Hogyan küzdjünk a SAD ellen


Hannah Braye táplálkozási terapeuta Bio-Cult ezeket a legjobb tippeket tartalmazza a téli blues legyőzéséhez.

A szezonális érzelmi zavar (SAD), amelyet gyakran „téli blues”-nak neveznek, a depresszió egyik formája, amely szezonálisan jön és megy. A tünetek súlyossága változhat, de az érintettek általában tartós rossz hangulatot, letargiát és hajlamosságot tapasztalnak a túlalvásra, túlevésre és szénhidrátvágyásra a téli hónapokban (annak ellenére, hogy nyáron boldognak, aktívnak és energikusnak érzik magukat). Az Egyesült Királyságban 15-ből 1 emberről azt gondolják, hogy SAD-ban szenved,1az állapot gyakoribb, hogy sokan észreveszik. Mit tehetünk tehát, hogy javítsuk a hangulatot, és átlássunk a sötét téli napokon?


Jól enni

Amit eszünk, az nagy hatással lehet a hangulatunkra. Míg sok SAD-ban szenvedő ember hajlamos szénhidrátra vágyni, az elegendő fehérje bevitelének biztosítása sokkal előnyösebb. Az aminosavak (amelyek a fehérjék építőkövei) segítenek növelni a jó közérzetet biztosító neurotranszmitterek mennyiségét az agyban. A triptofánban gazdag élelmiszerek, mint a pulyka, a marhahús, a banán, a bab, a túró, a diófélék és a magvak, különösen fontosak, mivel a triptofán a szerotonin – a mi boldogsághormonunk – előanyaga. Míg a szénhidrátok kezdetben növelhetik a szerotonintermelést, a cukros ételek és a finomított szénhidrátok függőséget okozhatnak, és a vércukorszint és a hangulat összeomlásával kiválthatják. Ezért tanácsos az összetett szénhidrátok, például a zab, a teljes kiőrlésű rizs és a quinoa mellett dönteni, és alacsony GI-vel rendelkező mediterrán diétát követni, amely gazdag gyümölcsben, zöldségben és olajos halból származó omega 3-ban.

Olajos hal

Fényterápia

Úgy gondolják, hogy a téli hónapokban a napfénynek való kitettség csökkenése döntő szerepet játszik a SAD kialakulásában, mivel megzavarja cirkadián ritmusunkat és csökkenti a szerotonintermelést. Gondoskodjon arról, hogy minden nap legyen a szabadban, akár 15 percre az ebédszünetben, gondoskodjon arról, hogy a munkaterülete világos és szellős legyen, és az ablakok közelében üljön. Azt is fontolóra veheti, hogy befektet egy fényterápiás dobozba, hogy utánozza a természetes kültéri fényt, vagy használjon nappali ébresztőórát (amely fokozatosan felébreszti a felhasználót a napfelkeltét emulálva), hogy segítsen reggelente felkelni.

Vigyázz a beledre

A szerotonin körülbelül 90 százaléka az emésztőrendszerben termelődik. Bár ez nem képes átjutni a vér-agy gáton, hogy bejusson az agyunkba, fontos funkciói vannak a bélben. Például a bélben termelődő szerotonin stimulálja a vagus ideget, amely összeköti emésztőrendszerünket a központi idegrendszerrel. A vagus ideg normális stimulációja esetén a hangulat javulhat. Az emésztőrendszer diszfunkciója által okozott abnormális stimulációról azonban úgy gondolják, hogy potenciálisan zavart hangulathoz vezethet. Bélbaktériumaink segítenek szabályozni a szerotonin termelődését a bélben. Ezért a baktériumok egyensúlyának támogatása jó minőségű élő baktérium-kiegészítő szedésével, mint pl Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , 14 különböző élő baktériumtörzzsel, segíthet a szerotonintermelés fokozásában és a stabil hangulat fenntartásában.


D-vitamin

A SAD-t összefüggésbe hozták az alacsony D-vitamin-szinttel a téli hónapokban. A zsírban oldódó D-vitamin a bőrben szintetizálódik, a koleszterinből, UV-sugárzás hatására. Október és április között az Egyesült Királyságban nem tudunk megfelelő mennyiségű D-vitamint szintetizálni a napból, és ma már jól tudjuk, hogy az Egyesült Királyságban közülünk sokan hiányosak. Kimutatták, hogy a téli hónapokban a D-vitamin pótlása javítja a hangulatot, ezért ajánlott, mivel elegendő D-vitamint nem lehet önmagában táplálékkal bevinni.

Gyakorlat

A SZOMORÚSÁG miatt alacsonynak érzi magát az energia, ami visszatarthat attól, hogy aktívabb legyen. A rendszeres testmozgás beépítése a rutinodba azonban megtérülhet, ha hangulatról van szó. Tanulmányok kimutatták, hogy különösen az aerob gyakorlatok, például a tempós séta, kocogás, úszás vagy kerékpározás különösen előnyösek lehetnek, ha a szabadban végzik. A SAD-ban szenvedőknek azonban a legjobb elkerülni a késő esti testmozgást, mivel ez késleltetheti a melatonin - alváshormonunk - termelés beindulását, ami tovább zavarhatja a cirkadián ritmust.

Nő fut

Ne szenvedj csendben

A SAD sokkal gyakoribb, mint gondolná, és nem kell egyedül végigmennie rajta. Ha rosszul érzi magát, beszéljen egy közeli barátjával vagy családtagjával, és magyarázza el, hogyan érzi magát. Ha valaki meghallgat, megkínál egy csésze teát és egy ölelést, az segíthet átvészelni a különösen nehéz napokat. Sokan a kognitív viselkedésterápiát (CBT) és más beszédterápiákat is hasznosnak találják, ezért beszéljen háziorvosával, ha további támogatásra van szüksége.