Zašto vam male promjene u prehrani mogu pomoći pri mršavljenju

Pokušavate smršaviti, ali ne možete zadržati svoje odluke? Odbacite brzu dijetu i postignite trajnu promjenu tako što ćete umjesto toga poduzeti bebe. riječi: Liz Hollis

Smanjivanje unosa hrane na 800 kalorija dnevno, post dvaput tjedno ili potpuna zabrana jedenja kolača – upravo nas stiže val brzih dijeta. Suočeni s debljanjem zbog izolacije i novom politikom pretilosti koja nas potiče da dođemo u formu kako bismo pobijedili koronavirus, primamljivo je krenuti brzo i ostvariti velike rezultate s našim odlukama o mršavljenju.

Drastičan režim, osmišljen za smanjenje morbidno visokog BMI u nekoliko tjedana, mogao bi biti upravo ono što je liječnik naredio dok virus prijeti ove zime. No, za većinu nas – osobito kada želimo trajnu promjenu ili jednostavno trebamo izgubiti nekoliko kilograma umjesto životno opasnih 20 kamenaca – radikalna dijeta će neizbježno propasti.

Nažalost, veliki postotak će odbaciti svoju ekstremnu prehranu prije nego što postignu svoj cilj. Istraživanja također pokazuju da će čak i oni koji uspiju vjerojatno otkriti da će se težina vratiti u roku od nekoliko mjeseci.

'Cilj na ogroman i brz gubitak težine može se činiti privlačnim kada se očajnički želite promijeniti, ali ćete se boriti za stvaranje trajnih navika s ovim pristupom', kaže Linda Fogg-Phillips, direktorica promocije zdravlja u tinyhabitsacademy.com

Hladna ćurka se sruši

'Nažalost, manje je vjerojatno da će određivanje datuma i zatim odlučivanje za promjenu hladnog puretina donijeti trajni uspjeh jer su zdravije navike polagano sagorijevanje. Nove navike najbolje stvarate kada su male, ostvarive i kada se osjećate dobro. Ekstremna dijeta je tako negativna.'

Istraživanje koje je vodila Traci Mann, profesorica psihologije na Sveučilištu Minnesota, to potvrđuje. Njezina meta-analiza randomiziranih, kontroliranih studija prehrane pokazuje da ljudi u početku mogu smršaviti, ali većina ih dugoročno ponovno dobije. 'Čini se da je ponovno dobivanje težine tipičan dugoročni odgovor na dijetu, a ne iznimka', zaključuje ona.

Još uvijek nije jasno zašto se to događa, ali jedna teorija je da nedostatak kalorija mijenja vaše hormone, metabolizam i način razmišljanja tako da postaje gotovo nemoguće nastaviti jesti manje.

Umjesto toga, znanstvenici koji proučavaju stvaranje navika sada vjeruju da bismo se trebali odlučiti za jednostavno, ali varljivo učinkovito rješenje - mikro-korake. Male svakodnevne promjene koje su tako jednostavne da ne mogu uspjeti, ali koje zbrajaju velike dugoročne promjene. Ključno je postaviti ljestvicu tako nisko da jednostavno ne možete uspjeti.

'Popiti gutljaj vode i pričekati nekoliko minuta prije nego što grickate kako biste provjerili jeste li uistinu gladni čini se najsitnijim korakom - ali imat će učinak,' kaže Fogg-Phillips. 'Proslavite svoje uspjehe kako bi vaš mozak mogao povezati nove navike s pozitivnim emocijama.'

Šokantna promjena

Napravite šokantnu promjenu i sigurno ćete se oduprijeti. Umjesto toga, puno je lakše nježno namamiti svoj način razmišljanja da se navikne na zdraviji način života s promjenama koje jedva primjećujete. Doista, novi rad Odsjeka za eksperimentalnu psihologiju na Sveučilištu Utrecht u Nizozemskoj kaže da nedavne studije o stvaranju navika pokazuju da što su koraci ponašanja lakši, ugodniji i nagrađujući - veća je vjerojatnost da će postati navika.

'Počnite s malim i uspjeh vodi do uspjeha. Mnogo je lakše odlučiti se svaki dan prvo poslužiti salatu ili povrće na tanjuru nego prepoloviti unos kalorija', kaže Linda Fogg-Phillips. Ideja je da će to preobličiti vaš način razmišljanja na davanje prioriteta povrću i smanjiti vjerojatnost da ćete jesti nezdravu hranu. To nije izazovno učiniti, ali na kraju može isplatiti ogromne dividende.

Već popularna u poslovanju, japanska filozofija Kaizen od Kai (promjena) i Zen (mudrost) sada se pokazuje popularnom u zdravstvenoj industriji. Zagovara nano, ali stalna poboljšanja. Obvezati se nečemu samo minutu dnevno znači da napredujete.

Napravite male promjene

Life coach Carole Ann Rice iz www.realcoachingco.com preporučuje da svoju prvu promjenu učinite malom ako se stvarno osjećate zaglavljenim i to može stvoriti efekt mreškanja. 'U ekstremnim slučajevima, gdje imate apsolutnu blokadu za promjenu, čak i mali potez poput gledanja opreme za vježbanje koju možete kupiti mijenja vaš način razmišljanja', kaže ona.

'Ne mora škoditi raditi. Velika detoksikacija ili smanjenje kalorija prevelik je šok. Možda će vas to pokrenuti, ali mozgu je potrebno 90 dana da stvori novi neuronski put, tako da je male prilagodbe za dobro učinkovitije', kaže ona.

Rice preporučuje vođenje dnevnika. Odaberite malu, ostvarivu naviku kao što je odlazak u šetnju – a zatim je rasporedite u optimalno mjesto kada je uspjeh najvjerojatniji. 'Koristite pozitivan jezik, na primjer recite, 'zdravstveni rituali', a ne 'zdravstveni režim'. Pripremite se unaprijed da bude lako', kaže ona.

Knjiga Jamesa Cleara koja je nedavno na vrhu liste bestselera New York TimesaAtomske navike: male promjene, izvanredni rezultatisugerira da čak i jedna postotna promjena koju jedva primjećujete može povećati. Na kraju ćete završiti na puno boljem mjestu. Preporuča da uzmete bilo koju naviku koju pokušavate steći i da je svedete na samo jednu malu stvar koju možete učiniti u roku od jedne do pet minuta.

Postavite rutinu

Na primjer, ako želite napisati roman, smanjite ga na 100 riječi dnevno. Stavite olovku i papir na noćni ormarić i napravite rutinu da napišete riječi čim se probudite. Ako je 100 riječi previše, neka bude 50 ili čak 10. Potražite nešto što možete održati.

Ovaj pristup je funkcionirao za B J Fogga, znanstvenika ponašanja na Sveučilištu Stanford koji je osnovao The Tiny Habits Academy i sada je vodi sa svojom sestrom Lindom. Svoje je zdravlje pokrenuo mikropromjenama svoje svakodnevne rutine, a svaka je bila povezana s 'trenutom sidra' kako bi ga podsjetio da ih učini - kao što je dva skleka nakon što je bio u kupaonici. Pokazalo se da je to bio ulaz u druga zdravija ponašanja – na kraju je doveo do gubitka 20 kg tijekom šest mjeseci.

Joanne Henson, zdravstveni trener i autor knjigeKoja je vaša isprika da se ne hranite zdravo(WYE Publishing), kaže da trebate strpljenje. Plan brzog popravka može funkcionirati ako ga se držite, ali nedostatak znači da ćete se vratiti starim prehrambenim navikama i staroj težini.

'Daj si vremena. Prvo pogledajte stvari koje ne funkcioniraju i potražite trenutke u kojima možete implementirati male promjene. Dobrim navikama treba neko vrijeme da se formiraju, ali i lošim navikama treba neko vrijeme da se izgube', kaže ona. Obično preporučuje jednu malu promjenu tjedno. Šest tjedana kasnije vjerojatno ćete imati šest novih zdravih navika koje možete zadržati za cijeli život.

Mnoge loše navike, poput jedenja u prošlosti, osjećaja sitosti ili grickanja dok pripremate večeru, su beznačajne – tako da jednostavno njihovo osvještavanje može pokrenuti promjenu.

Tehnološki guru s Wall Streeta i autorMali potez, velika promjena(Pingvin) Caroline L Arnold, ove male promjene naziva 'mikro rezolucijama'. Ako želite smršaviti, ona kaže da jednostavno bilježenje vremena kada jedete bez svijesti ili uživanja može označiti ciljeve za mikro rezolucije.

Pripremite svoju hranu

Na primjer, odredite kada jedete izvan vremena obroka i odredite jedan od njih za rješenje. Mikrorezolucija mogla bi biti jednostavna kao da pojedete samo grickalicu koju ste sami pripremili kako biste bili sigurni da je zdraviji i planiran. Ili odlučite jesti samo sa svog tanjura ili samo hranu koju ste sami naručili.

Najbolji uspjeh dolazi s mikropromjenama po narudžbi koje možete lako postići. Ako želite biti aktivniji, odluka da svaki dan hodate na posao priprema vas za neuspjeh ako pada kiša ili ste umorni. Umjesto toga, recite da ćete hodati svaki drugi dan. Ako je i dalje preteško, razmislite i smanjite ga na samo ponedjeljak. Samo učinite to ostvarivim i onda proslavite svoj uspjeh.

'Koliko god da jedete sada, ako promijenite jedno ponašanje koje rezultira manje jedenjem, izgubit ćete na težini. Sve se događa na margini', sugerira Caroline L Arnold.