Szerző: Louise Pyne
Bárki, aki valaha is diétázott, bizonyítani fogja, hogy a makrotápanyagok megfelelő mennyiségben történő fogyasztása a karcsúsító rejtvény nagy része. A szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel finomhangolása az első lépés ahhoz, hogy a mérlegen látható számok a megfelelő irányba mozogjanak, és különösen a fehérjék esetében fontos a megfelelő egyensúly megteremtése.
A fehérje a szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen. 'A test minden sejtjében és szövetében megtalálható, és szerves szerepet játszik e struktúrák felépítésében és fenntartásában' - magyarázza személyi edző és táplálkozási szakértő. Chloe Bowler . „A fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyeket „építőköveknek” neveznek, és az izomépítési folyamatok elősegítésére használják. Ezért rendkívül fontos, ha általában az erőnlétről, valamint a fogyásról van szó.’ Ez a tápanyag fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében, karbantartásában és helyreállításában, ezért különösen fontos a fehérjeszint pótlása edzés közben.
A napi kalóriák körülbelül 20 százalékának fehérjéből kell származnia.
A szükséges fehérje mennyisége személyenként változik, de általános konszenzus szerint a napi kalóriák körülbelül 20 százalékának makrotápanyagból kell származnia. 'Durva iránymutatásként a felnőttek testtömeg-kilogrammonként napi 0,75 g fehérje általánosan elfogadott' - folytatja Bowler. „Ez azt jelentené, hogy ha Ön 60 kg testsúlyú, akkor körülbelül 45 g fehérjét kell tartalmaznia a napi étrendjében. A felnőttek többsége valószínűleg természetesen meghaladja ezt az összeget, de ez nem aggodalomra okot adó.
A kiegyensúlyozott étrend, amely elegendő fehérjét tartalmaz, nagyon fontos az általános egészség szempontjából, és ha nem kapsz eleget, akkor néhány azonnali figyelmeztető jelre kell figyelni. A fizikai tünetek közé tartozik a bőr kiszáradása, törékeny haj és köröm, izomvesztés és izomrángás. Egyéb mutatók közé tartozik a rossz hangulat (mivel a fehérje kulcsszerepet játszik a hormonok szabályozásában).
Vannak komoly, hosszú távú következményei is. „Ha nem viszel be elegendő fehérjét az étrendeddel, az káros hatással lehet általános egészségedre. A szervezet valójában elkezdi felvenni a vázizmokban tárolt fehérjét, hogy a fehérjét a szervezetben betöltött szerepéhez hasznosítsa” – mondja Bowler. „Ez azt mutatja, hogy mennyire fontos, és ha elkezdi használni a csontvázban tárolt fehérjét, akkor izomvesztéshez vezet.” Másrészt a fehérje krónikus túlfogyasztása súlyos máj- és vesekárosodáshoz, valamint szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. De meg kell jegyezni, hogy hosszú időn keresztül sok fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy veszélybe kerüljön, ezért a kiegyensúlyozott étrendet követőknek nem kell emiatt aggódniuk.
Szerencsére könnyű növelni a fehérjebevitelt. A kiegyensúlyozott étrendet semmi sem verheti felül, a legjobb fehérjeforrások pedig a hús, hal, tofu, diófélék, magvak és hüvelyesek. „A quinoa és a szójabab a táplálkozási szempontból leghasznosabb vegetáriánus fehérjeforrások közé tartozik. A dióvaj magas fehérje- és zsírtartalmú, így kiválóan kiegészíti az étrendet” – teszi hozzá Bowler. Ha pedig fitnesz rutint követ, vagy egyszerűen csak egy extra adag fehérjét szeretne, hogy segítsen újjáépíteni és helyreállítani az izmokat edzés után, az egyik legegyszerűbb lehetőség a további szükségletek kielégítésére a fehérjeporok és turmixok – csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a port. amelyek mesterséges aromákat tartalmaznak. Olvassa el a cikk végét néhány finom fehérjeturmix receptért!
A legnépszerűbb fehérjeporok tejtermékek vagy növények alapúak. A tejtermékek izomépítő hatásuknak köszönhetően évekig az első számú választási lehetőség volt, de mostanra a vegán fehérjeporok egész sora szilárdan rányomta bélyegét a fitneszvilágra. Azok az idők, amikor a tejmentes alternatívák krétás, iszapos állagukban szinte íztelenek voltak, rég elmúltak, és ma már rengeteg olyan márka létezik, amelyek csak vízzel felrázva kínálnak finom ízű port. Vagy kövesse a cikk végén található protein shake receptek egyikét, hogy egy finom edzés utáni csemegét szerezzen! Íme, összefoglalónk arról, hogy a különböző fehérjeporok mit kínálnak az Ön egészségének és fittségének.
A tejsavófehérje-koncentrátumot a tej fehérjekomponensének kivonásával állítják elő. Jó fehérjeforrás, de tejcukrot, laktózt is tartalmaz, ami egyesek számára nehezen emészthető. Pozitívum, hogy a tejsavó kulcsszerepet játszik az izomnövekedés és az edzés utáni regenerálódás elősegítésében, és elősegítheti a zsírvesztést. A tejsavó-izolátum a tejfehérjepor legdrágább típusa, de átfogóbb fehérjeprofillal rendelkezik, mint a tejsavókoncentrátum.
A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is egy tejalapú fehérje, amely jó kalciumforrás. Lassan emésztődik, ami segít megfékezni az éhséget, és úgy gondolják, hogy serkenti a zsírvesztést is. Ismét emésztési problémákat, például puffadást okozhat egyeseknél.
A tojásfehérje-porokat gyakran olyan emberek választják, akik nem tolerálják a tejfehérjéket, és izolálják a tojásfehérjében található fehérjét. Táplálkozási szempontból a tojásfehérje nem tartalmaz annyi fitnesz- vagy fogyókúrás előnyt, mint a tejfehérje. A tejsavó- és kazeinfehérjék ésszerű alternatívájaként működik azonban.
A szójababból készült szójaizolátumporok népszerűek a vegánok körében, mivel a szója azon kevés növényi alapú fehérjeporok egyike, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
A borsófehérje hasított borsóból származik. Elősegíti az izomnövekedést, és a legjobb, ha más növényi alapú porral kombináljuk. A borsóallergia vagy intolerancia meglehetősen ritka, és a borsófehérje meglehetősen könnyen emészthető a feldolgozásnak köszönhetően.
A kenderfehérje csak akkor tartalmaz teljes aminosavprofilt, ha egy másik vegán fehérjeporral, például barna rizsfehérjével keverik. Jó omega-3 profillal rendelkezik, hogy segítsen leküzdeni a gyulladást és a zsírvesztést, és a legtöbb ember jól emészti.
A barna rizs extrakciós folyamata magas rost- és B-vitamin-tartalmú terméket eredményez. Más növényi porral kombinálva nagyszerű aminosavprofilt kínál.
Míg a legtöbb fehérjepor egyszerűen összekeverhető vízzel, miért ne legyünk kreatívak és próbáljunk ki egy protein shake receptet?
Dobja ezeket az összetevőket egy turmixgépbe, és keverje össze egy alacsony kalóriatartalmú, edzés utáni protein shake-hez!
A GYULLADÁSGÁTLÓ KOMBO
A kurkuma és a gyömbér gyulladáscsökkentő hatású, és segít leküzdeni az edzés utáni fájdalmat.
A CSONT ERŐSÍTŐ
A spenót és a tejtermékek tele vannak kalciummal, hogy a csontok egészségesek legyenek.
A HIDRATÁLÓ HŐS
A kókuszvíz szuper hidratáló, és nyári gyümölcsökkel keverve remek ízű.