Nyárra erősebb

A személyi edző és a WF fedőmodell @LisaFiitt edzései fittebbé, erősebbé és remekül érzik magukat

Lisa Lanceford személyi edző (@Lisafiitt), a Erős és Sxy alkalmazás , elindította Instagram-oldalát, hogy dokumentálja fitneszútját. Mára több mint 2,3 millió követője van. „Igazán kifizetődő érzés, hogy segíthetek másoknak aktívvá válni” – mondja Lanceford. 'Tudom, milyen jótékony hatással volt rám, nemcsak fizikailag, hanem lelkileg is.'

A Strong and Sxy alkalmazás egyablakos ügyintézés a személyre szabott edzés- és étkezési tervekhez, függetlenül attól, hogy karcsúsodni, megőrizni jelenlegi kondícióját vagy erősebb testet szeretne építeni. „Lényegében egy személyi edző a zsebedben” – magyarázza Lanceford. 'Vannak testsúlyos edzések, súlyzós edzések és ellenállószalagos edzések – mindenki számára valami.'

Lanceford kizárólag a Women’s Fitness olvasóinak szóló tervet dolgozott ki, amely nagyszerű formába hoz téged a nyárra, és a következő három számban az ő edzéseiről is gondoskodunk. 'E hónapban a Fat Burn edzés nagyszerű, ha időhiányban van, míg a Bums and Tums edzés a farizmokat és a hasizmokat célozza meg' - mondja Lanceford. 'Ezek az edzések segítenek abban, hogy belülről kifelé csodálatosan érezd magad.'

A tökéletes terv

Így illesztheted be ezeket az edzéseket a heti edzéstervbe…

hétfő

Zsírégetés + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás

kedd

Lábtorna + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás

szerda

Pihenőnap

csütörtök

Mellkas és hát edzés + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás

péntek

Bums és Tums + 30 perc gyors séta vagy kerékpározás

szombat

Karok és vállak edzése + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás

vasárnap

Pihenőnap

ZSÍRÉGETÉS

Végezze el a következő mozdulatokat sorrendben, minden gyakorlatot 15 másodpercig, majd 45 másodpercig pihenjen. Csinálj két kört.

VÁLTOZTATOTT MAGAS TÉD LÉPÉS

● Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.

● Emelje fel a bal térdét csípőmagasságig, miközben a jobb karját emelje fel magasra a feje fölött.

● Engedje le a bal lábát és a jobb karját, és ismételje meg a másik oldalon.

● Folytassa váltakozó ütemben az idő lejártáig.

UGRÓ EMELŐK

● Álljon magasan úgy, hogy a lábad legyen össze, a karjaid pedig az oldalaid mellett.

● Kezdje enyhe térdhajlítással, ugorja ki a lábait vállszélességig, és nyújtsa ki a karját a feje fölött, hogy csillagugrás alakú legyen.

● Puha lábakon térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg.

GUGGOLÁS

● Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, és lábujjai kissé kifelé mutassanak.

● Tartsa a kezét egyenesen maga előtt, vagy összekulcsolva a mellkasa előtt.

● Vegyen egy levegőt, és nyomja hátra a fenekét (képzelje el, hogy egy képzeletbeli székben ül), miközben a gerince semleges.

● Engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Lélegezz ki, és nyomd át a sarkaidat, hogy a tested visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

KOKOZÁS A HELYSZÍNEN

● Kezdje álló helyzetben, és mozgassa térdét és karját kocogó mozdulatokkal.

● Vezessen a karjával, és lassan szálljon le a lábgolyóira.

● Kocogjon a helyszínen, amíg le nem telik az idő.

BUMS ÉS TUMS

Végezze el a gyakorlatokat sorrendben, minden mozdulatból két sorozatot, 10 ismétlést, majd egy 60 másodperces pihenőt.

VISSZATÜLÉS

● Álljon magasan úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a kezét a csípőjén vagy a mellkasa előtt összekulcsolva.

● Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, szálljon le a lábfejre, és tartsa a sarkát a talajtól. Hajlítsa be mindkét térdét 90°-ban, miközben leereszkedik a kitörésbe.

● Nyomja meg a bal lábfej középső részét és a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg a beállított számú ismétlést, majd váltson oldalt. Ez egy készlet.

GLUTE HÍD

● Feküdj hanyatt, behajlított térddel, mindkét lábad a talajon, a karjaid pedig az oldalaid mellett, tenyérrel lefelé nézzenek.

● Emelje fel a csípőjét a talajról, amíg a vállai, a csípője és a térde egyenes vonalba kerülnek.

● Szorítsa össze a farizmokat az ismétlés végén, majd fordítsa meg a mozdulatot, hogy testét visszaengedje a talajra. Ismétlés.

● Ne feszítse túl ezt a lépést – ez eltávolítja a farizmok összehúzódását.

VÁLTOZÓ SAROK ÉRINTÉSEK

● Feküdjön hanyatt, lapockáit enyhén emelje fel a padlóról, és tartsa a kezét a padlón, az oldalára.

● Húzza össze a hasát, majd enyhén ropogjon felfelé és jobb oldalra, amíg a jobb keze meg nem érinti a jobb sarkát.

● Ismételje meg a bal oldalon, majd folytassa felváltva a beállított számú ismétlést.

● Ügyeljen arra, hogy a lába megfelelő távolságra legyen a fenekétől, mert ez biztosítja a ferde izmok megfelelő összehúzódását.

KERÉKPÁROK

● Feküdj a hátadra, emeld fel a vállaidat a padlóról, és ujjbegyeidet tedd a halántékod oldalára.

● Tartsa a hát alsó részét a talajhoz nyomva, nehogy megerőltesse.

● Eressze az ellenkező térdét a szemközti könyökhöz úgy, hogy az egyik oldalra ráncolja, miközben a másik lábát teljesen kinyújtja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon