerakan sehari-hari seperti jongkok, engsel, lunges, mendorong, menarik, atau rotasi.

'Kebugaran fungsional adalah tentang menciptakan tubuh yang dibangun untuk dunia nyata, bukan hanya yang terlihat bagus,' kata Kemp. 'Anda mendapatkan manfaat kesehatan mental yang sama dengan jenis olahraga lainnya tetapi perbedaannya adalah Anda dapat menerapkan hasil [fisik] ke sisa hidup Anda, tidak perlu khawatir 'Apakah saya cukup fit untuk ini?''

Menggunakan mesin pertanian, rantai, dan ban bekas, Farm Fitness dimulai sebagai bootcamp luar ruang yang kini telah berkembang menjadi konsep latihan pemenang penghargaan. Semua kelas kami bervariasi tetapi cenderung melibatkan lift majemuk (squat, deadlift, overhead presses), pengangkutan fungsional (gendongan satu lengan, jalan petani) dan elemen pengkondisian seperti interval pada SKiErg atau pendayung, jelas Kemp.

Inklusivitas latihan kekuatan luar ruangan

Komunitas adalah inti dari Farm Fitness. 'Kerja tim menumbuhkan rasa tanggung jawab, membantu Anda mendorong melampaui apa yang Anda pikir batas Anda, didukung oleh pengetahuan bahwa rekan tim Anda tepat di belakang Anda,' tambah Kemp.

“Orang-orang menyadari bahwa kebugaran fungsional sangat inklusif. Bukan hal yang aneh melihat seorang ibu dan pemain rugby semi-profesional di tim yang sama di Farm Fitness!’

Latihan latihan kekuatan luar ruangan untuk dicoba di rumah!

Jika kedengarannya sulit, itu karena memang demikian, tetapi Kemp memberi tahu kita bahwa hanya ada sedikit kurva pembelajaran untuk gerakan, yang membuatnya mudah untuk diambil. Ingin memberikan gaya pelatihan ini lalu? Kami menggunakan pelatih pribadi Farm Fitness, Clare Shepherd, untuk berolahraga guna membantu Anda membangun kekuatan seluruh tubuh.

Lakukan setiap latihan untuk jumlah pengulangan atau jarak yang telah ditentukan, lalu ulangi sirkuit tiga kali.

TEKS LOG

• Berdiri di belakang batang kayu dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul. Lakukan gerakan deadlift untuk mengangkat balok kayu dari lantai, tarik balok kayu ke atas ke arah pinggul Anda dengan mengarahkan siku Anda.

• Untuk mengangkat balok kayu di bahu Anda, dorong pinggul Anda ke depan, gulingkan balok kayu ke atas tubuh Anda dan cambuk siku Anda di bawahnya.

• Ambil napas dalam-dalam, tekuk lutut sedikit dan dorong balok kayu ke atas kepala dengan eksplosif. Balikkan gerakan untuk menurunkan batang kayu kembali ke lantai, lalu ulangi tiga kali. Jika Anda tidak memiliki akses ke log, coba gunakan barbel atau dumbel.

PERJALANAN PETANI

• Berdiri di antara beberapa pegangan jalan petani, atau gunakan satu set pemberat seperti kettlebell. Dengan lengan di sisi tubuh, tekuk lutut untuk melakukan deadlift untuk mengangkat beban dari tanah.
• Untuk memulai gerakan, libatkan otot inti Anda, tarik bahu ke bawah dan ke belakang, lalu maju selangkah. Berjalanlah secepat yang Anda bisa selama 20m, jaga agar tulang belakang Anda tetap tinggi dan bahu Anda ke belakang.

• Berjongkok untuk menurunkan beban, lalu berbalik menghadap ke arah yang berlawanan dan berjalan mundur sejauh 20m.

PARU-PARU KETTLEBELL

• Ambil dua kettlebell dan pegang di sisi Anda. Berdiri tegak, kaki selebar bahu.
• Melangkah maju dan turun ke lunge. Jangan biarkan lutut depan Anda bergerak melampaui jari-jari kaki depan Anda.

• Sentuhkan lutut belakang ke lantai, lalu dorong ke atas ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan dan terus bergantian 12 kali.

DUMBBELL PUSH PRESS

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbel dipegang di masing-masing tangan di bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.

• Libatkan inti Anda, dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda menjadi jongkok parsial. Kemudian, dorong kaki Anda ke atas dan dorong beban ke atas kepala.
• Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali

PUSH PROWLER

• Letakkan beberapa beban pada kereta luncur prowler (Anda akan tahu jika Anda telah menggunakan terlalu banyak karena Anda tidak akan bisa mendorongnya) dan pegang pegangannya dalam posisi rendah dengan tangan lurus.

• Libatkan inti Anda dan kendarai melalui kaki Anda untuk menggerakkan kereta luncur ke depan.
• Dorong kereta luncur secepat mungkin sejauh 20 m, lalu putar balik dan dorong kembali sejauh 20 m ke arah lain.

KANTONG SANDB LEMBUR DARI BAHU

• Mulailah dengan tas di lantai. Turun ke posisi jongkok rendah untuk meraih tas. Jaga agar inti Anda tetap kencang, angkat tas dekat dengan tubuh Anda.

• Rentangkan kaki Anda untuk mengangkat tas secara eksplosif dan melemparkannya ke atas satu bahu saat Anda berdiri.

• Ulangi dengan kembali ke posisi jongkok dan lakukan gerakan yang sama untuk melempar tas ke bahu yang lain. Lakukan ini tiga kali.

DEADLIFT GANDA

• Pegang seorang teman dan barbel yang berat, lalu berdiri berdampingan dengan kaki selebar bahu (jika Anda tidak memiliki teman, Anda dapat melakukan gerakan ini sendiri dengan barbel dengan berat sedang).
• Pegang barbel dengan tangan Anda tepat di luar kaki Anda dan dalam pegangan alternatif (satu telapak menghadap ke arah Anda; yang lain menghadap ke arah Anda).

• Engsel di pinggul, jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang dan lihat ke bawah dan sedikit ke depan. Kemudian, tekan glutes Anda untuk berdiri dan mendorong pinggul Anda ke depan.
• Turunkan barbel di bawah kendali, lalu ulangi rangkaian gerakan untuk mengangkat barbel lagi. Lakukan enam pengulangan.

Klik di sini untuk latihan di rumah dari Pocket PT favorit bangsa, Courtney Black!