A habhenger mozog

Feszültnek érzed magad edzés után? Itt az ideje a habhengerlésnek. A habhengerlés segít csökkenteni az izomfájdalmat és fokozni a véráramlást, a testsúly segítségével nyomást gyakorol a csomókra vagy szűk helyekre.

Az úgynevezett „self-myofascial release” néven ismert, és korábban csak sportolók használták, egyre több aktív ember érzi meg ennek előnyeit is. Ideális edzés előtt vagy után, és valóban javíthatja a felépülési időt, ha az edzőtermi edzés után csinálja. Egyszerűen keresse meg a szűk helyeket az izmokban, és mozgassa a görgőt előre-hátra ezen a területen akár 60 másodpercig. De ne hagyja ki a nyújtást csak azért, mert a habhengert használta! Mindkettő elengedhetetlen, ha keményen edz. A legtöbb edzőteremben habhengerek találhatók, amelyeket használhat, vagy megvásárolhatja őket online – az Amazon körülbelül 15 GBP-tól kínálja őket.

Hamstrings

Hamstring felengedése

• Üljön a padlóra, és helyezze a habhengert a bal térd alá.
• Helyezze a jobb bokáját a bal bokája tetejére.
• Támassza meg felsőtestét a karjaival, és emelje fel a fenekét a padlóról.
• Gördüljön előre-hátra a habhenger felett.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Legyen óvatos, amikor átgurul a térd mögötti területen.

Elülső combok

Első comb kioldó

• Feküdj hasra, és helyezd a habhengert a combod alá.
• Támassza meg felsőtestét a karjaival, és emelje fel a törzsét a padlóról.
• Görgessük előre-hátra combunkat a habhenger felett.
• Vigyázzon, nehogy a térdére boruljon.

ITB

ITB kiadás

• Feküdj a jobb csípőddel a habhengerre.
• Hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a bal lábát a padlóra a jobb lába elé.
• Jobb alkarjával és bal kezével támassza meg felsőtestét.
• Használd a karjaidat, hogy a csípődtől a térdig gördülj, majd vissza.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Ne boruljon át a térdízületén.

Fánk

Glue felszabadítása

• Üljön a habhengerre, és tegye a kezét maga mögé.
• Helyezze a jobb lábát a bal térdére.
• Hajoljon kissé balra.
• Gördüljön előre és hátra a fenekén.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Használjon kis mozgást.

Borjak

Borjú elengedése

• Üljön le a padlóra, és helyezze a habhengert a jobb vádli alá.
• Helyezze a bal bokáját a jobb oldalára.
• Támassza meg felsőtestét a karjaival, és emelje fel a fenekét a padlóról.
• Gördüljön előre és hátra a habhenger felett, fedje le a területet a térdétől a bokáig.
• Ismételje meg a másik oldalon.
• Ha érzékeny pontot talál az izomban, tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ne boruljon át a térd- vagy bokaízületein.

Vissza

Hátsó kioldás

• Feküdj hanyatt a padlón úgy, hogy a habhenger a hátad felső része alatt legyen.
• Tedd a kezeid a fejed mögé, mintha gyomrot készülnél összeráncolni.
• Óvatosan görgessen hátra, hogy a görgő lejjebb mozduljon a testén, miközben nyújtja ki a lábát.
• Győződjön meg róla, hogy a térd még mindig hajlított.