Vaši problemi sa spavanjem riješeni

Ne možete spavati? San je neophodan za oporavak i može pomoći u sprječavanju ozljeda i omogućiti nam da radimo najbolje što možemo kada vježbamo. Ako se trudite zaspati ili zaspite i nastavite se buditi, možda ćete morati promijeniti način života.

Tijekom pandemije možda ćete imati poteškoća da zaspite. Brige oko zdravlja, prihoda i budućnosti mogu vas držati budnima. Lako je razmišljati unaprijed i razmišljati o tome što može donijeti budućnost, ali to bi moglo dovesti do neprospavanih noći. Prema Zaklada za spavanje , spavanje je ključno za fizičko zdravlje i učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava. Također je ključni promicatelj emocionalnog zdravlja i mentalnog zdravlja, pomaže u borbi protiv stresa, depresije i tjeskobe. Sve su to stvari koje moramo prevladati tijekom trenutačne blokade.

Koja je najbolja vježba za spavanje?

'Svaki oblik tjelovježbe tijekom dana koji ubrzava vaš broj otkucaja srca poboljšat će san jer će se vaše tijelo morati samo popraviti', kaže James Wilson, stručnjak za spavanje i osnivač Laboratorij za spavanje . 'Rani stadij spavanja je duboki ili polagani san, a nevjerojatno je važan za regeneraciju i oporavak mišića. Dakle, ako ste vježbali, vjerojatno ćete dobiti kvalitetniji dubok san jer će vam trebati kao rezultat vježbe koju ste radili. Većina vrsta tjelovježbe poboljšala bi dubok san, općenito, ali za sat ili više prije spavanja, može doprinijeti ako radite nešto u čemu opadate otkucaji srca i kontrolirate disanje, kao što je svjesna joga, pilates ili čak večernja šetnja. do kvalitetnijeg sna. REM (brzo kretanje očiju) spavanje događa se kasnije tijekom noći. Povezan je s mišićnom memorijom, pa je koristan za sportove poput nogometa ili tenisa, ali nažalost, ne postoji posebna vrsta vježbe za poboljšanje REM spavanja.'

Koliko kasno navečer trebate vježbati?

Iako je za mnoge od nas vježbanje navečer jedino prikladno vrijeme, možda ometamo naše napore da zaspimo.

Chris Baird, viši trener snage i kondicije u Loughborough Sportu i voditelj treninga u personaliziranoj aplikaciji za zdravlje i fitnes Zlato kaže: ‘San kontroliraju tri ključna procesa – cirkadijalni ritmovi (povezani s 24-satnim satom); homeostaza spavanja (potreba vašeg tijela za snom) i vaše psihičko stanje, posebno koliko se osjećate smireno. Svaki potencijalni utjecaj vježbanja na san vjerojatno je posljedica poremećaja u tim područjima. Vaša temeljna tjelesna temperatura, krvni tlak i psihološka budnost također igraju ključnu ulogu u reguliranju sna, a koliko se te promjene tijekom vježbanja mijenjaju ovisi o vrsti i trajanju aktivnosti, uvjetima okoline i vašoj vlastitoj fiziologiji.

'Ipak, istraživanja sugeriraju da je sat vremena vjerojatno dovoljno vremena da se mala do umjerena povećanja mjera kao što je vaša temeljna tjelesna temperatura vrati na razinu za koju je malo vjerojatno da će negativno utjecati na san. Dakle, ako ostavimo na stranu trening visokog intenziteta, pravilo je izbjegavati vježbanje 60 minuta prije planiranog odlaska na spavanje. Iznimka od ovoga mogu biti aktivnosti koje promiču pozitivno stanje sna poput joge.'

Mogu li hrana ili piće pomoći spavanju?

Dr. Carrie Ruxton, dijetetičarka, autorica i članica Savjetodavni panel za čaj kaže: 'Jedenje voća može pomoći pospješiti miran san. Provedeno je nekoliko studija o kiselom soku od trešanja i kivija koji se uzimaju neposredno prije spavanja. Obje potiču latencije spavanja (sposobnost zaspati) i trajanje sna. Određene vrste trešanja sadrže melatonin, hormon koji potiče pospanost i koji se povećava u našoj krvi kada padne mrak. Kivi je vjerojatno učinkovit jer, poput ananasa, banana i rajčica, sadrži serotonin koji regulira ciklus spavanja i buđenja, a noću se pretvara u melatonin.

'Ono što pijete također može utjecati na vaš san. Recenzija upravo objavljena u Nutrition & Food Science potvrđuje da čaj od kamilice poboljšava kvalitetu sna izazivajući sedativno-hipnotički učinak, dok je kliničko ispitivanje u časopisu Phytotherapy Research pokazalo da noćno piće čaja od marakuje značajno poboljšava kvalitetu sna u uzorku 41 odrasla osoba.

Može li vam joga pomoći da zaspite?

Učiteljica joge Eve Boggenpoel kaže: ‘Joga može biti prava podrška za nesanicu jer vas potiče da usporite, budete u sadašnjem trenutku i povežete se sa svojim tijelom. Nastojte započeti svoju praksu otprilike sat vremena prije nego što želite ići u krevet, počevši od skeniranja tijela. Lezite na leđa i polako povucite svoju svjesnost od glave do prstiju, svjesno otpuštajući svaku napetost na izdisaju. Kada završite, sjednite i naizmjenično disajte kroz nos pet do sedam minuta. To će vam pomoći da smirite svoj um i uravnotežite desnu i lijevu stranu tijela.'

Eve nastavlja: 'Za svoju glavnu vježbu uključite puno nagiba naprijed jer smiruju živčani sustav i potiču introspekciju. Isprobajte položaje kao što su dječja poza, sjedeći pregib naprijed, savijanje naprijed od glave do koljena i sjedeći pregib sa širokim nogama naprijed. Izmjenjujte ih s laganim zaokretom u sjedećem položaju, sjedećim okretanjem kralježnice ili okretnim herojem ili okretom na leđima, jer oni otvaraju vaš bočni struk kako biste poboljšali disanje i pomogli pri oslobađanju napetosti u kralježnici. Završite sa savasanom ili ležećim položajem, odmarajući se u položaju najmanje sedam do 10 minuta.

'Umjesto da se brzo krećete iz poze u pozu, ostanite u svakom položaju do pet minuta, produžujući izdisaje kako biste aktivirali svoj parasimpatički živčani sustav – ostatak i probavni sustav (udahnite brojeći do četiri, izdahnite osam). Pokušajte koristiti rekvizite kako biste svoju praksu učinili još obnavljajućom. Presavijte tijelo preko podupirača za dječju pozu i sjedeći se sagnite naprijed i stavite smotani pokrivač ispod prsa i podupirač ispod koljena u savasani. Za ležeći položaj pod kutom, stavite blok ili jastuk ispod jednog kraja podupirača, sjednite na drugi kraj i lezite preko njega, koristeći blokove za podupiranje svakog koljena. Ovo je jedna od najrelaksirajućih i najrestorativnijih joga poza koje postoji! Konačno, zapamtite da su rezultati akumulirani, tako da što redovitije vježbate ove umirujuće pokrete, to ćete imati više koristi. Slatki snovi!