Dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda

Terjebak dalam kebiasaan ketika datang ke rutinitas olahraga Anda? Tidak mendapatkan tubuh impian yang Anda dambakan? Cari tahu cara memaksimalkan latihan Anda dan menjadikan olahraga lebih menyenangkan dengan kiat terbaik pelatih pribadi Ian Gardner.

Tidur lebih banyak

Tidur adalah saat tubuh kita memperbaiki dan tumbuh. Jika Anda mendapatkan pelatihan yang benar dan nutrisi yang tepat tetapi Anda tidak cukup tidur, maka Anda kehilangan waktu pemulihan yang vital. Tubuh kita memiliki empat tahap tidur dan dalam tahap tiga dan empat di mana tubuh kita menghasilkan sejumlah besar hormon pertumbuhan manusia yang meningkatkan laju pertumbuhan otot, lebih banyak oksigen masuk ke otot membantu menghilangkan asam laktat, dan prolaktin dilepaskan yang penting untuk pemulihan sendi.

Selain itu, ketika Anda bangun keesokan harinya dengan perasaan segar, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga di gym. Studi merekomendasikan bahwa antara tujuh hingga sembilan jam tidur adalah apa yang diperlukan untuk orang dewasa dan kita perlu memastikan bahwa itu tidak terganggu. Cobalah untuk tidak melihat layar TV atau perangkat apa pun setidaknya satu jam sebelum tidur, mungkin membaca majalah, dan mencoba membuat kamar Anda benar-benar gelap. Anda bisa menggunakan masker mata untuk menghentikan cahaya dari jam atau matahari pagi.

Ubah program Anda

Tubuh memiliki kemampuan luar biasa luar biasa untuk beradaptasi dengan tantangan apa pun yang mungkin dihadapinya. Di gym saya sering melihat orang melakukan rutinitas yang sama, menggunakan latihan yang sama, melakukan skema pengulangan yang sama, minggu demi minggu selama berbulan-bulan. Penting untuk terus-menerus mengubah stimulus ke tubuh Anda. Ubah program yang Anda ikuti setiap enam minggu. Cobalah untuk melatih kelompok otot yang berbeda bersama-sama pada hari yang sama, gunakan latihan yang berbeda, dorong rentang repetisi yang berbeda, patuhi waktu istirahat yang berbeda. Trik tubuh Anda menjadi otot yang sedang tumbuh. Cobalah untuk meminta orang lain untuk menulis program untuk Anda, baik pelatih pribadi atau mitra pelatihan yang Anda kenal memiliki pengetahuan olahraga yang baik. Jika Anda menulis program Anda sendiri, maka kemungkinan besar Anda akan memberikan latihan yang menurut Anda mudah atau nyaman untuk dilakukan.

Catat latihan Anda

Untuk terus mendapatkan hasil, Anda perlu menantang tubuh Anda. Jika Anda mengangkat beban misalnya, Anda perlu terus meningkatkan rangsangan pada otot Anda secara bertahap, baik melalui lebih banyak repetisi, lebih banyak beban, atau lebih banyak set. Kebanyakan orang bahkan tidak dapat mengingat apa yang mereka lakukan di akhir pekan, jadi bagaimana Anda berharap untuk mengingat jumlah berat, repetisi, dan set yang tepat yang Anda lakukan pada setiap latihan minggu lalu? Beberapa hari Anda lebih bersedia untuk mendorong diri sendiri daripada yang lain, jadi dengan menuliskan statistik latihan kami, kami dapat menggunakan angka-angka itu sebagai tujuan untuk bekerja dan melampaui di setiap latihan. Dan pada saat Anda berpikir Anda tidak membuat kemajuan, Anda dapat melihat kembali apa yang Anda angkat enam minggu lalu dan melihat bahwa sebenarnya Andamemilikiditingkatkan, yang akan membuat Anda termotivasi.

Dapatkan mitra pelatihan

Berlatih dengan seseorang memiliki banyak manfaat. Ini tidak hanya memberi Anda dorongan untuk mendorong pengulangan ekstra itu karena rekan latihan Anda ada di sana meneriaki Anda untuk melakukannya (dan akan menilai Anda jika Anda tidak melakukannya), tetapi juga membuka beberapa cara untuk terus-menerus mengubah rangsangan pada otot Anda. Contohnya adalah repetisi yang dipaksakan, di mana Anda melakukan latihan sendiri sampai gagal dan kemudian dengan berat yang sama dan tanpa istirahat, pasangan membantu Anda melakukan beberapa repetisi lagi.

Paksa dirimu

Jangan takut untuk memaksakan diri dari waktu ke waktu. Mendorong otot kita ke batas yang belum pernah mereka alami adalah apa yang memberikan rangsangan bagi mereka untuk tumbuh. Tapi ingat untuk menggunakannya dengan tepat. Kegagalan saat mengangkat umumnya juga berarti kelelahan SSP (Sistem Saraf Pusat), yang dapat memakan waktu beberapa menit untuk pulih dan pengurangan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan. Katakanlah Anda melakukan 10 repetisi hingga gagal, Anda kemudian memiliki istirahat 90 detik dan kemudian melakukan set lain - Anda mungkin hanya dapat melakukan empat atau lima repetisi. Jika pada set pertama Anda hanya melakukan sembilan repetisi, kemungkinan Anda dapat melakukan delapan atau sembilan repetisi pada set kedua sehingga ini akan lebih produktif untuk pertumbuhan otot. Oleh karena itu, lihatlah untuk hanya bekerja sampai gagal pada set terakhir setiap latihan.

Tinggalkan telepon di ruang ganti

Tidak hanya sangat membuat frustrasi ketika Anda menunggu mesin ketika orang lain mengirim SMS, tetapi juga merugikan latihan Anda. Studi menunjukkan bahwa periode istirahat satu sampai dua menit antara set memberikan pelepasan hormon anabolik yang lebih besar dan dengan istirahat lebih lama dari ini Anda kehilangan hasil yang optimal. Jangan terganggu oleh telepon Anda. Biarkan di ruang ganti.