Manfaat olahraga untuk kesehatan mental dan kebugaran

Merasa terbebani? Mungkin sudah waktunya untuk mengenakan pakaian aktif Anda dan mulai bergerak. Kami menyelidiki manfaat olahraga untuk kesehatan mental dan kebugaran Anda…

Oleh Anna Blewett

Sebagian besar dari kita jatuh cinta dengan olahraga. Tetapi ketika hidup menjadi sulit, bisakah olahraga menjadi balsem yang kita butuhkan? Untuk pelari on-off Ellie Grogan, itu adalah tsunami stres kerja yang belum pernah terjadi sebelumnya yang mendorongnya untuk menarik pelatihnya kembali. Seorang konsultan dan dosen kedokteran paliatif, Ellie (dikenal oleh rekan-rekannya sebagai Dr Eleanor Grogan) telah berjuang dengan cedera dan motivasi sebelum pandemi mengubah segalanya.

'Aku hanya perlu keluar dan menjernihkan pikiranku.'

“Pada 2019, saya menjalankan The Great North Run untuk amal,” dia memulai. “Saya menderita plantar fasciitis, jadi itu mengerikan. Saya tertatih-tatih mengatakan, 'tidak pernah lagi'. Tetapi ketika pandemi dimulai, saya menemukan saya kembali berlari. Pekerjaan saya melibatkan perawatan paliatif di bangsal dan di masyarakat. Ketika Covid melanda, pekerjaan semakin intensif. Itu adalah kerja keras tetapi ada sesuatu tentang pergi keluar untuk lari yang sangat membantu. Saya hanya perlu keluar dan menjernihkan pikiran.’

Ellie menemukan Great North Run virtual tahun 2020 sebagai sumber pelarian yang hebat. Dan ketika pandemi telah bergemuruh, hasratnya untuk berlari semakin dalam: 'Seiring saya menjadi lebih bugar, saya mulai lebih memilih lari jarak jauh. Mereka memungkinkan saya untuk melepaskan pikiran saya dan kepala saya terasa lebih jernih setelahnya.' Ellie tidak sendirian: penelitian yang dilakukan selama pandemi menunjukkan bahwa banyak dari kita telah mencari hiburan dalam olahraga, dengan Strava melaporkan penggandaan jumlah lari dan bersepeda yang dilacak, sementara berjalan tiga kali lipat dibandingkan dengan yang login pada tahun sebelumnya.

Ellie Grogan: 'Saya mulai lebih menyukai jangka panjang – mereka memungkinkan saya untuk mengurai pikiran saya.'

'Olahraga membuat Anda tetap fokus dan pada saat ini.'

'Orang sering mengatakan kepada saya bahwa tanpa sesi pelatihan mereka, kepala mereka ada di mana-mana,' kata Tirrel Grant, pelatih pribadi . “Saya melihat orang-orang yang memulai sesi merasa lelah karena faktor eksternal, tetapi mereka membiarkannya terlihat seperti orang yang sama sekali berbeda. Beberapa berlari untuk mendapatkan ruang kepala mereka, beberapa mengangkat ... Ini tentang merasa lebih selaras dengan tubuh Anda dan berfokus pada sensasi seperti pernapasan Anda atau otot tertentu. Itu membuat Anda tetap fokus dan pada saat ini.’

Membenamkan diri dalam rutinitas olahraga dapat menjadi pelarian yang hebat dari pikiran yang berulang dan pikiran yang mengoceh yang mengganggu banyak dari kita pada saat stres. Manfaat kesehatan mental dari olahraga juga bisa lebih tahan lama. 'Kami tahu bahwa aktivitas sedang hingga berat memiliki manfaat besar bagi kesehatan mental orang,' kata Dr Rebekah Carney, rekan peneliti di Unit Penelitian Kesehatan Mental Pemuda Manchester . 'Ini mengurangi kecemasan, menurunkan kemungkinan mengalami depresi di masa depan, meningkatkan ketahanan terhadap stres ... Baik itu berjalan, berlari, atau berolahraga dengan sekelompok orang, basis bukti kuat untuk menggunakan olahraga untuk melindungi kesehatan mental Anda.'

Bagaimana olahraga bermanfaat bagi kesehatan mental dan kesejahteraan kita?

Jadi, apa yang terjadi di otak selama latihan yang membuatnya sangat membantu untuk kesejahteraan emosional? “Bahkan berjalan kaki 20 menit memiliki manfaat nyata dalam hal mengurangi kecemasan dan mendapatkan sedikit ruang kepala,” kata ahli saraf terkemuka, Joe Devlin, dari University College London . 'Dan ada beberapa alasan untuk itu. Sementara otak kita melakukan banyak tugas kecil sepanjang waktu, 'otak sadar' kita sangat buruk dalam multitasking. Jika Anda bangun dan berjalan-jalan atau berlari, ada berbagai macam rangsangan baru yang menjauhkan otak Anda dari pikiran-pikiran internal. Ini memaksa pemeriksaan eksternal sedikit lebih.

Dengan cara ini, otak kita memiliki bandwidth terbatas yang dapat digunakan untuk keuntungan kita. Akibatnya, kita dapat menjentikkan saklar dari kecemasan umum, ke sini dan sekarang. 'Proses latihan itu penting,' kata Devlin. 'Seringkali dibutuhkan konsentrasi dan, oleh karena itu, memberikan pelarian dari pikiran yang berulang. Itu berlaku bahkan untuk apa yang orang anggap sebagai olahraga ringan – t’ai chi, yoga atau Pilates – atau bahkan mengangkat beban bebas. Anda fokus pada tubuh fisik Anda dan itu adalah bentuk perhatian. Anda tidak dapat memikirkan apa yang mengganggu Anda ketika Anda mencoba mengangkat bar berbobot di atas kepala Anda.'

Joe Devlin: 'Saat Anda berolahraga, Anda fokus pada tubuh fisik Anda dan itu adalah bentuk perhatian.'

Olahraga menekan bagian otak yang 'mengkhawatirkan'

Jika Anda pernah mengalami 'runner's high', Anda akan tahu bahwa kimia otak juga berperan. Tetapi sementara manfaat olahraga sering kali dikaitkan dengan pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati, hormon kita berarti olahraga dapat secara proaktif meredakan pikiran yang berceloteh.

'Saat Anda berolahraga, otak Anda memberi sinyal pada tubuh Anda untuk melepaskan kortisol,' kata Devlin. Orang cenderung menganggapnya sebagai hormon stres, untuk alasan yang sah, tetapi sebenarnya yang dilakukannya adalah melepaskan energi sesuai kebutuhan tubuh Anda. Kortisol meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan kadar gula darah Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menggunakan karbohidrat dan lemak. Namun, itu juga menghambat bagian otak Anda yang disebut korteks pra-frontal. Itulah bagian 'mengkhawatirkan' dari otak Anda. Ini strategis, membuat rencana jangka panjang dan berpikir pada tingkat eksekutif. Itu tidak diperlukan dalam aktivitas fight-or-flight, jadi kortisol menghambat aktivitas di sana.”

Hasil? Latihan Anda menekan bagian otak Anda yang mungkin mengkhawatirkan pembayaran hipotek Anda berikutnya atau perselisihan dengan manajer lini Anda. Terlebih lagi, semakin keras Anda berlatih, semakin jelas efeknya. 'Itu adalah manfaat tambahan untuk latihan intensitas tinggi,' kata Devlin. Secara kasar, semakin tinggi detak jantung Anda, semakin banyak kortisol yang dilepaskan untuk membantu tubuh Anda membakar energi. Akibatnya, lebih banyak aktivitas penekan itu terjadi. Itu tidak mematikannya: Anda masih bisa berpikir. Tapi mungkin itulah yang disebut oleh para atlet elit sebagai 'zona'. Anda dapat merespons lingkungan dan aktivitas Anda tetapi tidak terlalu memikirkan apa yang Anda lakukan.’

Dr Rebekah Carney: 'Terpapar pada lingkungan alami sangat bermanfaat bagi kesehatan mental kita.'

Berolahraga di luar menawarkan manfaat yang lebih besar untuk kesehatan mental

Menurut para ahli, Anda juga dapat mengoptimalkan elemen-elemen yang menenangkan pikiran dari latihan Anda. Tempat Anda berolahraga merupakan faktor penting. 'Ada banyak penelitian tentang manfaat besar ruang hijau dan biru,' kata Carney. “Kita tahu bahwa terpapar lingkungan alami sangat bermanfaat bagi kesehatan mental kita dan sekarang konsep baru ruang biru ini – berada di dekat lautan, sungai, danau – akan muncul ke permukaan.”

Kenikmatan sensorik ekstra dan gangguan dari lingkungan alam dapat membantu menghentikan kebiasaan untuk merenungkan masalah atau stresor. Devlin percaya ada bukti bagus bahwa Anda akan melihat peningkatan di ruang kepala Anda. “Ada sebuah penelitian di Exeter beberapa tahun lalu, sebuah meta-analisis dari penelitian seputar berolahraga di dalam ruangan versus di luar ruangan,” kenangnya.

“Bukti menunjukkan ada manfaat ekstra untuk berolahraga di luar ruangan ketika membandingkan suka dengan yang suka. Jadi, misalnya, dalam memeriksa berlari di dalam ruangan versus berlari di luar ruangan (aktivitas yang diamati oleh sebagian besar studi ini), peserta yang melakukan yang terakhir menunjukkan pengurangan kecemasan yang lebih besar dan perasaan senang dan senang yang lebih besar. Tampaknya berada di luar ruangan memiliki manfaat, olahraga memiliki manfaat, dan berolahraga di luar memiliki kedua manfaat tersebut.’

Laura Watters: 'Olahraga membantu Anda fokus pada apa yang Anda lakukan saat itu, dan tidak semua hal lain yang Anda khawatirkan.'

Latihan mendorong perhatian

Kata terakhir ditujukan kepada Laura Watters, fisioterapis senior di Pusat Walton di Liverpool, yang menangani pasien yang mengalami cedera otak atau tulang belakang. 'Orang-orang yang bekerja dengan saya berurusan dengan kondisi yang akan mempengaruhi sisa hidup mereka,' jelasnya. 'Ada kecemasan besar - seluruh dunia mereka baru saja meledak. Tetapi ketika kita melakukan sesi fisio kita, itu menciptakan momen perhatian.

'Apa pun aktivitasnya, olahraga membantu mereka fokus pada apa yang mereka lakukan saat itu, dan tidak semua hal lain yang mereka khawatirkan. Itu sama untuk saya – saya bahkan tidak bisa memberi tahu Anda seberapa besar perbedaan yang dibuat olahraga untuk saya. Dulu itu adalah sesuatu yang akan saya lakukan jika saya sempat melakukannya, tetapi sekarang menjadi pokok hari ini. Berenang, berlari, bersepeda, kickboxing… ini hanya tentang saya, berada di momen ini.’

3 tips untuk membangun latihan penghilang stres

1. Singkirkan pelacak

'Lepaskan Fitbit-mu,' kata Carney. 'Berlari atau bersepeda, tanpa waktu atau tekanan kinerja, sesekali sangat penting.' Tingkatkan detak jantung Anda tetapi jangan memusingkan detailnya – nikmati saja perasaan aktif.

2. Coba sesuatu yang baru

'Mendapat pelatihan melalui teknik atau olahraga baru adalah cara yang baik untuk tetap fokus dan pada saat Anda berolahraga,' kata Grant. Berolahraga dengan PT atau pasangan adalah cara lain untuk melepaskan diri dari monolog internal Anda.

3. Urutkan soundtrack Anda

'Ada korelasi besar antara neuron pendengaran Anda dan neuron motorik Anda,' kata Watters. 'Saya menemukan musik adalah cara yang bagus untuk menjauh dari pikiran negatif dan masuk ke gigi yang berbeda, siap untuk bergerak.'

Klik di sini untuk menemukan manfaat kesehatan mental dari angkat besi!