Ոտքերի, ոտքերի և փորի մարզումներ

Սննդարար և հավասարակշռված սննդակարգի հետ մեկտեղ, սիրտը և քաշով մարզումները հրաշքներ կգործեն ձեր ոտքերի, հետույքի և որովայնի ձևավորման համար: Պայթեցնելով մարմնի ճարպը և տոնայնացնելով ձեր մկանները՝ դուք կարող եք փորել նրանց արտաքին տեսքը և նրանց ավելի ամուր և տոնուս տեսք տալ:

Երբ խոսքը վերաբերում է սիրտին, ապա ստեպերը իդեալական է ձեր հետույքի համար, քանի որ այն ներառում է շարժումների մեծ տիրույթ և ազդրերի կայունություն, ինչը դժվար կլինի սոսնձի համար: Միջուկի համար վազքը իդեալական է, քանի որ այն պահանջում է ամրացնել միջուկը, որպեսզի կոնքերը դեպի առաջ լինեն: Վերջապես, ոտքերի համար օգտագործեք Թիավարը, քանի որ այս շարժման մեծ մասը գալիս է ձեր ոտքերի ուժով: Փորձեք այս վարժությունները, որոնք կազմվել են անձնական մարզիչ Յան Գարդների կողմից: (Մոդել՝ Լորեն Ռիս / Լուսանկարներ՝ Դեյվ Քոլիսոն)։

Գավաթների նժույգներ

Աշխատում է ոտքերի վրա (քառատեղի, բազկաթոռներ)

Ինչ անել:

• Կանգնած դիրքում, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերի լայնությունը, մատները մի փոքր շրջված լինեն:
• Եթե ​​հնարավոր է, պահեք ձեր մարմնին մոտ գտնվող կրծքավանդակի բարձրության վրա գտնվող քաշը:
• Կրունկները ցած պահելով, ձեր քաշը կենտրոնացած է ձեր ոտքի մեջտեղում, ծալեք ծնկների մոտ, որպեսզի բշտիկը իջնի կոնքերի հետ կամ մի փոքր ավելի ցածր:
• Հրել վերև մինչև մեկնարկային դիրքը, կուրծքը վեր պահելով, ասես ինչ-որ մեկը քաշում է ձեզ վերնաշապիկից:

Անվտանգության հուշում. Այս վարժության ընթացքում կրունկները ցած պահեք, հակառակ դեպքում ծնկի վնասվածքի վտանգ կա:

Kickstand RDL

Աշխատում է խոզուկները

Ինչ անել:

• Կանգնեք ձեր ոտքերից մեկը ուղիղ, իսկ մյուսը թեթևակի թեքված, ձեր ձեռքերում քաշը պահելով ազդրերի կողմից:
• Կանգնած ոտքի վրա պահեք ձեր ոտքը հարթ, իսկ թեքված ոտքի վրա թող ձեր մատները դիպչեն հատակին:
• Հպեք կոնքերը դեպի ետ, որպեսզի ձեր քաշը լինի կրունկների մեջ, թեքվելով առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին, մինչդեռ մեջքը ուղիղ պահեք:
• Հետադարձեք այս շարժումը, որպեսզի վերադառնաք կանգնած դիրքի:

Անվտանգության խորհուրդներ. Կենտրոնացեք շարժման ընթացքում մեջքը հնարավորինս հարթ պահելու վրա: Ողնաշարի ցանկացած թեքություն վտանգում է մեջքի վնասվածքները:

Reverse Lunge

Աշխատում է քառակուսիների, խոզուկների և սոսնձերի վրա

Ինչ անել:

• Կանգնած դիրքից, կրծքավանդակի մոտ ծանրություն պահելով, մեկ ոտքով հետ գնացեք։
• Ոտքը ներքև դրեք այնպես, որ միայն ձեր մատները դիպչեն հատակին, իսկ ծունկը գետնից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինի:
• Դադարեք կես վայրկյան և այնուհետև ետ մղեք ձեր կանգնած դիրքին:
• Այլընտրանքային ոտքեր.

Անվտանգության հուշում. Մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու և ոտքերի համար լիարժեք օգուտ ստանալու համար համոզվեք, որ ուղիղ մեջք եք պահում, երբ հետ եք քաշվում և մի փոքր առաջ թեքվում կոնքերից:

Հեծանիվների ճռռոց

Աշխատում է թեք և վերին որովայնի վրա

Ինչ անել:

• Պառկած հարթ հատակին, ծնկները ծալեք մինչև 90 աստիճան և դրեք դրանք անմիջապես ձեր կոնքերի վերևում:
• Բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից և համոզվեք, որ դրանք հեռու են մնում՝ ձեր մատները դնելով ձեր գլխի կողքին:
• Ձախ ոտքդ ուղիղ ձգիր և ձախ արմունկդ հասցրու դեպի աջ ծնկը:
• Պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից:

Անվտանգության հուշում. Եթե դուք տառապում եք պարանոցի հետ կապված խնդիրներից, ձեր գլուխը պահեք ձեր ձեռքերով:

Flutter Kicks

Աշխատում է ստորին որովայնի / ամբողջ միջուկը

Ինչ անել:

• Պառկելով ձեր մեջքի վրա՝ ուսերով և գլուխը ցած, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 6 դյույմ հեռավորության վրա:
• Այստեղից մեկ ոտքը բարձրացրեք 6 դյույմով և անմիջապես վերադարձրեք այն ձեր մյուս ոտքին:
• Կրկնեք մյուս կողմից:
• Մինչդեռ երկու ոտքերը հատակից հեռու պահելով, որոշակի ժամանակ փոխեք կողմերի միջև:

Անվտանգության խորհուրդներ. Ինչպես բոլոր հիմնական վարժությունները, ձեր մեջքը հատակին հարթ պահելը կարևոր է, որպեսզի համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանված է: Եթե ​​դուք չեք կարող վարժությունը կատարել ուղիղ ոտքերով՝ հարթ մեջք ունենալով, ապա փորձեք ծնկները թեթևակի թեքված:

Toe Touches

Աշխատում է վերին որովայնը

Ինչ անել:

• Պառկած հարթ հատակին, ձեր ոտքերը բերեք ուղիղ ձեր կոնքերի վերևում, մինչդեռ դրանք ուղիղ պահեք:
• Մարմնի վերին մասը հատակից հնարավորինս բարձրացրեք, որպեսզի փորձեք դիպչել ձեր ոտքերի մատներին (կարող եք հասնել մինչև սրունքի կեսը):
• Դադարեցրեք 1 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ:
• Դժվարությունը մեծացնելու համար ձեռքերում քաշ պահեք:

Անվտանգության խորհուրդներ. թեև փորձում եք ձգվել դեպի ոտքի մատները, մի չափազանցեք դրանք: Ձեր ուսերը թեթևակի ետ պահեք, հատկապես, եթե դուք բռնում եք քաշը, որպեսզի կանխեք մեջքի վերին և պարանոցի վնասվածքները:

Single-Leg Glute Bridge

Աշխատում է գլյուտները

Ինչ անել:

• Հաստ պառկած մեջքի վրա, երկու կրունկները հնարավորինս մոտեցրեք ձեր բշտիկին՝ ծալելով ծնկների մոտ:
• Բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից և ուղիղ երկարացրեք այն:
• Հրելով ձեր թեքված ոտքի ոտքի կրունկի միջով, ձեր կոնքերը բարձրացրեք հատակից, այնպես որ ուսերից մինչև ծնկները անկյունագծային գիծ ստեղծեք:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ներքև և կատարեք բոլոր կրկնությունները մի կողմից, նախքան մյուսը կրկնելը:

Անվտանգության խորհուրդներ. Աշխատեք չափից դուրս չերկարվել վերևում՝ թեքելով ձեր մեջքը: Դա դադարեցնելու համար, նախքան բարձրացնելը, համոզվեք, որ մեջքը հարթեցրեք հատակին և պահեք այդ լարվածությունը միջուկում ամբողջ ընթացքում:

Frog Pumps

Աշխատում է գլյուտները

Ինչ անել:

• Մեջքի վրա հարթ պառկած, երկու կրունկները հնարավորինս մոտեցրեք ձեր բշտիկին, բայց ոտքերի ներբանները դիպչում են, իսկ ծնկները հանգստանում են դեպի կողքը:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքերը վեր՝ մտածելով և օգտագործելով ձեր սոսնձային մկանները, որքան կարող եք բարձր:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ հատակին:
• Ոտքերը դրեք բարձրացված մակերեսի վրա, օրինակ՝ աթոռի վրա՝ ավելի մեծ դժվարության համար:

Անվտանգության խորհուրդներ. շարժվելուց առաջ ձեր մեջքը հարթ պահեք հատակին, իսկ միջուկը ամրացրե՛ք ամբողջ տարածքում: