A protein shake előnyei: szakértői tanácsok és ízletes receptek!


A megfelelő makrotápanyagok beszerzése elengedhetetlen a fitt és egészséges életmódhoz. A fehérje különösen fontos mindazok számára, akik edzettségük javítására törekszenek. Szakértő segítségével táplálkozási szakértő és személyi edző Chloe Bowler , feltárjuk a megfelelő fehérjebevitel fontosságát az étrendben, a protein shake előnyeit, valamint néhány tippet a megfelelő fehérjeforrás kiválasztásához. Készítettünk néhány finom protein shake receptet is, amelyek tökéletes edzés utáni csemegét alkotnak!

Szerző: Louise Pyne


Bárki, aki valaha is diétázott, bizonyítani fogja, hogy a makrotápanyagok megfelelő mennyiségben történő fogyasztása a karcsúsító rejtvény nagy része. A szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel finomhangolása az első lépés ahhoz, hogy a mérlegen látható számok a megfelelő irányba mozogjanak, és különösen a fehérjék esetében fontos a megfelelő egyensúly megteremtése.

A fehérje a szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen. 'A test minden sejtjében és szövetében megtalálható, és szerves szerepet játszik e struktúrák felépítésében és fenntartásában' - magyarázza személyi edző és táplálkozási szakértő. Chloe Bowler . „A fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyeket „építőköveknek” neveznek, és az izomépítési folyamatok elősegítésére használják. Ezért rendkívül fontos, ha általában az erőnlétről, valamint a fogyásról van szó.’ Ez a tápanyag fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében, karbantartásában és helyreállításában, ezért különösen fontos a fehérjeszint pótlása edzés közben.

nő iszik protein smoothie shake

A napi kalóriák körülbelül 20 százalékának fehérjéből kell származnia.

Mennyi fehérjét kell szednem naponta?

A szükséges fehérje mennyisége személyenként változik, de általános konszenzus szerint a napi kalóriák körülbelül 20 százalékának makrotápanyagból kell származnia. 'Durva iránymutatásként a felnőttek testtömeg-kilogrammonként napi 0,75 g fehérje általánosan elfogadott' - folytatja Bowler. „Ez azt jelentené, hogy ha Ön 60 kg testsúlyú, akkor körülbelül 45 g fehérjét kell tartalmaznia a napi étrendjében. A felnőttek többsége valószínűleg természetesen meghaladja ezt az összeget, de ez nem aggodalomra okot adó.


Mi történik, ha nem kapsz elég fehérjét?

A kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő fehérjét tartalmaz, nagyon fontos az általános egészség szempontjából, és ha nem kapsz eleget, akkor néhány azonnali figyelmeztető jelre kell figyelni. A fizikai tünetek közé tartozik a bőr kiszáradása, törékeny haj és köröm, izomvesztés és izomrángás. Egyéb mutatók közé tartozik a rossz hangulat (mivel a fehérje kulcsszerepet játszik a hormonok szabályozásában).

Vannak komoly, hosszú távú következményei is. „Ha nem viszel be elegendő fehérjét az étrendeddel, az káros hatással lehet általános egészségedre. A szervezet valójában elkezdi felvenni a vázizmokban tárolt fehérjét, hogy a fehérjét a szervezetben betöltött szerepéhez hasznosítsa” – mondja Bowler. „Ez azt mutatja, hogy mennyire fontos, és ha elkezdi használni a csontvázban tárolt fehérjét, akkor izomvesztéshez vezet.” Másrészt a fehérje krónikus túlfogyasztása súlyos máj- és vesekárosodáshoz, valamint szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. De meg kell jegyezni, hogy hosszú időn keresztül sok fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy veszélybe kerüljön, ezért a kiegyensúlyozott étrendet követőknek nem kell emiatt aggódniuk.

Hogyan vigyek több fehérjét az étrendembe?

Szerencsére könnyű növelni a fehérjebevitelt. A kiegyensúlyozott étrendet semmi sem verheti felül, a legjobb fehérjeforrások pedig a hús, hal, tofu, diófélék, magvak és hüvelyesek. „A quinoa és a szójabab a táplálkozási szempontból leghasznosabb vegetáriánus fehérjeforrások közé tartozik. A dióvaj magas fehérje- és zsírtartalmú, így kiválóan kiegészíti az étrendet” – teszi hozzá Bowler. Ha pedig fitnesz rutint követ, vagy egyszerűen csak egy extra adag fehérjét szeretne, hogy segítsen újjáépíteni és helyreállítani az izmokat edzés után, az egyik legegyszerűbb lehetőség a további szükségletek kielégítésére a fehérjeporok és turmixok – csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a port. amelyek mesterséges aromákat tartalmaznak. Olvassa el a cikk végét néhány finom fehérjeturmix receptért!

fehérje por


A különböző fehérjeporok előnyei és hátrányai

A legnépszerűbb fehérjeporok tejtermékek vagy növények alapúak. A tejtermékek izomépítő hatásuknak köszönhetően évekig az első számú választási lehetőség volt, de mostanra a vegán fehérjeporok egész sora szilárdan rányomta bélyegét a fitneszvilágra. Azok az idők, amikor a tejmentes alternatívák krétás, iszapos állagukban szinte íztelenek voltak, rég elmúltak, és ma már rengeteg olyan márka létezik, amelyek csak vízzel felrázva kínálnak finom ízű port. Vagy kövesse a cikk végén található protein shake receptek egyikét, hogy egy finom edzés utáni csemegét szerezzen! Íme, összefoglalónk arról, hogy a különböző fehérjeporok mit kínálnak az Ön egészségének és fittségének.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje-koncentrátumot a tej fehérjekomponensének kivonásával állítják elő. Jó fehérjeforrás, de tejcukrot, laktózt is tartalmaz, ami egyesek számára nehezen emészthető. Pozitívum, hogy a tejsavó kulcsszerepet játszik az izomnövekedés és az edzés utáni regenerálódás elősegítésében, és elősegítheti a zsírvesztést. A tejsavó-izolátum a tejfehérjepor legdrágább típusa, de átfogóbb fehérjeprofillal rendelkezik, mint a tejsavókoncentrátum.

Kazein fehérje

A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is egy tejalapú fehérje, amely jó kalciumforrás. Lassan emésztődik, ami segít megfékezni az éhséget, és úgy gondolják, hogy serkenti a zsírvesztést is. Ismét emésztési problémákat, például puffadást okozhat egyeseknél.

Tojásfehérje

A tojásfehérje-porokat gyakran olyan emberek választják, akik nem tolerálják a tejfehérjéket, és izolálják a tojásfehérjében található fehérjét. Táplálkozási szempontból a tojásfehérje nem tartalmaz annyi fitnesz- vagy fogyókúrás előnyt, mint a tejfehérje. A tejsavó- és kazeinfehérjék ésszerű alternatívájaként működik azonban.

fehérje vagyok

A szójababból készült szójaizolátumporok népszerűek a vegánok körében, mivel a szója azon kevés növényi alapú fehérjeporok egyike, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Borsó fehérje

A borsófehérje hasított borsóból származik. Elősegíti az izomnövekedést, és a legjobb, ha más növényi alapú porral kombináljuk. A borsóallergia vagy intolerancia meglehetősen ritka, és a borsófehérje meglehetősen könnyen emészthető a feldolgozásnak köszönhetően.

Kender fehérje

A kenderfehérje csak akkor tartalmaz teljes aminosavprofilt, ha egy másik vegán fehérjeporral, például barna rizsfehérjével keverik. Jó omega-3 profillal rendelkezik, hogy segítsen leküzdeni a gyulladást és a zsírvesztést, és a legtöbb ember jól emészti.

barna rizs

A barna rizs extrakciós folyamata magas rost- és B-vitamin-tartalmú terméket eredményez. Más növényi porral kombinálva nagyszerű aminosavprofilt kínál.

nő, hogy protein turmix fehérje shake fehérje por

Míg a legtöbb fehérjepor egyszerűen összekeverhető vízzel, miért ne legyünk kreatívak és próbáljunk ki egy protein shake receptet?

Használja kedvenc fehérjeporát ezekben a finom protein shake receptekben…

Dobja ezeket az összetevőket egy turmixgépbe, és keverje össze egy alacsony kalóriatartalmú, edzés utáni protein shake-hez!

A GYULLADÁSGÁTLÓ KOMBO

A kurkuma és a gyömbér gyulladáscsökkentő hatású, és segít leküzdeni az edzés utáni fájdalmat.

  • 180 ml tej
  • 1 kanál fehérjepor
  • Fél avokádó
  • ¼ teáskanál őrölt kurkuma
  • ¼ tk őrölt gyömbér
  • eper

A CSONT ERŐSÍTŐ

A spenót és a tejtermékek tele vannak kalciummal, hogy a csontok egészségesek legyenek.

  • 180 ml tej
  • 1 kanál fehérjepor
  • 50 g spenót
  • 1 fagyasztott banán
  • 2 evőkanál fagyasztott áfonya

A HIDRATÁLÓ HŐS

A kókuszvíz szuper hidratáló, és nyári gyümölcsökkel keverve remek ízű.

  • 180 ml kókuszvíz
  • 1 kanál fehérjepor
  • 30 g görögdinnye
  • Fél banán
  • 2 evőkanál málna

Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a mozgás és a táplálkozás kapcsolatáról!