Šest najboljih načina za oporavak nakon vježbanja


Vježbanje je od vitalnog značaja za našu dobrobit. Ljudsko tijelo je dizajnirano da se kreće, bez obzira na vašu tjelovježbu. Međutim, previše vježbanja nije uvijek dobra stvar. Naturopat i diplomantica CNM-a Elle Fox ima nekoliko vrhunskih savjeta o oporavku od vježbanja.

Budite tempo kada vježbate. Na taj ćete način iskoristiti sve prednosti uz najmanju količinu zastoja, boli, nelagode i potencijalnih ozljeda. Dobra vijest je da se ne morate ni truditi da to učinite – u nastavku su nekoliko sjajnih savjeta o tome kako podržati svoj oporavak kako biste mogli najbolje iskoristiti svoju omiljenu rutinu vježbanja...


Pravilna prehrana

Ako vježbate, trošite hranjive tvari koje trebate zamijeniti kvalitetnim gorivom. Ne stavljate lošije gorivo u automobil visokih performansi - pa ako želite nastupiti, koristite najbolje gorivo i za svoje tijelo. Birajte hranu koja je sezonska, domaća, svježe ubrana i što je moguće neprerađena, organska ako možete. Na taj način osiguravate najviše hranjivih tvari za svoju potrošnju – a hrana ima izvrstan okus bez puno pripreme.

Za doručak se usredotočite na onu lako probavljivu hranu koja nudi trajno oslobađanje energije. Dobar primjer bi mogla biti zob preko noći u bademovom mlijeku s bobicama, chia sjemenkama i bananom; namakanje zobi (i drugih žitarica) u biljnom mlijeku ili vodi preko noći smanjuje fitati (prirodni spoj koji može smanjiti apsorpciju minerala) i čini žitarice lakše probavljivim – plus natečena zrna oslobađaju svoju tekućinu u crijevima, smanjujući dehidraciju. Još jedan dobar izbor za doručak su organska poširana jaja s kriškom tradicionalnog kiselog tijesta, utopljena u pire od avokada i prelivena malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja i posipanjem nasjeckanog svježeg korijandera. Za njihovu pripremu potrebno je nekoliko minuta, prepuni su dobrih masti i proteina te dovoljno složenih ugljikohidrata kako biste bili dulje siti; plus obilje minerala i vitamina potrebnih vašem tijelu svakodnevno. Izbjegavajte namirnice s visokim glikemijskim opterećenjem (slatkiši, bijela riža, bijela tjestenina, čips i prerađene žitarice) koji uzrokuju pad energije.

Uravnotežen obrok

Unutar dva sata nakon vježbanja – ali ne odmah nakon treninga – jedite uravnotežen obrok sa složenim ugljikohidratima, organskim proteinima, puno povrća i malo dobrih masti. Ovdje dolazi dobar komad pečenog divljeg lososa koji je obilno začinjen sivom soli, origanom i svježe cijeđenim limunom – i da, još ekstra djevičanskog maslinovog ulja nakapanog na njega! Poslužite s izdašnim izborom kuhanog na pari i sirovog zelenog povrća i nekoliko kriški slatkog krumpira koje ste upravo izvadili iz tostera.

Istražite gljive: one su fascinantne i ima nekoliko vrlo ukusnih ponuda koje imaju i energetsku i imunološku svojstva, poput lavlje grive, shiitakea i kraljevskih kamenica. Jedite ih sirove u salatama, kuhajte na pari ili pirjajte kao priloge ili ih dodajte juhama i varivima za obilan i vrlo hranjiv dodatak.


I ne zaboravite dodati fermente: fermentirana hrana se ne vraća uzalud. Kiseli kupus i kimchi dvije su nevjerojatno slatke strane vaših obroka i krcate svim onim dobrim bakterijama i kvascima zbog kojih trbuščići grkljaju od zahvalnosti. A ako ste ovisnik o gaziranim pićima, prijeđite na kombuchu i kefir: mjehurići nikada nisu bili tako moderni i zdravi u isto vrijeme!

Dobro hidratizirajte

Od ključne je važnosti da ostanete dobro hidrirani čistom, filtriranom vodom i da se klonite energetskih napitaka i ponuda s kofeinom. Kofein je diuretik i oduzima vam dragocjenu vlagu, stoga učinite sebi uslugu i prestanite piti ono što bi moglo uspješno pretvoriti vašu nutrinu i kožu u naboranu suhu šljivu! Zato igrajte na sigurno i pijte dobru vodu. Ako pijete više od dvije litre vode dnevno, svakako dodajte mali prstohvat sive ili himalajske soli u svaku dodatnu litru vode koju popijete, kako biste nadoknadili minerale izgubljene znojenjem. Gutljaj, ne zalijepi! Pijenje previše vode u kratkom vremenskom razdoblju može poremetiti vašu ravnotežu vrijednih elektrolita i uzrokovati nesvjesticu, lupanje srca i još gore. Sirova kokosova voda je također dobar hidratant kao i razrijeđeni sokovi od povrća – u umjerenim količinama.

Tempirajte se

Istežite se nakon, a ne prije treninga – razgibavanje će vam pomoći da se zagrijete, bolje iznesete i smanjite mogućnost ozljeda. Tempiranje sebe znači odvojiti vrijeme i biti svjesni kada vježbate. Radi se o usklađivanju sa svojim tijelom; proživljava svaki mišić, tetivu, tetivu i ligament dok se istežu i skupljaju najbolje izvode ono za što su stvoreni: kako bi vaše tijelo održali u toj prekrasnoj, nježnoj, ali snažnoj ravnoteži. Osjećati kako je cijelo tijelo apsorbirano u vaš trening, potpuno dišete, potpuno se bavite – uistinu ste u zoni.

Napravite točku odmora i opuštanja nakon sesije s kupkama koje sadrže magnezijevu sol; također lokalno koristite magnezijev sprej. Ako vam se koža naježi ili svrbi kada nanesete magnezijev sprej, to bi mogao biti znak da ste iscrpljeni ovim neprocjenjivim mineralom. Magnezij je potreban za više od 300 metaboličkih funkcija u tijelu, a jedna od stvari koja krade njegove zalihe magnezija je šećer. Stoga se razumite s magnezijem, izbjegavajte prerađene šećere poput kuge, jedite povrće i razmislite o suplementaciji magnezija, osobito ako imate grčeve ili probleme sa spavanjem.


Intervali odmora

Izbjegavajte pretjerivanje s vježbanjem, imajte slobodne dane, budite dosljedni u svom režimu vježbanja - inače će vam trebati dulje da se oporavite. Prisjetite se analogije s automobilom: ne vrtite motor cijelo vrijeme, ne ubrzavate i ne kočite cijelo vrijeme i definitivno ne pokrećete taj motor 24/7. Da jeste, auto bi trajao puno manje, a računi za popravak bili bi prilično visoki. Učinite svom tijelu istu ljubaznost koju biste pružili automobilu koji želite dulje zadržati. Uzmite redoviti time out, pogotovo ako ste se ozlijedili. Požurite se natrag na napornu tjelovježbu, a da se prethodno niste potpuno oporavili, možda će vas kasnije pripremiti za kroničnu bol.

Homeopatski lijekovi, lokalni i oralni, mogu dobro podržati vaš program vježbanja i oporavak. Arnika je već legendarna kao topikalna krema za modrice, ali se također može uzimati oralno prije i nakon vježbanja zajedno s drugim lijekovima koji mogu pomoći u smanjenju nelagode i ukočenosti kao što su Rhus tox i Ruta. Homeopatske soli tkiva također su u svojoj klasi za potporu i ubrzanje oporavka. Kvalificirani homeopat ili neka od homeopatskih ljekarni mogu dati konkretnije savjete. Ili pogledajte CNM-ove Kratki tečaj homeopatije za svakodnevni život.

Spavanje je ključno

San je od velike važnosti za oporavak i nastavak dobre izvedbe. Ovo je vrijeme koje naše tijelo koristi da se odmori, oporavi, popravi i ozdravi. To je također vrijeme kada možemo biti kreativni i pronaći rješenja za probleme koji su se dan prije mogli činiti nepremostivima.

Čuvajte se pljačkaša sna: teški večernji obroci, svjetlosno zagađenje, buka, previsoke temperature, zagađenje okoliša, elektronička oprema u pripravnosti u spavaćoj sobi, wifi usmjerivači i pametna brojila, mobilni telefoni, otrovna posteljina i namještaj, kemikalije u deterdžentima i omekšivačima, soba mirisi i kozmetika – popis je prilično dugačak i većina nas nije ni svjesna.

EMF i plavi ekrani poremete naše moždane valove i naše danonoćne obrasce, uključujući vrijedan melatonin (hormon koji regulira spavanje i budnost). Stoga se držite podalje od sve tehnologije najmanje 2 sata prije spavanja, isključite sve uređaje, izbjegavajte punjenje mobitela pored kreveta, investirajte u budilicu na baterije, koristite zavjese ili rolete ako su ulična rasvjeta problem.

Uklonite što više kemikalija u domu: usporivače požara, plastiku, deterdžente, proizvode za osobnu njegu, podove, boje... svi oni ispuštaju koktel nepoželjnih toksina s kojima se naše tijelo teško nosi. Odlučite se za što prirodnije, jednostavne i neobrađene materijale koliko možete.

Higijena spavanja je od neprocjenjive važnosti i održat će vas zdravijom i zdravijom. Ako nakon svega toga nađete da mučite zaspati, probudite se noću, patite od grčeva (ili nemirnih nogu), razmislite o kvalitetnom dodatku magnezija.

Dodatak može pomoći

Neprerađena hrana je bolja od suplemenata. Vaše tijelo točno zna što treba učiniti s mrkvom ili rajčicom. Povrh činjenice da je vizualna privlačnost svježih živih proizvoda dovoljna da vam natjera sline u iščekivanju (i na taj način pripremi vaš probavni sustav da učinkovito probavi navedene proizvode), svi vrhunski hranjivi sastojci koji su vam potrebni za oporavak od vježbanja nalaze se u iskrenom -dobrota hrana: proteini, magnezij i vitamini B. Proizvodnja energije unutar stanica dolazi od magnezija koji djeluje u sinergiji s vitaminima B, a posebno B6, B9 i B12. Namirnice bogate ovim hranjivim tvarima su riba, plodovi mora, crveno meso, tamno lisnato zelje, jaja, avokado i gljive. Odlučite se za sezonske, lokalno uzgojene, lokalno uzgojene, hranjene travom i, ako je moguće, organske proizvode.

Ako je vaš režim vježbanja posebno intenzivan i osjećate da su vam potrebni dodaci prehrani, izbjegavajte posezanje za raznim supermarketima. Nisu svi suplementi jednaki i najbolje je konzultirati se s profesionalnim naturopatskim nutricionistom i/ili kvalificiranim zdravstvenim trenerom za program prilagođen vašim specifičnim potrebama, uključujući vašu dob, oblik, režim vježbanja i ciljeve. Tako ćete iz svog tijela izvući ono najbolje.

Više informacija

Ona Lisica

Naturopat Elle Fox je CNM ( Visoka škola za naturopatsku medicinu ) diplomirani autor i govornik s više od 30 godina iskustva. CNM obučava uspješne praktičare i trenere u nizu prirodnih terapija online i u nastavi. Posjetiti CNM web stranica i thehealthcoach.com ili nazovite 01342 410505.