Joga za fleksibilnost: najbolje poze za zategnute mišiće


Borite se sa super zategnutim ramenima, bokovima ili četvorcima? Joga bi mogla pomoći. Čitajte dalje kako biste otkrili najbolje joga poze za poboljšanu fleksibilnost i oslobađanje od zategnutih mišića...

Autora Eve Boggenpoel


Bilo da želite poboljšati svoju sportsku izvedbu ili se suprotstaviti dugim satima za stolom, joga je izvrstan način da povećate svoj raspon pokreta (ROM). Redovita praksa je ključna, stoga se uključite u seansu što češće možete, idealno tri ili četiri puta tjedno, i počnite sa sjedećim ili ležećim pozama kako biste se mogli usredotočiti na povećanje fleksibilnosti bez dodatnog izazova ravnoteže ili izdržljivosti. Ako su mišići zategnuti, upotrijebite blok kao produžetak ruku (isprobajte u piramidalnom, stojećem pregibu naprijed ili obrnutim trokutom) i postavite remen oko lopte stopala u pozi od ruke do prsta.

Nastojte provesti dulje u asanama nego inače. Američki stručnjak za jogu Erich Schiffmann predlaže istezanje dok ne sretnete svoj 'rub' (koji opisuje kao 'mjesto prije boli'), a zatim, kada osjetite otpuštanje mišića, utonite malo dalje u pozu kako biste susreli svoj sljedeći rub. Također ćete morati poraditi na snazi. Zglobove podupiru okolni mišići i, ako su slabi, stabilnost zglobova će biti ugrožena, povećavajući rizik od ozljeda.

Konačno, zapamtite da ROM ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući doba dana, vašu dob, anatomiju, povijest ozljeda, zanimanje, navike vježbanja, prehranu i držanje. Stoga uvijek radite sa svojim tijelom i nastojte povećati svoju fleksibilnost baveći se svim tim područjima.

Jeste li spremni za yogu? Evo nekih od najboljih joga poza za fleksibilnost za početak.


fleksibilnost joge

Najbolje joga poze za zategnute bokove:

Vanjska rotacija kuka podržava zdravlje vaših koljena. To je ključno za sportove s utezima kao što su trčanje i dizanje utega. Također smanjuje rizik od problema s ligamentima ili hrskavicom. Korisni položaji za otvaranje kukova uključuju:

  • Odgovorio je Cobbler
  • Širokonogi sjedeći preklop prema naprijed
  • Poza naslonjene ruke na nožni palac (uzdignute noge u stranu).

Previše sjedenja može skratiti i fleksore kukova. To vas može učiniti osjetljivijim na bolove u donjem dijelu leđa i koljenima. Radite na produljivanju fleksora kuka s pozama kao što su:

  • polumjesec
  • Golub
  • Gušter

Joga za fleksibilnost


Najbolje joga poze za fleksibilnost ramena:

Stres, držanje i navike kretanja – poput vožnje, podizanja predmeta ili čak vježbanja – utječu na pokretljivost vaših ramena. Zauzvrat, to može utjecati na vaš sportski učinak. Na primjer, ako su vam ramena zategnuta, ruke se neće slobodno kretati dok trčite. Osim toga, vaša će forma (i, bez sumnje, vaša brzina) biti ugrožena.

Poboljšajte pokretljivost ramena pomoću sljedećih joga poza:

  • Poza kravljeg lica
  • Orao
  • Dječja poza
  • Široke noge stojeći naprijed preklopite s rukama iza leđa u molitvi ili isprepletenim prstima i ispruženim rukama podignutim prema gore.

joga

Joga poze kako bi vaša kralježnica bila fleksibilna

Najbolji način da svoju kralježnicu održite fleksibilnom je da je redovito provodite kroz sve njezine ravnine kretanja (savijanje naprijed, natrag, u stranu i uvijanje). Isprobajte ove joga poze i pokrete kako biste poboljšali fleksibilnost kralježnice:

  • Zagrijte kralježnicu s nekoliko krugova mačke/krave, ne zaboravite se kretati dahom
  • Isprobajte banana pozu yin joge i lagani zaokret
  • Povećajte izazov stojećim i sjedećim pregibima naprijed; kobra, deva i most
  • Isprobajte zaokrete kao što su poza zaokrenutog bočnog kuta i zakrenuti trokut.

Ne zaboravite uvijek produljiti kralježnicu prije savijanja, istezanja ili rotacije. Stvaranje prostora između vaših kralježaka povećat će vaš ROM, stoga dodajte nekoliko pasa prema dolje u svoju praksu.

Joga za probavu

Najbolje joga poze za fleksibilnost nogu

Ako ste započeli novi režim vježbanja, radite puno treninga izdržljivosti ili sjedite duge sate, vjerojatno će platiti cijenu vaši listovi, tetive koljena i četvorke. Redovito istezanje pomoći će spriječiti skraćivanje mišića, ali specifične poze joge također će povećati fleksibilnost. Za svoje četvorke, pokušajte…

  • Nakloniti se
  • Polumjesečev luk
  • Poza plesača
  • Poza ispružene ruke do pete

Vaše tetive koljena će imati koristi od svih pregiba s ravnim nogama naprijed. Probati…

  • Poza od glave do koljena kako biste ciljali jednu po jednu nogu
  • Pas prema dolje
  • Uspavani Vishnu
  • Polumjesec
  • Lomača

Je li joga ili pilates bolji za poboljšanje fleksibilnosti?

P: 'Nisam siguran da li da se bavim jogom ili pilatesom. Koja je razlika između to dvoje?’

I joga i pilates su oblici vježbanja niskog intenziteta i niskog utjecaja koji dijele položaje kao što su daska, kobra (labud u pilatesu) ili čamac (ravnoteža otvorenih nogu) i pas prema dolje (slon), što može biti zbunjujuće.

Iako svaki od njih ima niz različitih stilova – a različiti učitelji također će imati svoj fokus – s fizičke točke gledišta, joga se više usredotočuje na fleksibilnost, a pilates se više usredotočuje na snagu. Možda se glavna razlika između njih dvoje može pratiti u njihovom podrijetlu.

Joga često ima snažan duhovni element – ​​u stvari, položaji koje ćete danas prakticirati razvijeni su da pripreme tijelo za meditaciju – a cilj je ujediniti um i tijelo. Pilates je, s druge strane, razvijen tijekom Prvog svjetskog rata kako bi pomogao pacijentima u ozdravljenju i rehabilitaciji.

joga

Joga se više usredotočuje na fleksibilnost, a pilates se više usredotočuje na snagu.

Joga počinje dahom i pomaže vam da postanete uzemljeniji i usredotočeniji, stvarajući ravnotežu na svim razinama. Položaji mogu biti sjedeći, stojeći ili ležeći, a često su povezani u nizu koji teče. U pilatesu prvo radite na izgradnji snage jezgre, zatim uravnotežite snagu mišića, tako da vaše tijelo bude simetrično, prije nego što nastavite s radom s fleksibilnošću. Vježbe se izvode ležeći na leđima, boku ili trbuhu, a reformator Pilates nudi korištenje sprava.

Zašto ne istražite oboje i vidite što najbolje odgovara vašim potrebama? Neki ljudi vjeruju da oni koji su logičniji vole pilates, dok kreativni ljudi preferiraju jogu. Ako ne želite ići na tjelesni sat, stranice za streaming kao što su npr ekhartyoga.com ili yogainternational.com ponuditi besplatne probe. I novi online pilates studio Tijelo zauvijek nudi klasični i suvremeni pilates na zahtjev, plus tečajeve pilatesa.

Kliknite ovdje da otkrijete najbolje joga poze za probavu!