Plivajte bez boli


Uživate li u plivanju, ali vam je to bolno i neugodno? Lucy Fry razmatra uobičajene bolove koje trpe redoviti plivači i kako ih prevladati.

Plivanje može uzrokovati bol i grčeve u donjem dijelu leđa, koljenima i ramenima, osobito tamo gdje je tehnika loša. Evo nekih od glavnih problema i kako ih prevladati.


Donji dio leđa plivača

Problemi s donjim dijelom leđa u plivanju češći su u leptir i prsno nego u kraul kralu. 'Visoki lučni položaj stvoren u leptiru može uzrokovati probleme i obično je rezultat toga što se sportaši ne okreću pravilno u vodi i izvijaju se kroz leđa prilikom udaha', kaže Miles Busoni, kiropraktičar u ActiveBacks . Ovdje je važno mobilizirati donji dio i torakalni dio kralježnice kada izađete iz bazena, jer se ne možete više rotirati ako ste zatvoreni u tom području.

Problemi s leđima u prsnom stilu također se javljaju zbog prekomjernog istezanja donjeg dijela leđa. Busoni predlaže: 'Držite glavu dolje u vodi tijekom prsnog stila (ovo ograničava ekstenziju leđa) i također vježbajte s bovom za povlačenje između nogu kako biste noge držale visoko u vodi i smanjile svod u leđima.'

Koljeno plivača

Koljeno plivača najčešća je ozljeda donjih ekstremiteta u plivanju, posebno kod triatlonaca koji provode duge sate trenirajući (na biciklu i tijekom trčanja) sa savijenim koljenima i savijenim kukovima. Ta područja mogu postati kronično zategnuta. Bol u koljenu se najčešće javlja kod plivača koji rade prsno, zbog one točke u zaveslaju u kojoj noga ispire u stranu, u outstroke. 'To je neobičan kut za održavanje kuka i koljena', kaže Busoni. 'Obavezno zagrijte i istegnite mišiće kukova i nogu prije treninga koji uključuju puno prsnoga i razmislite o uključivanju barem više od jednog zaveslaja tijekom svake sesije kako biste izbjegli ozljede pretjeranog opterećenja.'

Plivačevo rame

Bol u ramenu od prednjeg kraula i leptira daleko je najčešći problem za plivače. Plivačko rame je krovni izraz koji se često daje za bolove u ramenu povezane s pretjeranim treningom i ponavljajućom prirodom plivanja. Međutim, korijenski uzrok boli daleko je složeniji, a bol u ramenu također može biti zbunjujuća jer se bol(i) u ramenu mogu odnositi na druga područja tijela, uključujući vrat, torakalnu kralježnicu, pa čak i niz ruku.


'Rame je vrlo plitak loptasti zglob (glenohumeralni zglob) koji je, između ostalog, stabilnijim zahvaljujući mišićima ramena, uključujući rotatornu manšetu', kaže Busoni. 'Trening vaše rotatorne manšete specifičnim vježbama jačanja može biti izuzetno koristan u smanjenju potencijalne ozljede ramena.'

Zašto je rame u opasnosti kod plivanja front crawl?

Busoni kaže: 'Za razliku od bilo kojeg drugog zgloba u tijelu, raspon ramenog zgloba je ogroman i nažalost sav taj raspon pokreta u zglobu ima cijenu – stabilnost je ugrožena i stoga je važno imati rame koje je snažno i pokretno ako morate izbjeći ozljede.'

Jedan od glavnih uzroka boli ili problema u ramenu je udar u ramenu, često uzrokovan prekomjernom naprezanjem ramena zbog čega tetive otiču i na kraju se hvataju kada dobijete moždani udar. 'Loša tehnika ili zategnuti i preaktivni mišići unutarnje rotatorne manšete morat će se pozabaviti i nadzirati, bez obzira na vaše iskustvo ili sposobnosti u bazenu', kaže Busoni.

Što ako boli?

Ako imate bol u bilo kojem od ovih područja nakon plivanja (ili općenito nakon treninga), vjerojatno ste upali. Upaljena mišićna tkiva ili zglobovi često su posljedica ili neravnoteže u samim mišićima ili loše kontrole zglobova. Vrijeme je da se pobrinete za sebe, poradite na mobilnosti i trenirate mišiće da budu jači! Dugotrajno sjedenje u istom položaju ili često ponavljanje istih pokreta može uzrokovati pretjerano zatezanje određenih područja, a istovremeno i slabljenje – loša kombinacija.


'Ovi dijelovi mogu postati kronično nadraženi i preosjetljivi', objašnjava Busoni, 'što dovodi do nakupljanja ožiljnog tkiva što rezultira zategnutim slabim mišićima koje treba liječiti profesionalac.' Ako ste u nedoumici, potražite savjet od kiropraktičara, osteopat ili fizioterapeut za rješavanje i uklanjanje rezidualnog ožiljnog tkiva i promicanje zacjeljivanja. Potražite stručnjake za tehnike aktivnog otpuštanja (ART) i Graston tehniku, dva iznimno učinkovita tretmana za oslobađanje ljepljivog mišićnog tkiva.

Pet načina za smanjenje rizika od boli i ozljeda

Zagrijati se u vaše treninge i dopustite svom tijelu da se prilagodi zahtjevima koje ćete mu postavljati u sjednicama koje su pred vama!

Polako povećavajte opterećenje treningom. Ozljede se često vide kada sportaši prolaze kroz brzo povećanje opterećenja na treningu, što dovodi do slabe kontrole ramena i umora. Nemojte povećavati udaljenost ili vrijeme za više od 10 posto svaki tjedan dajući vašem tijelu priliku da se prilagodi bez preopterećenja.

Trenirajte tehniku ​​preko svega ostalog. Loša tehnika uzrokuje sve vrste problema kao što je dopuštanje ruci da prijeđe srednju liniju kada izvodite kraul (to se obično događa jer ne rotirate dovoljno) i stavljanje ruke u vodu dok previše rotirate rame. Ako niste sigurni, ključno je dobiti trenera da procijeni sve aspekte vaše tehnike zaveslaja.

Vježbajte vanjsku rotaciju ramena . Svaki put kada napravite udarac ispred kraula, vaš se zglob ramena okreće prema unutra. Dakle, logično je da se radi suprotstavljanja tome treba raditi na vanjskoj rotaciji istog zgloba, ali toliko ljudi to ne čini.

Led ako boli i vrućina ako je zategnut. Ako nakon treninga u bazenu ili otvorenoj vodi imate grčeve, pričekajte dok se ne smire prije nego ponovno trenirate istim intenzitetom. Busoni preporučuje zaleđivanje ramena tri puta dnevno po deset do 15 minuta. Ako postoje mišići koji ne bole aktivno, ali se još uvijek osjećaju zategnuti i ograničeni, primijenite toplinu na sličan način (boca s toplom vodom ili topli jastučić). Duga kupka također pomaže opuštanju mišića nakon treninga.