Gerakan rol busa

Merasa ketat setelah berolahraga? Saatnya menggulung busa. Penggulungan busa membantu mengurangi nyeri otot dan meningkatkan aliran darah, menggunakan berat badan Anda untuk memberikan tekanan pada simpul atau titik yang sempit.

Dikenal sebagai 'self-myofascial release' dan sebelumnya hanya digunakan oleh para atlet, kini semakin banyak orang yang aktif merasakan manfaatnya juga. Ini ideal untuk dilakukan sebelum atau setelah latihan Anda dan benar-benar dapat membantu meningkatkan waktu pemulihan jika Anda melakukannya setelah sesi olahraga Anda. Cukup temukan bagian yang kencang di otot Anda dan gerakkan rol maju mundur di atas area tersebut hingga 60 detik. Tapi jangan lewatkan peregangan hanya karena Anda telah menggunakan roller busa! Keduanya penting jika Anda berlatih keras. Sebagian besar gym memiliki rol busa yang dapat Anda gunakan, atau Anda dapat membelinya secara online – Amazon memilikinya mulai dari £15.

Paha belakang

Pelepasan hamstring

• Duduk di lantai dan letakkan rol busa di bawah lutut kiri Anda.
• Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas pergelangan kaki kiri Anda.
• Dukung tubuh bagian atas dengan lengan dan angkat bagian bawah dari lantai.
• Gulung diri Anda ke belakang dan ke depan di atas rol busa.
• Ulangi di sisi lain.
• Berhati-hatilah saat menggulingkan area di belakang lutut.

paha depan

Pelepasan paha depan

• Berbaring tengkurap dan letakkan roller busa di bawah paha Anda.
• Dukung tubuh bagian atas Anda dengan lengan dan angkat tubuh Anda dari lantai.
• Gulung paha Anda ke depan dan ke belakang di atas rol busa.
• Berhati-hatilah untuk tidak menggulingkannya di atas lutut Anda.

ITB

ITB release

• Berbaring dengan pinggul kanan di atas roller busa.
• Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda di lantai di depan kaki kanan Anda.
• Dukung tubuh bagian atas Anda dengan lengan kanan dan tangan kiri Anda.
• Gunakan lengan Anda untuk berguling dari pinggul ke lutut dan kembali lagi.
• Ulangi di sisi lain.
• Jangan berguling di atas sendi lutut Anda.

Otot perut

Pelepasan glute

• Duduk di roller busa dan letakkan tangan Anda di belakang Anda.
• Letakkan kaki kanan di lutut kiri.
• Miringkan sedikit ke kiri.
• Gulung ke depan dan ke belakang di atas pantat Anda.
• Ulangi di sisi lain.
• Gunakan gerakan kecil.

betis

Pelepasan betis

• Duduk di lantai dan letakkan roller busa di bawah betis kanan Anda.
• Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda.
• Dukung tubuh bagian atas dengan lengan dan angkat bagian bawah dari lantai.
• Gulung diri Anda ke depan dan ke belakang di atas roller busa, menutupi area dari lutut hingga pergelangan kaki.
• Ulangi di sisi lain.
• Jika Anda menemukan titik nyeri pada otot, tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Jangan berguling di lutut atau sendi pergelangan kaki Anda.

Kembali

Rilis kembali

• Berbaring telentang di lantai dengan rol busa di bawah punggung bagian atas.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala seolah-olah Anda akan melakukan crunch perut.
• Gulung perlahan ke belakang sehingga roller bergerak lebih jauh ke bawah tubuh Anda, sambil merentangkan kaki Anda pada saat yang bersamaan.
• Pastikan lutut Anda masih tertekuk.