Edd meg a megfelelő ételt az edzéshez


Ha rendszeresen edz, létfontosságú a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és víz megfelelő egyensúlyának beszerzése. Felfedjük a legjobb ételeket edzés előtt és után.

Energia az edzéshez

Müzli tejjel


A szénhidrátok (glükóz) a leggyorsabb és legegyszerűbb energiaforrás a szervezet számára. Ezeket vagy glikogénre (azonnali energiáért) vagy glukagonra (tárolt energia) bontják. A glikogén csak 24 órán keresztül raktározható, ezért fontos, hogy minden étkezéskor, és különösen olyan állóképességi események előtt, mint egy hosszú futás vagy ciklus, töltse fel szervezetét összetett/„jó” szénhidrátokkal (például barna rizs és teljes kiőrlésű gabonák). nagyon meg fogja nyomni a testét. Az is fontos, hogy ne terheljük meg szervezetünket finomított cukorral (pl. fehér rizs és tészta), mivel a szervezetünknek nincs szüksége cukorra, ha a határt túllépjük. Ezenkívül túl gyorsan leég, és fáradtabbnak érzi magát.

Ha nagy intenzitású edzőtermi edzésre készül, győződjön meg arról, hogy edzés előtt evett egy energiadús nassolnivalót (30-60 perc) vagy étkezett (legalább két órával). Ez lehet egy alacsony GI-értékű opció, például teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel, vagy a gyorsabb felszabadulás érdekében próbáljon ki három fügetekercset, vagy igyon egy sportitalt, mivel ezeket kifejezetten a megfelelő egyensúly biztosítására fejlesztették ki.

A zsír egyben szükséges tüzelőanyag is, mivel ez a legenergiasűrűbb tápanyag, és a test számos szövetét és szervét, köztük a szívet is ellátja energia nagy részével. Jó példák közé tartozik az olajos hal, az olívaolaj, a diófélék, a magvak, valamint bizonyos hús- és tejtermékek.

A víz jelentősége

Nő ivóvíz


Edzés közben fontos, hogy hidratált maradjon – nem csak azért, hogy pótolja az izzadás okozta veszteséget, hanem azért is, hogy fenntartsa az egészséges elektrolit-egyensúlyt, hogy szervezete optimálisan teljesítsen. A jó hidratálás csökkenti az izomkárosodás kockázatát, támogatja az immunrendszert, segíti a felépülést és biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

Élelmiszer a gyógyuláshoz

Fehér hal

Ugyanolyan fontos az edzés utáni tankolás, mivel a glikogénraktárak kimerültek, és az edzések ténylegesen lebonthatják az izomszövetet. Edzés után tehát újra fel kell építened az üzemanyag-raktáraidat, és el kell látni a szervezeted a megfelelő tápanyagokkal a sérült izomrostok helyreállításához. Egyél nem megfelelő ételeket, és a nap hátralevő részében lomhának és fáradtnak fogod érezni magad. Egyél megfelelő ételeket, és több energiád lesz, erősebbnek érzed magad és gyorsabban felépülsz.

Használja ki az úgynevezett „arany órát” edzés után, és a lehető leghamarabb vigye vissza néhány szénhidrátot a szervezetébe. Minél gyorsabban juttatja be szervezetébe a szénhidrátot, a fehérjét és a folyadékot az edzés után, annál gyorsabban tér magához az általad átélt feszültségekből és megerőltetésekből. Az aranyóra az az idő, amikor az izmok felszívják a legtöbb tápanyagot, és amikor az ezek előállításáért felelős enzimek a legaktívabbak, így csak néhány óra marad az izomglikogén újratöltésére. Valójában a szénhidrát a normálnál másfélszer gyorsabban alakul át glikogénné közvetlenül az edzés után. Ha naponta edz, a gyors felépülés kulcsfontosságú, ezért edzés után minél előbb, ideális esetben 30 percen belül igyál szénhidrátban gazdag italt vagy nassolni valót. A banán, a gabonaszeletek, a rizses sütemények vagy a barna kenyér tökéletes ételek edzés után.


A fehérje a felépüléshez is fontos, különösen, ha súlyzós edzésről van szó, mivel segíti az izmok helyreállítását és növekedését. A tej hatékonynak bizonyult edzés után, csakúgy, mint a sovány fehér húsok, halak, szója, bab és hüvelyesek. Bármit is döntesz az edzés után, ezek az ételek elegendő mennyiségű fehérjét biztosítanak számodra, hogy segítsd az izmaidat egy súlyzós edzés után.

A megfelelő táplálkozási egyensúly elengedhetetlen az állóképesség, a sebesség, a teljesítmény és a felépülés javításához, ezért ne becsülje alá jelentőségét.

Jó tankolási falatok

Joghurt bogyós gyümölcsökkel

Egy-két karton joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával

Házi készítésű turmix

Forró tejes ital (forró csokoládé vagy tea) rozskenyér pirítóssal

Tonhalas vagy túrós szendvics barna kenyéren

Egy marék szárított gyümölcs és dió

Egy tál zabkása tejjel és mézzel

Fontos tápanyagok, amelyeket az étrendben tartalmazni kell

C vitamin

C vitamin - Erős antioxidáns, szükséges a szövetek helyreállításához, valamint az immunrendszer erősítéséhez is.

Kálium – szükséges az ideg- és izomműködéshez.

Kalcium – jót tesz a csontok egészségének és az izomműködésnek.

B vitaminok – fontos az élelmiszerek energiává alakításához.

Magnézium – nélkülözhetetlen az energiatermeléshez, és könnyen elveszik az izzadással. Az alacsony szint izomfáradtsághoz vezethet.

Omega 3 – fontos gyulladáscsökkentő, amely segíti az izomzat helyreállítását. Különösen fontos a futók számára.