Élelmiszerek, amelyek elősegítik a szervezet gyógyulását

A tudomány azt mutatja, hogy a megfelelő táplálkozás segít a sportolóknak felépülni egy futás, lovaglás, sérülés vagy betegség után. Itt a szakértők elárulják, hogy pontosan mely ételek tesznek jóvá. Rob Kemp többet tud meg.

A fitnesz világában elterjedt bölcsesség azt hirdeti, hogy egy megfelelő mennyiségű fehérje, amelyet csak rövid időn belül fogyasztunk el közvetlenül egy kemény edzés után, a leghatékonyabb az izomépítés. Röviden, ha kihagyod ezt az optimális helyet, akkor az edzés utáni fehérjepor tényleg nem jön be.

Ennek eredményeként az összes színvonalú sportoló ebben az optimális pillanatban, 0-60 perccel egy fárasztó edzés után lerázta a rázkódást. De aztán Brad Schoenfeld, a mozgástudomány docense bemutatta a játékot megváltoztató kutatásokat a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia éves Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Konferenciáján és Expóján 2019 októberében.

Dióhéjban Brad edzésre, fehérjebevitelre és testösszetételre vonatkozó mérései – ultrahang és kettős röntgenabszorpciós képalkotás segítségével – szétverték a „lehetőségek ablaka” elméletet. Felfedte, hogy a hatékony izomjavítás érdekében a legjobb alkalom a fehérjefogyasztásra… bármikor! Ez így van – akár négy-hat óra is lehet magától az edzéstől, az edzés mindkét oldalán, és még mindig olyan jó lehet az izomzat újjáépítésében. „Ha fehérjét eszel reggelinél, ebédnél és vacsoránál, és közben falatozunk, akkor beütjük az ablakot” – mondta társainak.

Ez a kutatás további tanulmányokat indított el, és lökéshullámokat küldött a teljesítménytáplálkozás világába. De azt is kiemelik, hogy nem annyira az a fontos, hogy mikor eszel, hanem az, hogy mit eszel, ami visszaadja a szervezeted nyerő formáját.

Ezt szem előtt tartva itt vannak a legjobb ételek…

Rögzítő izom

Ha a kemény edzés utáni izomjavításhoz megfelelő alapanyagokról van szó, a szakértői vélemény továbbra is a jó minőségű étkezési fehérje, különösen a sovány fehérje és a tej (a folyadék alapú tejtermékek is gyorsan emésztődnek és felszívódnak, ami fokozza ezt a hatást) a konszenzus. 'Amikor fehérjét eszel, az aminosavakra bomlik, ami serkenti az mTOR útvonalat – és ez izomfehérje szintézishez vezet' - magyarázza Holly Dempsey, az Egészségügyi és Emberi Teljesítményközpont dietetikusa (chhp.com). 'Edzés után a tejalapú fehérje (tejsavó) felülmúlja más fehérjéket a magas leucin aminosavszint miatt.'

Dr. Warren Bradley, a goalmasterfitness.com táplálkozási részlegének vezetője szerint azok az ételek, amelyek csökkenthetik a gyulladást, elősegítik a felépülést minden izomszakadás vagy izomhúzás után. 'Ezek közé tartoznak a magas antioxidáns tartalmú ételek, mint például az olajos hal, bogyós gyümölcsök, fokhagyma, brokkoli, sötétzöld levelű zöldségek, általában színes zöldségek, dió, gyömbér, kurkuma, fahéj és chili.'

Csontok javítása

Amikor újjáépíted az utat egy törésből vagy törésből származó sérülésből, Dempsey azt sugallja, hogy elengedhetetlen a megfelelő tápanyagbevitel. 'Az energia-, makro- és mikrotápanyagok hiánya ronthatja a csontok helyreállítását' - figyelmeztet. „A törések és törések gyakran hosszabb távú immobilizációhoz és csökkent aktivitáshoz vezetnek, ami viszont az izomtömeg, az erő és a funkció csökkenését eredményezi. Bizonyítékok vannak arra, hogy az izomszövet 36 órán belül elveszhet inaktivitás után.

A csontok körülbelül 50 százaléka fehérjékből áll. Dempsey ajánlja; „Tejből, sajtból, joghurtból és csontos halból származó kalcium – plusz D-vitamin-kiegészítők. A C-vitamin is létfontosságú. A kollagén fehérje, és a csontok kulcsfontosságú építőköve, a C-vitamin pedig segíti a szervezetet a kollagéntermelésben, ezért fogyasszunk sok citrusféléket, kivit, bogyókat, burgonyát és paprikát.

A túledzettség leküzdése

'Lehetséges, hogy kemény gyakorlatokat végezzenek, amelyek rendkívüli fáradtságot okoznak – és az élelmiszerek segíthetik a felépülést' - mondja Dr. Bradley. Azt javasolja, hogy a teljes aminosavprofilt tartalmazó élelmiszerek – vagyis az izomnövekedéshez szükséges összes esszenciális aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani – ebben segítenek. „Ebbe beletartozik a tej, a tojás (nagyon magas biológiai hozzáférhetőség), a joghurt (magas fehérjetartalmú, mint a SKYR vagy a túró), a csirke, a marhahús, a hal, a tofu.

Más élelmiszerek, mint például a bab, a quinoa, a kender, a diófélék és a magvak tartalmaznak fehérjét, de abszolút mennyiségben. Abban az esetben, ha tartós fáradtság tapasztalható, és az ételválasztás nem jár helyreállító hatással, a szakértők azt javasolják, hogy javítsa a megközelítést. „Az edzések közötti regenerálódás segít megelőzni a túledzettséget – a szénhidrát- és fehérjebevitelre fordítva a figyelmet –, bár mennyi az egyén méretétől, sportágától és edzéstervétől függ” – teszi hozzá Holly Dempsey. 'Egy sportdietetikus személyre szabott étrendi terveket tud készíteni a felépülés elősegítésére.'

Küzdelem a fertőzés ellen

„Jó bizonyíték van arra, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend, amely mind a makrotápanyag (szénhidrát, fehérje és zsír), mind a mikrotápanyag-szükségletet (különösen a D-vitamint és az antioxidánsokat) kielégíti, optimalizálhatja az immunrendszert” – mondja Dempsey. Konkrétan a D-vitamint javasolja, amely a tojássárgájában, a májban, az olajos halakban és a dúsított kenhető készítményekben található. „Az Egyesült Királyságban azt javasoljuk, hogy szeptembertől áprilisig mindenki vegyen be 10 mikrogramm D-vitamin-kiegészítőt.” Azok a sportolók, akik nagy mennyiségű és intenzitású testmozgást végeznek, gyakrabban köhögnek és megfáznak az immunsejtek károsodott működése miatt. 'Akik magas szintű edzést végeznek, érdemes ellenőrizni a D-vitamin szintjét, és még a magasabb szintű pótlást is megvizsgálni.'

A C-vitamint régóta védik az influenza elleni küzdelemben. „Bizonyos bizonyíték van arra, hogy a C-vitamin-kiegészítés (0,25-1 g/nap) erős testmozgás esetén csökkentheti a felső légúti fertőzések számát” – mondja Dempsey. A természetes források közé tartoznak a citrusfélék, a burgonya, a bogyók, a kivi és a paradicsom. 'Egyes tanulmányok azonban azt találták, hogy a nagy dózisú C-vitamin tompíthatja a már jól edzettek edzéshez való alkalmazkodását. Röviden: több kutatásra van szükség.” Arra is bizonyíték van, hogy napi 1010 élő baktérium adagja csökkenti a felső légúti fertőzések számát, és lerövidíti a betegnapok átlagos számát. Dempsey szerint azonban ahhoz, hogy a probiotikumok hatékonyak legyenek, az egészséges bélrendszernek napi körülbelül 30 gramm rostra is szüksége van.

Szorongás enyhítése

'Egyre fejlődő bizonyíték van arra, hogy a triptofánt, melatonint, B-vitaminokat és magnéziumot tartalmazó élelmiszerek segíthetnek az alvásban' - mondja Dempsey. „A triptofán növeli a szerotoninszintet – az alacsony szerotoninszintet pedig összefüggésbe hozták az álmatlansággal. A melatonin, egy hormon, amely segít szabályozni az alvási/ébrenléti ciklust, élelmiszerekből is beszerezhető.

A Dempsey által ajánlott élelmiszerek között szerepel a B-vitamin és a magnézium, amelyek elősegítik a triptofán szervezetben való jobb elérhetőségét, valamint a dióféléket, a túrót, a tejet, a fanyar cseresznyelevet, valamint a B-vitaminokat és a magnéziumot. egész cseresznye és kivi. ’A lefekvés előtti melegítő ital rituáléja pl. A tej vagy a koffeinmentes tea is segítheti az alvást” – teszi hozzá. 'Az esemény előtti szorongás gyomor-bélrendszeri tünetekhez vezethet, és a gyakran evő sportolók alacsony rosttartalmú ételeket, egyszerű szénhidrátokat vagy alacsony fermentálható szénhidráttartalmú ételeket (FODMAP-ételek) találnak a verseny előtt, csökkenthetik ezeket a tüneteket, amelyek befolyásolhatják a teljesítményt.'

Görcsök elleni küzdelem

Mivel a hidratáltság és az elektrolitok egyensúlyának felborulása az egyik fő gyanúsított a görcsök kialakulásának okaiban, logikus lenne, hogy az edzés előtt, alatt és után bő folyadékbevitel csökkentheti a görcsök kialakulásának kockázatát. 'A nátriumot tartalmazó ételek és italok segíthetnek megtartani a folyadékot és elősegítik a rehidratációt' - javasolja Dempsey. „Használja a vizeletét a hidratáltsági állapotának meghatározásához – ha sötétebb, mint egy halvány, szalmasárga, akkor újra kell hidratálnia.”

„A késleltetett kezdetű izomfájdalom (DOM) kapcsán néhány kreatint, omega-3-kiegészítőt és fanyar cseresznyét vizsgáló tanulmányok csökkent tüneteket vagy jobb gyógyulást mutattak ki” – mondja Dempsey. 'Szerény számú tanulmány kimutatta, hogy a gyógyulási időszakban 50-100 g fehérje felgyorsult felépüléshez vezet, és így nem csökken a teljesítmény a DOM-ok során – de mindkét esetben más tanulmányok nem mutattak ki előnyt, és 100 g fehérje bevétele esetén. a gyakorlatban valószínűleg nem reális.