Személyi edző otthoni edzés Lisa Fiitttől – 2. rész!

Mindjárt itt a nyár, így itt az ideje, hogy elkezdje edzeni a hosszú, napsütéses sétákra és a végtelen strandjátékokra. Akár néhány kilót próbál fogyni, formálódni egy eseményre, vagy egyszerűen csak erőt meríteni, hogy egész nap a gyerekek után rohangáljon, segít, ha van egy terv. Adja meg a személyi edző otthoni edzéstervének 2. részét Lisa Lancefordtól, más néven. @LisaFiitt !

A múlt hónapban elhoztuk nektek a jobb testet fejlesztő edzéseinek első részét: a zsírégetést, valamint a Bums and Tums edzéseket (kattintson ide, ha meg szeretné tekinteni Lisa személyi edzője otthoni edzéstervének 1. részét). Az Instagram szenzáció edzésterveket készített róla Erős és Sxy alkalmazás , és segíteni akar neked is, hogy fittebbé válj. „E hónapban a Lábak edzése megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat, a quadokat és a vádlit – számítson arra, hogy valóban tonizálja és megerősíti a tűket!” – mondja Lanceford. 'Akkor a mellkas és a hát edzés a latt, a rombusz, a trapéz és a pecát célozza meg.'

Készen állsz az indulásra? Itt az ideje, hogy összetörd a nyári céljaidat!

Hogyan illesztheti be ezt az otthoni edzéstervet a heti edzéstervébe…

• Hétfő: Zsírégetés + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Kedd: Lábtorna + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Szerda: Pihenőnap
• Csütörtök: Mellkas és hát edzés + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Péntek: Bums és Tums + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Szombat: Karok és vállak edzése + 30 perces gyors séta vagy kerékpározás
• Vasárnap: Pihenőnap

Személyi edző otthoni edzésterv: LÁBAK

Végezze el a következő mozdulatokat sorrendben, három ismétléssorozatot, majd egy 60 másodperces pihenőt.

GUGGOLÁS TARTÁS

• Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a lábujjak kissé kifelé mutassanak.
• Tartsa a kezeit egyenesen maga előtt, vagy összekulcsolva a mellkasa előtt.
• Vegyél egy lélegzetet, és told hátra a feneked (képzeld el, hogy egy képzeletbeli székben ülsz), miközben a gerinced semleges marad.
• Engedje le a testét, amíg a lábai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Álljon meg egy másodpercig, majd lélegezzen ki, és nyomja át a sarkát, hogy visszavegye magát a kiindulási helyzetbe.
• Ügyeljen arra, hogy minden ismétlés alján álljon meg egy másodpercre, mielőtt átnyomná a sarkát, hogy újra felemelkedjen.

KIÜRTÉSEK RÉSZES ISMÉTLÉSTEL

• Álljon osztott testhelyzetben, jobb lábával 2-3 lábnyira maga előtt, és a magját rögzítse.
• Engedje le testét a talaj felé, amíg a hátsó térd néhány centiméterre nem lesz a padlótól. Az elülső combod párhuzamos a talajjal, a hátsó térd pedig a padló felé mutat.
• Nyomja át az elülső láb sarkát, hogy csak félig emelkedjen fel, majd engedje le, amíg a hátsó térd ismét néhány centire nem lesz a padlótól.
• Nyomja át az elülső láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez az egyik képviselő. Ismétlés.

RAJHÍD KISZÍRÓVAL

• Feküdj hanyatt, behajlított térddel, a lábad a talajon fekve, a karokat pedig az oldalad mellett, tenyérrel lefelé.
• Emelje fel a csípőjét a talajról, amíg a vállai, a csípőjét és a térdét egy egyenes vonalba nem érik.
• Nyomja meg az alsó izmait egy másodpercig a mozdulat tetején, majd engedje le az elejére, és ismételje meg.
• Ne nyújtsa túl az ismétlés tetejét, és ügyeljen arra, hogy szorítsa meg a farizmot

Lisa legjobb tippje: „Ne nyújtsa túl a repülés tetejét; mindenképp szorítsd össze a fenekedet!'

SÉTÁLÁS

• Álljon vállszélességű lábbal. Tegye a kezét a csípőjére, vagy tartsa futó helyzetben (a képen). Lépjen előre az egyik lábával, hajlítsa meg a térdét, hogy csípőjét a talaj felé engedje.
• A mozdulat végén a hátsó térdnek a padló felé kell mutatnia, az elülső combnak pedig párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
• Tartsa függőlegesen a törzsét. Hajtson át az elülső láb sarkán, és nyújtsa ki mindkét térdét, hogy felemelkedjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon, és folytassa felváltva.

Személyi edző otthoni edzés: MELL & HÁT

Végezze el a következő mozdulatokat sorrendben, három 12 ismétlésből álló sorozatot, majd egy 60 másodperces pihenőt.

PRESS-UPS

• Kezdje magas deszka pozícióban úgy, hogy a kezei kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a lábakat nyújtsa maga mögött.
• Kapcsolja be a magját, és tartsa feszesen a teljes mozgás során. Ne hagyja, hogy a háta megsüllyedjen nyomásgyakorlás közben – tartsa megfeszítve a magját.
• Engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót, álljon meg, és nyomja vissza magát. Ügyeljen arra, hogy ne zárja ki a könyököket. Ismétlés.

BAND SOR TARTÁSSAL

• Használja az ajtórögzítést, hogy rögzítse az ellenállási szalagot az ajtóhoz.
• Ülő helyzetben, a vállát hátra és a mellkasát felfelé tartva hajtsa hátra a könyökét evezős pozícióba. Tartsa fenn a keskeny fogást.
• Tartsa meg egy másodpercig, és nyomja össze a lapockákat, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

FELHAJTOTT SOR

• Helyezzen egy szalagot a lába alá, mindkét kezében fogantyúval.
• Hajlított helyzetben váll hátra, mellkas felfelé és egyenesen, könyökét evezős mozdulattal hajtsa hátra.
• Álljon meg egy másodpercig, miközben összehúzza a hátizmokat az ismétlés tetején.
• Nyújtsa ki a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a beállított számú ismétlést.

Fotók: Anna Fowler

Kattintson ide Lisa személyi edző otthoni edzéstervének 1. részének megtekintéséhez!