Pesan Populer
Direkomendasikan
Seimbangkan gula darah Anda: tips untuk menghentikan keinginan mengidam gula
Ingin berhenti mengidam gula dan mengurangi makanan manis? Ahli gizi Christine Bailey menjelaskan cara mengurangi keinginan dan konsumsi gula Anda dengan rencana tujuh hari….
Baik sup, saus salad, atau makanan siap saji, gula tambahan hadir dalam begitu banyak produk sehari-hari sehingga sulit untuk dihindari. Dengan kehidupan kita yang sibuk, terlalu mudah untuk mengandalkan makanan olahan untuk camilan siap saji atau makanan cepat saji setelah bekerja. Masalahnya, banyak dari produk ini mengandung lebih banyak gula daripada yang seharusnya kita makan.
Mengapa gula buruk bagi Anda?
Kita semua sadar bahwa terlalu banyak makanan manis tidak baik untuk lingkar pinggang kita. Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa terlalu banyak gula meningkatkan risiko penyakit kronis. Ini termasuk diabetes, Alzheimer, penyakit jantung dan kanker.
Sebuah penelitian menemukan bahwa minum satu minuman manis sehari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 22 persen!
Satu penelitian di Eropa menyimpulkan bahwa konsumsi hanya satu minuman manis sehari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 22 persen! Dan jika itu bukan alasan yang cukup untuk mengurangi, kulit yang lebih bersih, memori yang lebih tajam, suasana hati yang lebih baik, dan lebih banyak energi adalah beberapa manfaat lebih lanjut dari mengurangi asupan gula.
Bagaimana dengan gula alami?
Tentu saja, gula ditemukan secara alami dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, atau sebagai laktosa dalam susu. Mengkonsumsi makanan utuh yang mengandung beragam nutrisi penting, serat dan antioksidan bukanlah masalah. Perhatian utama adalah seputar gula tambahan, biasanya dalam bentuk sukrosa (gula meja) atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Diperkirakan sepertiga dari konsumsi gula tambahan berasal dari minuman manis dan seperenam berasal dari makanan seperti cokelat, es krim, dan biskuit. Namun, setengahnya berasal dari makanan sehari-hari seperti saus tomat, saus salad, dan roti.
Berapa banyak gula yang terlalu banyak?
Gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, dan gula yang ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah dan sayuran tanpa pemanis, smoothie dan pure, tidak boleh lebih dari lima persen kalori harian Anda. Jumlah ini sekitar 30g gula sehari, yaitu sekitar enam sendok teh setiap hari. Untuk menempatkan ini dalam konteks, sekaleng minuman bersoda yang khas mengandung sekitar sembilan sendok teh gula.
Satu kaleng khas minuman bersoda mengandung sekitar sembilan sendok teh gula.
Apa yang dianggap sebagai 'gula tinggi'?
Label kemasan depan akan memberi tahu Anda kandungan gula total. Jika lebih besar dari 22,5g per 100g atau ada lebih dari 27g dalam satu porsi, maka produk tersebut tinggi gula. Produk rendah gula akan mengandung 5g atau kurang dari total gula per 100g.
Anda juga perlu memeriksa daftar bahan untuk melihat apakah gula telah ditambahkan ke makanan Anda atau apakah itu terjadi secara alami. Semakin tinggi daftar gula yang ditambahkan, semakin banyak. Ingat, gula bisa muncul dalam berbagai bentuk. Ini termasuk agave, molase, madu, glukosa, sirup malt, sirup beras merah, fruktosa. Saat melihat produk, pertimbangkan berapa banyak yang akan Anda makan per porsi. Ini mungkin jauh lebih atau kurang dari 100g yang dinyatakan.
Bagaimana saya bisa menghentikan keinginan mengidam gula dan mengurangi asupan saya?
Ada beberapa cara sederhana untuk langsung mengurangi asupan gula Anda hari ini. Ini termasuk:
Jangan minum kalori Anda
Minuman manis seperti soda, jus, minuman olahraga, dan teh atau kopi manis adalah salah satu sumber kalori gula terbesar dalam makanan kita. Mereka buruk untuk lingkar pinggang dan hati Anda, dan tidak akan membuat Anda merasa kenyang, jadi Anda akan makan lebih banyak sepanjang hari dan mendambakan lebih banyak gula.
Pompa protein
Makan lebih banyak protein, terutama saat sarapan. Ini adalah kunci untuk menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin, sehingga mengurangi keinginan mengidam.
Tumpuk sayuran untuk menghentikan keinginan mengidam gula
Sayuran non-tepung seperti brokoli, asparagus, kacang hijau dan jamur dikemas dengan nutrisi dan serat yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Singkirkan makanan rendah lemak
Lemak membuat Anda merasa kenyang, menyeimbangkan kadar gula darah dan memuaskan hasrat. Selain protein, konsumsilah beberapa lemak sehat, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun extra virgin, alpukat, dan lemak Omega-3 dari ikan, di setiap makanan dan camilan.
Bersiaplah untuk gula darah rendah
Akan ada saat-saat gula darah Anda turun dan Anda perlu cepat sembuh. Miliki beberapa camilan sehat, apakah itu protein bar rendah gula, kacang-kacangan, atau sedikit cokelat hitam.
Hindari pemanis buatan
Meskipun mereka mungkin tampak seperti pilihan yang baik, penelitian terbaru meragukan manfaatnya. Alih-alih membantu Anda menghemat kalori sambil mendapatkan rasa manis yang sama, pemanis buatan sebenarnya bisa mendorong Anda untuk makan lebih banyak.
Ada sejumlah alternatif gula alami yang lebih sehat yang memiliki dampak minimal pada kadar glukosa darah. Xylitol dan erythritol adalah alkohol gula (poliol) dan alternatif rendah gula yang populer, rendah kalori, dan dapat digunakan untuk menggantikan gula dalam pembuatan kue.
Pilihan lainnya adalah stevia. Berasal dari semak kecil yang ditemukan terutama di Cina dan Amerika Selatan, itu 200-300 kali lebih manis daripada gula tanpa kalori. Gunakan dalam jumlah kecil, karena dapat memiliki sedikit aftertaste. Carilah produk stevia murni atau yang dicampur dengan erythritol daripada pemanis buatan.
Berhenti mengidam gula: Rencana 7 hari untuk mengurangi gula
Rencana makan bergizi kami akan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dengan menyeimbangkan kadar gula darah Anda, berkat banyak makanan kaya protein, lemak sehat dan banyak sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Ini akan membantu menghentikan keinginan mengidam gula.
Kami telah mengurangi gula tambahan dan makanan bertepung halus, yang dapat berkontribusi pada fluktuasi kadar gula darah, penurunan energi, dan keinginan mengonsumsi gula. Rencanakan camilan di sekitar latihan Anda untuk mengisi bahan bakar dan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi sepanjang hari. Pastikan Anda minum setidaknya delapan gelas air setiap hari juga!
