Makan makanan yang tepat untuk berolahraga

Jika Anda berolahraga secara teratur, mendapatkan keseimbangan yang tepat dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan air sangat penting. Kami mengungkapkan makanan terbaik untuk dimakan sebelum dan sesudah berolahraga.

Energi untuk berolahraga

Karbohidrat (glukosa) adalah bentuk energi tercepat dan termudah untuk tubuh Anda. Mereka dipecah menjadi glikogen (untuk energi instan) atau glukagon (energi tersimpan). Glikogen hanya dapat disimpan selama 24 jam sehingga penting bagi Anda untuk mengisi tubuh Anda dengan karbohidrat kompleks/'baik' (seperti beras merah dan gandum utuh) setiap kali makan, dan khususnya sebelum acara ketahanan seperti lari panjang atau bersepeda, saat Anda akan benar-benar mendorong tubuh Anda. Penting juga untuk tidak membebani tubuh Anda dengan gula rafinasi (misalnya nasi putih dan pasta), karena tubuh Anda tidak membutuhkan gula saat didorong hingga batasnya. Ini juga akan terbakar terlalu cepat dan membuat Anda merasa lebih lelah.

Jika Anda pergi untuk sesi olahraga intensitas tinggi, pastikan Anda telah makan makanan ringan yang penuh energi (30-60 menit) atau makanan (setidaknya dua jam) sebelum latihan Anda. Ini bisa menjadi pilihan rendah GI seperti sereal gandum dengan susu atau, untuk pilihan pelepasan yang lebih cepat, cobalah tiga buah ara atau minuman olahraga karena diformulasikan secara khusus untuk memberikan keseimbangan yang tepat.

Lemak juga merupakan bahan bakar yang diperlukan, karena merupakan nutrisi yang paling padat energi dan menyediakan banyak jaringan dan organ tubuh, termasuk jantung, dengan sebagian besar energinya. Contoh yang baik termasuk ikan berminyak, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian dan beberapa daging dan susu.

Pentingnya air

Selama berolahraga, penting untuk tetap terhidrasi – tidak hanya untuk menggantikan kehilangan melalui keringat, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan elektrolit yang sehat sehingga tubuh Anda bekerja secara optimal. Hidrasi yang baik mengurangi risiko kerusakan otot, mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu pemulihan dan memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Makanan untuk pemulihan

Sama pentingnya untuk mengisi bahan bakar setelah berolahraga, karena simpanan glikogen Anda habis, dan latihan benar-benar dapat memecah jaringan otot Anda. Jadi, setelah berolahraga, Anda perlu membangun kembali simpanan bahan bakar Anda dan memberi tubuh Anda nutrisi yang tepat untuk memperbaiki serat otot yang rusak. Makan makanan yang salah dan Anda akan merasa lesu dan lelah sepanjang hari. Makan makanan yang tepat dan Anda akan memiliki lebih banyak energi, merasa lebih kuat dan pulih lebih cepat.

Anda harus memanfaatkan apa yang dikenal sebagai 'jam emas' setelah berolahraga dan mengembalikan beberapa karbohidrat ke dalam tubuh Anda sesegera mungkin. Semakin cepat Anda mendapatkan karbohidrat, protein, dan cairan ke dalam tubuh Anda setelah berolahraga, semakin cepat tubuh Anda pulih dari stres dan ketegangan yang Anda alami. Jam emas adalah waktu ketika otot menyerap nutrisi paling banyak dan ketika enzim yang bertanggung jawab untuk membuatnya paling aktif, yang membuat Anda hanya beberapa jam untuk memuat kembali glikogen otot Anda. Faktanya, karbohidrat diubah menjadi glikogen sekitar satu setengah kali lebih cepat dari biasanya setelah berolahraga. Jika Anda berolahraga setiap hari, pemulihan yang cepat sangat penting, jadi minumlah minuman atau camilan kaya karbohidrat sesegera mungkin setelah berolahraga, idealnya dalam waktu 30 menit. Pisang, sereal batangan, kue beras atau roti cokelat adalah makanan yang sempurna untuk dimakan setelah berolahraga.

Protein juga penting untuk pemulihan, terutama dalam hal latihan beban, karena membantu otot untuk memperbaiki dan tumbuh. Susu telah terbukti efektif setelah berolahraga, serta daging putih tanpa lemak, ikan, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Apa pun yang Anda putuskan untuk dimakan setelah berolahraga, makanan ini akan memberi Anda tingkat protein yang cukup untuk membantu otot Anda setelah sesi menahan beban.

Mendapatkan keseimbangan nutrisi Anda dengan benar sangat penting untuk meningkatkan stamina, kecepatan, kinerja, dan pemulihan Anda, jadi jangan meremehkan pentingnya hal itu.

Camilan pengisian bahan bakar yang enak

Satu atau dua karton yogurt dengan buah beri dan almond

Milkshake buatan sendiri

Minuman susu panas (cokelat panas atau teh) dengan roti gandum hitam

Sandwich tuna atau keju cottage di atas roti cokelat

Segenggam buah dan kacang kering

Semangkuk bubur dengan susu dan madu

Nutrisi penting untuk dimiliki dalam diet Anda

Vitamin C - itu adalah antioksidan kuat dan diperlukan untuk perbaikan jaringan dan juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Kalium – dibutuhkan untuk fungsi saraf dan otot.

Kalsium – baik untuk kesehatan tulang dan fungsi otot.

vitamin B – penting untuk konversi makanan menjadi energi.

Magnesium – penting untuk produksi energi dan mudah hilang melalui keringat. Tingkat rendah dapat menyebabkan kelelahan otot.

Omega 3 - anti-inflamasi penting, yang membantu perbaikan otot. Terutama penting bagi pelari.