Maksimalno povećajte oporavak od vježbanja

Bilo da ste naporno vježbali u teretani ili kod kuće, morat ćete se oporaviti za najbolje rezultate. 'Recovery fitness' je trenutno popularan fitnes trend. Evo kako resetirati pomoću restorativne vježbe. Riječi: Sarah Sellens.

Nakon mjeseci provedenih u vježbanju kod kuće i vani, UK teretane otvorile su svoja vrata članovima krajem srpnja. Bez obzira koliko ste željni ponovnog osposobljavanja, stručnjaci upozoravaju da sezona smanjene tjelovježbe zahtijeva polagano vraćanje aktivnosti – i ono koje uključuje puno vježbi za oporavak. 'Ravno zaroniti u intenzivan trening, bez odvajanja vremena za odmor bolnih mišića ili obnavljanje razine energije, može uzrokovati više štete nego koristi', kaže Jo Watson, suvlasnica londonskog fitness studija Body Society (bodysociety.co.uk). 'To može rezultirati pretreniranošću, zastojem u napretku i ozbiljnim ozljedama. Da biste stvarno dobili prednosti koje kondicijski trening donosi, važno je odmoriti tijelo.’

Naravno, oporavak nije ništa novo i velika je vjerojatnost da ste se već odmarali između treninga, ali fokus je ovdje na oporavku na aktivan način – ne samo da podignete noge, već iskoristite dan odmora kako biste maksimalno povećali sposobnost povratka. Kako to činiš? Uz aktivnosti usmjerene na oporavak kao što su valjanje pjene, obnavljajuća joga, istezanje i druge vježbe niskog intenziteta. 'Postoje dvije glavne vrste oporavka - aktivni i pasivni', objašnjava Leanne Hainsby, Peloton instruktorica biciklizma (onepeloton.co.uk). 'Aktivni oporavak znači biti aktivan na način koji podržava oporavak vašeg tijela, dok pasivni oporavak dopušta vašem tijelu da se odmori. Obje vrste oporavka su važne, ali aktivni oporavak je lakši oblik vježbanja koji pomaže pripremiti vaše tijelo za sljedeće razdoblje teškog treninga.'

Rastući trend

Unesite kondiciju za oporavak. Već veliki posao u SAD-u, sektor vježbanja za oporavak tek je počeo dobivati ​​na zamahu prije zatvaranja. Studiji za potpomognuto istezanje StretchLab (stretch-lab.co.uk) i Flexology (flexologystudio.com) otvoreni su za članove prošle zime, a globalno tržište elektroničkih uređaja za masažu procijenjeno je na 15.140 milijuna dolara (preko 11.665 milijuna funti) na prijelazu godine . Doživjeli smo čak i procvat restaurativnih sati, nešto što je pariralo popularnosti HIIT-a (intervalnog treninga visokog intenziteta) iz godine u godinu.

Bila je toliko popularna da je usluga pretplate na vježbanje ClassPass (classpass.com) prepoznala vježbe oporavka kao jedan od najbrže rastućih trendova u zemlji. 'Prije pandemije, fitness za oporavak doživljavao je veliki procvat, s brojnim tečajevima joge i studijima koji su eksperimentirali s vježbama istezanja', slaže se Kinsey Livingston, potpredsjednica partnerstava u ClassPass-u. A sada kada je blokada popustila, vježba oporavka ponovno je na radaru. 'Kako su se teretane i studiji ponovno otvorili u Ujedinjenom Kraljevstvu, vidjeli smo članove koji su se uključili u prijenos uživo i tečajeve na zahtjev koji su dostupni na platformi, a također su se vratili na osobne restorativne tečajeve kao što je Flow+Restore na Yogarise i STRETCHit at Savijati .'

Tijelo ima koristi

Razlog za naglu promjenu tempa vježbanja je očigledan – kako su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i drugi oblici ekstremne aktivnosti postali popularni, tako je postala i naša potreba za oporavkom. 'Rad drugačijim intenzitetom pomaže ubrzati vrijeme oporavka od prethodnog treninga povećavajući protok krvi u mišiće i tkiva vašeg tijela', objašnjava Watson. 'Pomaže popraviti sve mikro mišićne suze [koje ste stekli tijekom intenzivnog vježbanja] i uklanja mliječnu kiselinu koja se nakuplja tijekom vježbanja, a sve to može dovesti do umora i oštećenja mišića.'

Povećano sudjelovanje u sportovima izdržljivosti također potiče ovaj sektor, jer aktivni oporavak (vježbanje niskog intenziteta) može biti izvrsna opcija za one koji žele dodati volumen tjednom treningu. 'Ako trenirate za nešto specifično kao što je maraton i trebate povećavati udaljenost koju trčite svaki tjedan, trčanje niskog intenziteta ili čak hodanje omogućit će vam da pređete kilometre bez previše stresa na tijelo', objašnjava Gus Morrison, viši fizioterapeut na Institutu za sport, tjelovježbu i zdravlje (ISEH).

No, ne radi se samo o tjelesnom oporavku, jer je aktivnost oporavka također odlična za mentalno zdravlje. 'Istezanje je fantastično za ublažavanje stresa. Mnogi naši klijenti dolaze u studio samo zbog prilike da se opuste i isključe’, slaže se Kunal Kapoor, osnivač StretchLAB-a. 'Povećava cirkulaciju krvi, što može dovesti do podizanja raspoloženja i opuštanja.'

Oporavak od pandemije

Za sada, toliko razumno – ali trebamo li doista vježbanje oporavka nakon mjeseci provedenih u aktivnostima manjeg ili nižeg intenziteta u izolaciji? Zapravo, potrebnije nam je nego ikad. 'Razdoblje izolacije bilo je stresno i za naše tijelo i um', kaže Kapoor. 'Produljeno razdoblje neaktivnosti i rada od kuće u manje idealnim postavkama rezultiralo je ukočenošću, nepokretnošću i općom napetostom. Za neke ljude, koji su imali vremena upustiti se u nove fitness režime, negativni učinci bili su isti.'

Doista, podaci iz BUPA-e izvještavaju da je 7,2 milijuna vježbača potencijalno ozlijeđeno tijekom izolacije, a oni koji su radili online satove, PT sesije, trening s utezima i koristili opremu za kućnu teretanu, najvjerojatnije će prijaviti bol. Aktivnost oporavka jedan je od načina za smanjenje rizika. 'Istezanje je iznimno važan alat za prevenciju ozljeda - nešto što volimo nazivati ​​'prehab', dodaje Kapoor. I to nije samo za vježbače kod kuće, već i za one koji se upuštaju u rutinu povratka u teretanu. 'Razgib između treninga u teretani omogućuje brži oporavak, stvarajući prostor za češće i učinkovitije treninge.' Ispostavilo se da se ne radi o tome koliko teško trenirate, već o tome koliko se teško oporavljate.

Oporavi svoj put

Kondicija za oporavak ima više od jednostavnog istezanja! Vratite se nakon sljedećeg napornog treninga obavljanjem jedne od ovih aktivnosti između treninga.

Aktivni oporavak

Oporavak ne mora biti kompliciran. Aktivnost niskog intenziteta povećat će vaš broj otkucaja srca, šaljući krv bogatu hranjivim tvarima do umornih mišića. 'Aktivni oporavak je slobodno definiran kao vježba niskog intenziteta nakon napornijeg treninga', objašnjava Morrison. 'Primjeri toga uključuju kardiovaskularne vježbe poput hodanja ili vožnje biciklom niskog intenziteta ili vrlo lagani trening otpora kao što je rad s tjelesnom težinom.' Isprobajte 20-minutnu vožnju za oporavak u aplikaciji Peloton (onepeloton.co.uk), koja se može pohvaliti niskim otporom i utjecaj.

Potpomognuto istezanje

Vrlo trendi prije izolacije, asistirani satovi istezanja uključuju kvalificiranog 'stretchologa' koji izvodi ciljane trigger točke i PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) terapiju. Konačni rezultat je povećanje raspona pokreta, fleksibilnosti i smanjenje bolova. StretchLAB i Flexology ponovno su otvoreni za termine. Na Instagramu @stretchlab dostupni su i videozapisi s poukom o rastezanju kod kuće.

Miofascijalno oslobađanje

Terapije miofascijalnog oslobađanja djeluju tako da se pritiska na fasciju, vezivno tkivo koje okružuje mišić, koje oslobađa napetost i poboljšava pokretljivost. To može učiniti kvalificirani stručnjak – duboka masaža tkiva je primjer terapije miofascijalnog oslobađanja – ali to možete učiniti i sami. Aktivnosti samo-miofascijalnog otpuštanja uključuju valjanje pjene ili korištenje štapića za masažu i perkusivnih uređaja za masažu kao što su npr. Theragun .

Restorativna joga

Izvođenje restorativne joge između treninga jakog znojenja pomoći će vam da izvučete maksimum iz vaših treninga, jer nježne poze potiču krv do umornih mišića i izazivaju reakciju opuštanja koja ubrzava oporavak. Fokus će biti na istezanju i oslobađanju napetosti u umu i tijelu, a to nije samo za teške vježbače. Stolna terapija u fitness studiju Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomaže u ublažavanju zatezanja uzrokovanog uredskim radom.

Klase oporavka

Postoji li bolji način da se osigurate da se rastežete nego da se prijavite na tjedni tečaj? “Da biste požnjeli nagrade od svojih sesija oporavka, učinite ih dijelom vašeg redovnog rasporeda treninga”, slaže se Amber Gamble, voditeljica studija u F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Uveli smo klase specifične za oporavak, Calypso Kings i Mondrian 30. Calypso Kings radi kroz niz različitih statičkih istezanja, dok Mondrian 30 uključuje dinamička istezanja radi poboljšanja fleksibilnosti.' Također možete isprobati TenStretch satove na Ten Health & Fitness studio ili na zahtjev.