10 módszer a távfutási sérülések elkerülésére


Nem meglepő, hogy az elmúlt évben megnőtt a virtuális versenyek száma, és sokan maratoni vagy félmaratoni edzéssel vonják el figyelmét a járványról. Ügyeljen arra, hogy ne szenvedjen sérülést a legfontosabb tippjeink segítségével.

Ha nemrégiben tapasztalta a távfutási hibáját, és egy félmaraton vagy teljes maraton teljesítésére összpontosít, ez nagyszerű módja annak, hogy elterelje a figyelmét a járványról, és tudjuk, hogy a futás szellemi előnyei jelentősek. Azonban minél jobban növeli a távolságot, annál valószínűbb, hogy megsérül. Ezért ügyeljen arra, hogy kövesse a legfontosabb tippjeinket, hogy elkerülje a sérüléseket az állóképességi futás során…


1. Figyelj a testedre

Ne hagyd figyelmen kívül, amit a tested üzen neked. Ha valami fáj, figyelj rá, derítsd ki, miért, és változtasd meg azt, amitől fáj.

2. Ütemezés pihenőnapokra

Ugyanúgy, mint más üléseken. Ne csak pihenőnapokat tartson, amikor túl kimerült az edzéshez.

3. Ne csinálj semmit túl gyorsan vagy túl korán

Ne próbálkozzon mással a verseny napjához túl közel. Egy sportorvos azt mondta, hogy a londoni maraton előtti három hétben megnövekedett azoknak a száma, akik megpróbáltak egy extra hosszú távot teljesíteni. Az ő tanácsa? Ne fáradjon – tartsa el a verseny napjára.

4. Ne felejtsen el elegendő egészséges ételt enni

Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot és egészséges zsírokat tartalmaz (például bizonyos hal- és halolaj-kapszulákban található omega-zsírokat) – ezek segítik az ízületeket. Ne felejtsen el sok zöldséget és fehérjeforrást enni. És persze ne felejts el sok szénhidrátot enni!


Halolaj kapszula

5. Bemelegítés és bemelegítés

Futás előtt mindig végezzen bemelegítést. Rengeteg bizonyíték támasztja alá, hogy a bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát azáltal, hogy az izmokat kevésbé teszi ki a szakadásnak vagy repedésnek, és keni az ízületeket, így azok kevésbé merevek és nyikorognak. És ne felejtse el nyújtani a futás befejezése után, hogy segítsen visszaállítani az izmokat a nyugalmi hosszukba és fenntartani a rugalmasságot.

6. Kövesse a 10 százalékos szabályt

Ez azt jelenti, hogy a teljes mennyiséget nem növelik hetente tíz százaléknál többet. A tíz százalékos szabály a legtöbb ember számára a heti maximális emelés, nem pedig a minimum. Minden harmadik héten jelentősen csökkenti a futásteljesítményt, mielőtt az előző héthez képest ismét előrébb lépne. A felépülési hét lehetővé teszi, hogy szervezete helyreálljon, miközben „relatív” pihenőhetet tölt.

7. Ne viseljen régi futócipőt

Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de kerülje a kísértést, hogy visszatérjen egy régebbi cipőhöz, ha esik az eső, vagy terepen fut. Ezek a cipők nem rendelkeznek azzal a párnázással vagy támasztékkal, mint egykor, és hosszú távon nem okozhat gondot a viselése. A legjobb, ha egyszerre két pár cipő van útközben, így elforgathatja őket, és meghosszabbíthatja eltarthatóságát.


Régi futócipő

8. Hosszabb távú megközelítést alkalmazzon

Sokan csak karácsony után kezdenek edzeni egy tavaszi maratonra. Bár ez elég idő ahhoz, hogy körbejárjon, jobb, ha októberben, novemberben és decemberben lefekteti az alapot, és van miből építkeznie. Ezenkívül, ha sérülés miatt kell szabadságot kivennie, több mérföld lesz a tankban.

9. Végezzen keresztképzést

Legyen szó erősítő edzésről, robusztusabb, fáradtságállóbb izmok és ízületek kialakításához; úszás, aerob erőnlét fenntartása zéró hatás mellett, vagy Pilates vagy jóga a jobb törzserő és hajlékonyság fejlesztése érdekében, a futáson kívül mást is csináljon. A tested hálás lesz érte!

10. Élvezze a futást

A maratoni edzés nehéz, de még mindig szórakoztatónak kell lennie. Keverje össze, variálja az edzéseit, próbáljon ki új útvonalakat: élvezze minden edzést, és élvezze azt az érzést, amikor keményen dolgozol végső célod érdekében – a célvonal átlépése a választott maratonon.