Pesan Populer
Direkomendasikan
6 cara mempercepat pemulihan otot setelah latihan
Latihan daya tahan dapat berdampak buruk pada tubuh Anda. Jika Anda tidak membiarkan tubuh Anda pulih dengan benar, Anda dapat melakukan beberapa kerusakan serius. Kami menyusul Jess Fraser, Guru Yoga, Pecinta Tantangan, dan Penggemar Lari pada TERBANG LDN , yang menjelaskan cara memaksimalkan dan mempercepat waktu pemulihan otot untuk menghindari cedera dan kembali berlatih lebih cepat…
Bukan rahasia lagi bahwa berkompetisi dalam latihan gaya ketahanan apa pun akan berdampak buruk pada tubuh Anda. NS
rata-rata orang, tergantung pada tinggi badannya, akan menempuh antara 35.000 hingga 50.000 langkah untuk berlari
maraton – dan itu adalah tambahan untuk semua langkah yang Anda ambil saat berlatih. Inilah sebabnya mengapa istirahat adalah bagian penting dari rencana pelatihan Anda baik menjelang hari perlombaan dan juga sesudahnya.
Istirahat lebih dari sekadar kata empat huruf. Sangat penting untuk pemulihan dan pemulihan otot, untuk memastikan tubuh dapat beradaptasi dan menjadi lebih kuat setiap kali kita berlatih. Anda dapat melakukan beberapa kerusakan serius jika tindakan pemulihan yang tepat tidak dilakukan.
Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk mempercepat waktu pemulihan otot Anda setelah latihan ketahanan…
1. Cobalah latihan yoga & mobilitas
Latihan yoga dan mobilitas sangat bagus untuk melengkapi latihan lari Anda dan sangat bagus
pilihan untuk rehabilitasi hari pasca-balapan juga. Kebanyakan orang menganggap yoga hanya sebagai peregangan tetapi itu
menggabungkan keseimbangan, inti, fleksibilitas, dan pekerjaan mobilitas, yang semuanya merupakan pelatihan silang yang penting untuk
atlet ketahanan. Ini juga membantu Anda meningkatkan fokus mental dan efisiensi pernapasan untuk
berlari.
Memperkuat otot inti dan penstabil akan membantu Anda mempertahankan bentuk lari yang baik dan membuat Anda tetap bergerak secara efisien lebih lama tanpa kelelahan. Fleksibilitas dan mobilitas kerja akan mencegah kekakuan dan mempertahankan jangkauan gerak. Menenun kelas yoga dengan fokus pada keseimbangan, stabilitas, dan pemulihan.
Cobalah kelas Slow Flow FLY LDN, kelas dengan tempo lebih lambat yang menggabungkan peregangan yang lebih lama, kerja inti, dan keseimbangan. Di hari istirahatmu? Cobalah kelas CHILL restoratif mereka, kelas peregangan pasif berdasarkan dasar-dasar yoga yin menggunakan alat peraga untuk membantu tubuh rileks ke dalam peregangan yang dalam – sempurna untuk mendukung pelatihan tantangan, pelepasan miofasial, dan membantu tidur.
2. Cobalah kelas pilates berdampak rendah
Pilates adalah pilihan lain yang sangat baik dari pelatihan gratis untuk pelari karena dampak yang sangat rendah sehingga tidak akan menempatkan tubuh di bawah tekanan lebih lanjut tetapi masih akan memperkuat otot-otot penstabil inti yang sangat penting yang dibutuhkan untuk berlari.
Banyak latihan Pilates menggabungkan kerja tubuh bagian atas, terutama punggung, dan kerja hamstring dan glute yang membantu pelari yang quad-dominan. Ini juga akan membantu untuk memperbaiki ketidakseimbangan kecil dalam tubuh dengan meningkatkan keselarasan yang akan memastikan bahwa Anda menghindari cedera yang tidak diinginkan menjelang hari perlombaan.
Lihat beberapa kelas Pilates FLY LDN yang menakjubkan. Dengan fokus yang kuat pada bentuk dan kekuatan inti, kami menggunakan berat badan dan alat peraga untuk latihan seluruh tubuh yang seimbang.
3. Cobalah mandi garam Epsom untuk meningkatkan pemulihan otot
Setelah hari yang panjang pelatihan, mandi garam Epsom hangat adalah pilihan saya untuk pemulihan. Ketika ditempatkan di dalam air, garam Epsom terurai menjadi magnesium dan sulfat. Teorinya adalah bahwa ketika Anda berendam dalam rendaman garam Epsom, mineral ini diserap ke dalam tubuh Anda melalui kulit.
Ini membantu mengendurkan otot yang tegang, mengurangi pembengkakan dan rasa sakit setelah sesi latihan dan membantu proses pemulihan otot yang lelah secara keseluruhan.
4. Dapatkan pijat pemulihan otot
Cobalah untuk mendapatkan pijatan teratur selama pelatihan Anda untuk membantu mempercepat pemulihan dan mempertahankan kinerja. Manfaat pijat olahraga untuk setiap atlet tidak terbatas. Ini akan membantu memompa darah dan cairan limfatik ke seluruh tubuh Anda, meningkatkan permeabilitas dan elastisitas jaringan Anda, mengurangi rasa sakit saat berlari dan memastikan bahwa Anda menghindari cedera.
Setelah hari perlombaan, pesan diri Anda untuk olahraga atau pijat jaringan dalam. Pastikan untuk selalu berkomunikasi dengan terapis pijat Anda dan beri tahu mereka di mana Anda merasakan kekakuan atau nyeri tertentu. Pijat juga merupakan tempat yang bagus untuk beralih dari dunia dan program pelatihan Anda, jadi tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga akan sangat bermanfaat bagi pikiran.
Jika Anda terdesak waktu dan merasa sulit untuk pergi ke terapis pijat sesering yang Anda inginkan, pastikan untuk melakukan sesi penggulungan busa di rumah sebanyak mungkin yang juga bagus untuk menghilangkan simpul dan gangguan di tubuh.
4. Prioritaskan tidur untuk mendukung pemulihan otot
Ini mungkin terdengar jelas, tetapi tidur mungkin merupakan komponen terpenting dari semuanya. Tubuh Anda melakukan beberapa pekerjaan terbaiknya saat Anda tidur. Latihan kardio-intensif yang berlebihan, khususnya, dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol yang dikenal sebagai 'hormon stres'. Olahraga itu penting, tetapi melakukan terlalu banyak, ditambah dengan gagal memberikan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan akan menyebabkan lonjakan kortisol.
Pastikan Anda mempertahankan malam awal Anda untuk hari-hari pelatihan besar dan terutama untuk beberapa hari pertama setelah tantangan Anda. Jauhkan perangkat dari kamar tidur dan hindari kafein atau alkohol di malam hari. Saya juga menemukan bahwa latihan meditasi teratur selama 20 menit di malam hari membantu saya untuk tertidur, jika Anda kesulitan dengan ini coba gunakan Aplikasi ruang kepala .
CBD juga merupakan cara yang bagus untuk mengelola dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan tubuh dan pikiran. Saya juga telah menggunakan Produk CBD Olahraga Murni untuk membantu pemulihan dan membantu mematikan dan saya tidak bisa merekomendasikannya dengan cukup.
5. Saran nutrisi untuk pemulihan otot
Nutrisi sangat penting dalam pelatihan dan pemulihan dari tantangan Anda. Selama lari panjang dan hari-hari latihan, Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada sebelumnya dan Anda perlu menggantinya. Makanan adalah bahan bakar.
Jangan takut dengan karbohidrat – mereka akan menjadi teman terbaik Anda! Karbohidrat yang disimpan di otot dan hati, selain karbohidrat yang dimakan saat berlari membantu pelari menjaga tingkat energi mereka tetap tinggi, mencegah gula darah turun, dan membantu mengisi kembali kadar glikogen untuk pemulihan yang lebih cepat. Saya telah belajar pentingnya mengisi bahan bakar pada perjalanan panjang dengan cara yang sulit: seperti halnya bensin memberi tenaga pada mobil, makanan memberi tenaga pada lari Anda. Ada sedikit atau tidak ada manfaat untuk pelatihan puasa.
Pastikan Anda memiliki cukup bahan bakar untuk menopang Anda pada hari perlombaan dan tetap terhidrasi sepanjang waktu. Makan sesuatu yang manis dan dikemas dengan karbohidrat segera setelah Anda selesai dengan tantangan Anda. Ini bisa berupa apa saja, mulai dari pisang hingga cokelat batangan. Minuman manis juga merupakan hal yang bagus untuk dikonsumsi dengan cepat dan membantu rehidrasi Anda dengan cepat.
Selama beberapa hari ke depan tubuh Anda masih akan membakar banyak kalori dan energi, jangan lupa bahwa tubuh Anda akan membutuhkan nutrisi berkualitas tinggi untuk pulih.