Makan agar tetap sehat di musim dingin ini

Jesse Lambert-Harden, pelatih Nutrisi dan Gaya Hidup yang berspesialisasi dalam kesehatan dan kinerja wanita dan Kepala Bahan Bakar untuk Semangatnya , mengeksplorasi beberapa saran praktis untuk membantu Anda mematuhi diet seimbang selama bulan-bulan musim dingin.

Saat bulan-bulan musim dingin tiba, kita lebih rentan terhadap virus pilek dan flu, suasana hati kita mungkin terganggu dan kita bisa kehilangan motivasi untuk mengikuti pola makan kita yang biasa, menyukai makanan yang menenangkan. Diet seimbang yang menggabungkan semua kelompok makanan adalah penting sepanjang tahun untuk mendukung kesehatan kita, fungsi tubuh, mencegah kekurangan nutrisi dan memperbaiki dan mengisi bahan bakar tubuh.

Khususnya di musim gugur dan musim dingin, diet seimbang dapat membantu membangun pertahanan kita dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit tertentu, tetapi juga membatasi keparahan dan durasinya.

Seimbangkan piring Anda

Kita semua tahu keseimbangan di piring Anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung fungsi tubuh dan kekebalan Anda, sambil tetap memastikan makanan yang mengenyangkan yang membantu mencegah rasa lapar. Bulan-bulan musim dingin yang dingin dan basah dapat dengan mudah membuat kita tersesat dari memiliki piring yang seimbang, karena kita memilih porsi yang lebih banyak atau lebih besar dari makanan hangat dan menenangkan. Cara terbaik untuk menjaga keseimbangan adalah panduan berikut: seperempat piring, atau protein seukuran telapak tangan, seperempat piring karbohidrat, setengah piring buah dan sayuran, dan lemak seukuran ibu jari.

Koki batch

Buatlah menu mingguan dan masaklah beberapa makanan Anda pada malam minggu/akhir pekan ketika Anda memiliki waktu luang. Ini adalah cara yang bagus untuk tetap di jalur dan tidak terjebak ketika Anda masuk dari udara dingin dan tidak ingin menghabiskan terlalu banyak waktu di dapur untuk membuat makanan. Comfort food tidak harus berarti padat nutrisi. Sekarang adalah waktu yang tepat untuk membersihkan slow cooker dan membuat semur, kari, dan saus pasta buatan sendiri, yang merupakan makanan enak untuk dibekukan dan menggunakan berbagai bahan berbeda untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda.

Jangan lewatkan buah dan sayuran

Musim dingin mungkin tidak memiliki banyak buah dan sayuran di musim panas, tetapi ada banyak cara untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran Anda yang tetap lezat dan memuaskan. Secara praktis, bidik setengah piring setiap kali makan, tetapi Anda juga bisa sedikit berkreasi dengan kari, semur, saus, smoothie, penjualan, dan sarapan. Ada banyak yang bisa dibuat dengan sayuran musiman, tetapi Anda juga bisa menggunakan versi beku dan kalengan.

Ambil vitamin dan mineral yang tepat

Ada beberapa vitamin dan mineral yang akan lebih bermanfaat untuk mendukung fungsi kekebalan tubuh Anda sepanjang musim dingin. Meskipun ini dapat diambil dalam bentuk tablet, jika memungkinkan saya mendorong konsumsi vitamin dan mineral penting ini melalui makanan untuk membantu mempertahankan pola makan seimbang itu.

• Vitamin C mudah diperoleh dengan mengonsumsi berbagai buah dan sayuran, terutama yang seperti jeruk, paprika, tomat, sayuran hijau, dan beri.

• Vitamin D disintesis oleh tubuh dari matahari dan ditemukan dalam jumlah kecil dalam telur, ikan berminyak dan makanan yang diperkaya tetapi umumnya tidak dianggap cukup untuk mendukung diet sehat. Kekurangan diperkirakan mempengaruhi 50 persen dari populasi dan sebagian besar harus mempertimbangkan suplemen, setidaknya selama bulan-bulan musim dingin.

• Vitamin A ditemukan dalam buah dan sayuran terutama yang berwarna oranye, sayuran berdaun gelap, telur dan beberapa daging.

• Vitamin E ditemukan dalam banyak makanan, tetapi sumber yang kaya adalah sereal, kuning telur, kacang-kacangan dan biji-bijian.

• Zat besi, ditemukan dalam daging, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan dan biji-bijian dan ikan.

• Seng, ditemukan dalam susu, keju, biji-bijian, kacang-kacangan, dan telur.

• Selenium, ditemukan dalam kacang brazil, daging, ikan, telur, roti.

• Asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan berminyak, pilih dua porsi dalam seminggu.

Melembabkan bahkan dalam cuaca dingin

Hidrasi penting sepanjang tahun, tetapi banyak yang merasa lebih sulit di musim dingin. Semua cairan dihitung, minuman hangat mungkin lebih disukai, tetapi cobalah untuk tidak berlebihan kafein karena bersifat diuretik (meningkatkan produksi urin). Alih-alih memilih teh herbal atau minuman dan sup rendah kalori. Buang air kecil lima kali sehari adalah tanda hidrasi yang baik. Jika Anda ingin mencegah penambahan berat badan, minimalkan jumlah cokelat panas dan kopi yang menenangkan dengan tambahan tambahan.

Isi bahan bakar secukupnya

Jika Anda ingin menjaga diet seimbang selama musim dingin, Anda mungkin juga ingin mempertahankan tingkat latihan Anda. Anda perlu memastikan Anda mengisi bahan bakar latihan Anda dengan benar untuk memaksimalkan tingkat energi dan kinerja Anda dan pulih dengan baik dan mencegah cedera. Mungkin yang lebih penting, olahraga dan diet adalah pemicu stres pada tubuh, oleh karena itu bahan bakar yang tidak memadai dapat meningkatkan kecenderungan untuk terkena infeksi. Cobalah untuk menjaga latihan Anda pada waktu dan hari yang konsisten dalam seminggu sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda telah menyiapkan makanan dan air yang sesuai.

Makan dengan penuh perhatian

Diet terbaik adalah diet yang dapat Anda patuhi, dan sebagian besar untuk dapat melakukannya adalah menikmati apa yang Anda makan. Makan dengan penuh perhatian tanpa gangguan, jauh dari layar sehingga Anda mengenali saat Anda kenyang dan menghindari makan berlebihan. Nikmati juga makanan, secukupnya, yang sering diberi label “Off The List” seperti kue dan cokelat. Pembatasan hanya membuat Anda menginginkannya lebih banyak, jadi dengan memasukkannya secara bijaksana melalui pendekatan '80/20', Anda lebih cenderung berpegang pada diet seimbang. 80 persen pilihan bergizi dan 20 persen fleksibilitas untuk pilihan yang kurang padat nutrisi. Ini adalah pendekatan yang didukung oleh banyak ahli gizi karena layak untuk semua, memungkinkan berbagai makanan, dan menghindari kekurangan.

Musim dingin tidak harus menjadi musim penyakit dan penambahan berat badan. Memasukkan beberapa tips di atas secara konsisten bersama dengan banyak tidur akan membantu Anda berkembang dan menikmati kesehatan sepanjang tahun.

Informasi lebih lanjut

Her Spirit adalah komunitas global yang memanfaatkan kekuatan kolektif wanita sejati untuk menawarkan saran, pelatihan, dan rencana holistik untuk Pikiran, Tubuh, dan Bahan Bakar. Untuk mengakses rencana nutrisi yang disesuaikan dengan Rohnya, unduh aplikasi gratis, kunjungi situs web .