Koja je vaša metabolička dob?


Ako se nadate smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje, sve veći broj stručnjaka predlaže da se odmaknete od vage i potražite odgovore u svojoj metaboličkoj spremnosti. Sarah Sellens istražuje.

Ove godine, više nego ikad, postoji ogroman poticaj za mršavljenje, zahvaljujući izvještaji pokazujući da bi zdrava težina mogla biti ključna za preživljavanje Covida-19. Ali ako želite ostati dovoljno motivirani da smršate, nije dovoljno reći: “Želim smršavjeti” – “Želim biti zdrav” je daleko snažniji osjećaj.


Unesite svoju metaboličku dob. Na temelju vaše bazalne metaboličke stope (BMR ili broja kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju) u usporedbi s prosjekom BMR-a drugih ljudi iste kronološke dobi, vaša metabolička dob je dobar pokazatelj koliko ste u formi, zdravi i snažni . Iako vaš BMR ima izravan utjecaj na vašu težinu – što je vaš BMR veći, veća je vaša moć sagorijevanja kalorija – vaša metabolička dob otkriva više o vašem zdravlju od broja na vagi. 'Metabolizam snažno utječe na starenje i životni vijek', objašnjava Hannah Braye, nutricionista u Bio-Kult . 'Zapravo, metabolički procesi podržavaju mnoge tjelesne sustave – funkciju mozga i srca, imunološke stanice i popravak tkiva, između ostalog.'

Tjelesne masne ljuske

Dok nas je pandemija natjerala da se usredotočimo na implikacije kronološke dobi na zdravlje, metabolička dob može pružiti bolji pokazatelj dobrobiti. 'Dvije osobe iste dobi mogle bi imati potpuno različite metaboličke dobi, ovisno o njihovim navikama u prehrani i vježbanju', otkriva Lyndsey Forfar, glavna trenerica u f45 Vauxhall . ‘Netko tko je živio zdravim načinom života imat će veći BMR i, zauzvrat, nižu metaboličku dob od nekoga tko je vodio sjedilački način života.’ Poruka za ponijeti? Važno je sniziti svoju metaboličku dob kako biste ostali zdravi kako starite.

Kako se izračunava?

Srećom, postoji način da procijenite svoj BMR. Za žene, izračun je: 655,1 + (9,563 x težina u kg) + (1,850 x visina u cm) – (4,676 x dob). 'Kada se izračuna, vaš BMR može se usporediti s prosječnim BMR-om za ljude iste dobi kao i vi - što vam omogućuje da odredite svoju metaboličku dob', dodaje Andy Hawkey, izvanredni profesor sporta i znanosti i ljudskih performansi na Sveučilištu Solent. ‘Opći koncept je da ako je vaša metabolička dob niža od vaše kronološke dobi, onda se smatra da ste zdravi.’ Zvuči komplicirano? Dobre vijesti – postoji lakši način da procijenite svoju statistiku. Neki analizatori sastava tijela dat će pojedinosti o vašem BMR-u i metaboličkoj dobi, kao i druga zgodna očitanja kao što je koliko visceralne masti imate. To može dati bolju sliku zdravlja, sugerira profesor Hawkey: 'Neophodno je uzeti u obzir stvari kao što su sastav tijela (naš sastav masnog i nemasnog tkiva), opseg struka, krvni tlak i naša sposobnost da učinkovito koristimo kisik, ' objašnjava on. 'Metabolička dob ne dopušta razlike u tjelesnoj građi... ali može biti korisna da nam pomogne da shvatimo kako se 'mjerimo' i da nam daju početak zdravijem načinu života.'


Kako da ga spustim?

Iako bi neki ljudi mogli srušiti desetljeće svoje kronološke dobi mjerenjem BMR-a, ako je vaša metabolička dob viša od vaših godina, možda ćete se osjećati prilično iscrpljeno. Srećom, naš panel stručnjaka otkrio je mnogo stvari koje možete učiniti da smanjite svoju metaboličku dob. Evo kako to učiniti…

Žena diže utege

Krećite se više svaki dan

Vježbanje ne sagorijeva kalorije samo kada se krećete, već također povećava vaš BMR sagorijevanjem kalorija u mirovanju – ali koliko aktivnosti trebate raditi? 'Prema istraživanju, koje podupiru Britansko udruženje znanosti o sportu i vježbanju (BASES) i Američki koledž sportske medicine (ACSM), trebali bismo težiti 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, pet dana u tjednu,' kaže prof Hawkey. To se ne mora postići planiranim vježbama: penjanje stepenicama, stajanje za radnim stolom - male stvari pomažu. 'Dulje sjedenje može imati negativan utjecaj na razinu glukoze u krvi i inzulina – oba metabolička čimbenika rizika.'

Pridruži se otporu

Brza lekcija iz znanosti: što više mišićne mase imate, to ćete više kalorija sagorjeti u mirovanju, što će povećati vaš BMR i sniziti vašu metaboličku dob. Kako dobiti više mišićne mase? Dizanje utega. 'Trening s otporom također je važan za gustoću kostiju i održavanje mišićne mase, jer prirodno gubimo mišićnu masu kako starimo', kaže Forfar. 'Pokušajte dodati 1-2 treninga otpora u svoj tjedan kako biste poboljšali svoju snagu.'


Žena diže utege

Zalihe sna

Neka vam san bude prioritet, jer nedostatak Zzz-a može usporiti vaš metabolizam. 'Istraživanja su pokazala da san igra ključnu ulogu u metabolizmu i dobar san može pomoći u održavanju zdrave težine', dodaje prof. Hawkey. 'Imajte dosljedan režim spavanja/budnosti izbjegavajući plavo svjetlo i smanjujući kofein [prije spavanja].'

Idite svojim crijevom

Tek počinjemo shvaćati kako zdravlje crijeva utječe na naše metaboličko zdravlje, ali sve veći broj dokaza pokazuje da crijevna mikrobiota (mikroorganizmi u našem gastrointestinalnom traktu) može igrati ulogu u pretilosti i drugim metaboličkim poremećajima. 'Mnoga stanja povezana sa starenjem također su povezana s neravnotežom mikrobiote i imunološkog sustava povezanog s crijevima', objašnjava Braye, 'Podrška zdravlju crijeva uzimanjem dodataka živih bakterija s više sojeva kao što je Bio-Kult Advanced (RRP 9,48 GBP, www.bio-kult.com ) mogu pomoći.'

Brzo popravi

Dobra prehrana ključna je za zdravu metaboličku dob, stoga preskočite prerađenu stočnu hranu, smanjite veličinu porcija i odlučite se za nemasne proteine, kao i cjelovite ugljikohidrate. Istraživanja pokazuju da povremeni post (IF) također može potaknuti metaboličku aktivnost i pomoći u borbi protiv starenja. 'Također se smatra da modulira proces proljetnog čišćenja stanica poznat kao 'autofagija', gdje se stare, oštećene stanice razgrađuju i recikliraju od strane tijela u nove stanice koje bolje funkcioniraju', dodaje Braye. 'Smatra se da je ovaj proces važan aspekt za zdravlje mitohondrija (dio stanice u kojem proizvodimo energiju) i stoga zdravo metaboličko starenje.'