Ածխաջրերը (գլյուկոզա) էներգիայի ամենաարագ և ամենահեշտ ձևն են ձեր մարմնի համար: Նրանք կամ բաժանվում են գլիկոգենի (ակնթարթային էներգիայի համար) կամ գլյուկագոնի (պահեստավորված էներգիա): Գլիկոգենը կարող է պահպանվել միայն 24 ժամ, ուստի կարևոր է, որ ձեր մարմինը լցնեք բարդ/«լավ» ածխաջրերով (օրինակ՝ շագանակագույն բրինձ և ամբողջական ձավարեղեն) յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, և հատկապես՝ երկարատև վազքից կամ ցիկլից առաջ։ իսկապես կխթանի ձեր մարմինը: Կարևոր է նաև չծանրաբեռնել ձեր մարմինը ռաֆինացված շաքարով (օրինակ՝ սպիտակ բրինձ և մակարոնեղեն), քանի որ ձեր մարմինը շաքարի կարիք չունի, երբ այն հասցվում է սահմանին: Այն նաև շատ արագ այրվի և ձեզ ավելի հոգնած զգաք:
Եթե դուք պատրաստվում եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզասրահ, համոզվեք, որ դուք կերել եք էներգիայով հագեցած խորտիկ (30-60 րոպե) կամ կերակուր (առնվազն երկու ժամ) ձեր մարզումից առաջ: Սա կարող է լինել ցածր GI տարբերակ, ինչպիսին է ամբողջական հացահատիկը կաթով կամ, ավելի արագ ազատվող տարբերակի համար, փորձեք թզի երեք ռուլետ կամ խմեք սպորտային ըմպելիք, քանի որ դրանք հատուկ մշակված են ճիշտ հավասարակշռություն ապահովելու համար:
Ճարպը նաև անհրաժեշտ վառելիք է, քանի որ այն էներգիայի ամենախիտ սնուցիչն է և ապահովում է մարմնի հյուսվածքներից և օրգաններից շատերին, ներառյալ սիրտը, էներգիայի մեծ մասով: Լավ օրինակներից են յուղոտ ձուկը, ձիթապտղի յուղը, ընկույզը, սերմերը և միսը և կաթնամթերքը:
Մարզվելու ընթացքում կարևոր է մնալ խոնավացված՝ ոչ միայն քրտնարտադրության պատճառով կորուստը փոխարինելու համար, այլ նաև էլեկտրոլիտների առողջ հավասարակշռություն պահպանելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը կատարի իր լավագույն ցուցանիշը: Լավ խոնավացումը նվազեցնում է մկանների վնասման վտանգը, աջակցում է իմունային համակարգին, նպաստում է վերականգնմանը և ապահովում է, որ դուք առավելագույնը քաղեք ձեր մարզումից:
Մարզվելուց հետո նույնքան կարևոր է լիցքավորվելը, քանի որ ձեր գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, և մարզումները իրականում կարող են քայքայել ձեր մկանային հյուսվածքը: Այսպիսով, մարզվելուց հետո դուք պետք է վերակառուցեք ձեր վառելիքի պաշարները և ձեր մարմնին տրամադրեք ճիշտ սննդանյութեր՝ վնասված մկանային մանրաթելերը վերականգնելու համար: Սխալ կերակուրներ կերեք, և մնացած օրվա ընթացքում ձեզ կզգաք դանդաղկոտ և հոգնած: Կերեք ճիշտ սնունդ, և դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա, ավելի ուժեղ կզգաք և ավելի արագ կվերականգնվեք:
Դուք պետք է օգտագործեք այն, ինչը հայտնի է որպես «ոսկե ժամ» մարզվելուց հետո և որքան հնարավոր է շուտ ածխաջրեր վերադարձնեք ձեր օրգանիզմ: Որքան արագ կարողանաք մարզվելուց հետո ածխաջրեր, սպիտակուցներ և հեղուկներ ներթափանցել ձեր օրգանիզմ, այնքան ավելի արագ ձեր մարմինը կվերականգնվի սթրեսներից և լարվածություններից, որոնց միջով եք դրել: Ոսկե ժամը այն ժամանակն է, երբ մկանները կլանում են ամենաշատ սնուցիչները, և երբ դրանց ստեղծման համար պատասխանատու ֆերմենտներն ամենաակտիվ են, ինչը ձեզ ընդամենը մի քանի ժամ է թողնում մկանային գլիկոգենը վերաբեռնելու համար: Իրականում, ածխաջրերը վերածվում են գլիկոգենի մոտ մեկուկես անգամ ավելի արագ, քան նորմալ վարժությունից անմիջապես հետո: Եթե դուք ամեն օր մարզվում եք, արագ վերականգնումը շատ կարևոր է, ուստի մարզվելուց հետո հնարավորինս շուտ խմեք ածխաջրերով հարուստ ըմպելիք կամ խորտիկ, իդեալականը 30 րոպեի ընթացքում: Բանանը, հացահատիկի սալիկները, բրնձի տորթերը կամ շագանակագույն հացը կատարյալ սնունդ են մարզվելուց հետո ուտելու համար:
Սպիտակուցը նույնպես կարևոր է վերականգնման համար, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի մարզմանը, քանի որ այն օգնում է մկաններին վերականգնվել և աճել: Ապացուցվել է, որ կաթը արդյունավետ է մարզվելուց հետո, ինչպես նաև անյուղ սպիտակ միս, ձուկ, սոյան, լոբի և ընդեղեն: Ինչ էլ որ որոշեք ուտել մարզվելուց հետո, այս մթերքները ձեզ կապահովեն բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն ձեր մկաններին ծանրաբեռնված սեանսից հետո:
Ձեր սննդային հավասարակշռությունը ճիշտ պահելը կարևոր է ձեր տոկունությունը, արագությունը, կատարողականությունը և վերականգնումը բարելավելու համար, այնպես որ մի թերագնահատեք դրա կարևորությունը:
Մեկ-երկու տուփ մածուն հատապտուղներով և նուշով
Տնական կաթնային կոկտեյլ
Տաք կաթնային ըմպելիք (տաք շոկոլադ կամ թեյ) տարեկանի հացով տոստով
Թունայի կամ կաթնաշոռի սենդվիչ շագանակագույն հացի վրա
Մի բուռ չիր և ընկույզ
Մի բաժակ շիլա կաթով և մեղրով
Վիտամին C - այն հզոր հակաօքսիդանտ է և անհրաժեշտ է հյուսվածքների վերականգնման համար, ինչպես նաև օգնում է ուժեղացնել իմունային համակարգը:
Կալիում - անհրաժեշտ է նյարդերի և մկանների աշխատանքի համար:
Կալցիում - օգտակար է ոսկորների առողջության և մկանների աշխատանքի համար:
B վիտամիններ - կարևոր է սննդամթերքը էներգիայի վերածելու համար:
Մագնեզիում - անհրաժեշտ է էներգիայի արտադրության համար և հեշտությամբ կորչում է քրտնարտադրության պատճառով: Ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել մկանների հոգնածության:
Օմեգա 3 - կարևոր հակաբորբոքային միջոց, որն օգնում է վերականգնել մկանները: Հատկապես կարևոր է վազորդների համար: