Popularni Postovi
Preporučeno
Londonski maraton 2021.: Savjeti za trkače u posljednji trenutak
Nakon 889 dana čekanja, Londonski maraton je konačno stigao! Trčite li ove godine maraton? Zaokružili smo nekoliko savjeta Londonskog maratona u posljednjem trenutku kako bismo bili sigurni da ste u najboljoj mogućoj formi (fizički i psihički!) za veliki dan…
Autora Lily Smith
Trčati na Londonskom maratonu ove nedjelje? Prije svega: čestitam! Osvojiti mjesto u utrci nije lako, zbog velikog broja sudionika svake godine. Budući da je događaj otkazan prošle godine, bilo je još više trkača koji su željni izboriti mjesto. Stoga, iako bi ideja o maratonu mogla biti zastrašujuća, podsjetite se kako će to biti i nevjerojatno iskustvo!
Budući da je do velike utrke ostalo još samo nekoliko dana, većina vašeg treninga bi do sada trebala biti obavljena i očišćena od prašine. U ovom trenutku, važnije je da se usredotočite na to da pustite svoje tijelo da se odmori i oporavi, kako biste bili sigurni da možete dati najbolje od sebe tijekom dana. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti u ovih zadnjih nekoliko dana kako biste se doveli u najbolju moguću formu za Londonski maraton…
Savjeti za Londonski maraton: dani koji prethode utrci
Ne nosite potpuno nove cipele – prvo ih razbijte!
Zadnje što želite tijekom maratona su neudobne nove cipele. 361° Europa Veleposlanica Vicky Hogg preporučuje: 'U završnoj fazi priprema za maraton uvijek trenirajte u trenerkama u kojima ćete trčati za veliki dan. To pomaže da se cipela razbije i oblikuje je u oblik vašeg stopala, što pomaže zaustaviti stvaranje žuljeva i gubitak noktiju na nogama!’
Prilikom odabira cipela, Vicky također preporuča da idete upola veće: ‘Tako ako vam noge oteknu, ima još dovoljno mjesta!’
Izgradite svoje zalihe ugljikohidrata
Posljednjih nekoliko dana prije maratona bitno je da se nahranite pravom hranom. Tim na Znanost u sportu , vodeći u sportskoj prehrani izdržljivosti, preporučuju: 'U nekoliko dana koji vode do maratona, morate osigurati da napunite svoje zalihe ugljikohidrata prije izazova koji je pred vama.
'Ta duga trčanja i veliki obujam treninga vjerojatno će vas držati nevjerojatno gladnima tijekom posljednjih nekoliko mjeseci. Uz trenutno smanjeno trčanje, prirodno ćete otkriti da vaše tijelo želi jesti dovoljno da napuni svoje zalihe ugljikohidrata.
'Usredotočite se na integralne ili 'smeđe' ugljikohidrate do nekoliko dana prije velikog dana, a zatim prijeđite na lako probavljive jednostavne ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, tjestenina i riža. Sjajan savjet je kontinuirano pijuckati sportski napitak s ugljikohidratima, kao npr Beta gorivo iz SiS-a , kako biste osigurali unos ugljikohidrata i hidrataciju.
'Također je mudro malo smanjiti unos proteina, masti i vlakana tijekom tjedna utrke. To će vam pomoći da se prilagodite povećanom unosu ugljikohidrata i izbjegnete bilo kakve gastrointestinalne smetnje na dan utrke.'
Održavajte se hidriranim
Trčanje maratona natjerat će vas da se znojite – jako. To će uzrokovati da izgubite puno vode, što može dovesti do dehidracije. Zbog toga je toliko važno osigurati da ste potpuno hidrirani u danima koji prethode maratonu, kako biste osigurali da vaše tijelo može najbolje funkcionirati prije, tijekom i nakon utrke.
Održavanje hidratacije također može smanjiti rizik od trljanja tijekom utrke. Rich Edmonds, suosnivač Donje rublje , objašnjava: 'Ako ste dehidrirani, vaše tijelo ne može tako lako isprati soli s vaše kože. Pijte puno vode prije, tijekom i nakon maratona, jer će vam to omogućiti da se slobodno znojite tijekom utrke, što znači da se znoj ne suši u kristale soli koji mogu pojačati trljanje.'
Smanjite razinu treninga i odmorite se!
Nat Voyle iz VAHA-e
Uz maraton odmah iza ugla, većina vašeg treninga je gotova. Sada je važno pustiti svoje tijelo da se odmori i oporavi prije velike utrke. Nat Voyle, trener iz interaktivno ogledalo za fitnes VAHA, dodaje: 'Pokušajte raditi lagane do umjerene snage ili klasu niske udarne čvrstoće kako bi se te noge osjećale jake, uključujući pokrete poput gluteusnih mostova, čučnjeva s tjelesnom težinom, laganog mrtvog dizanja i držanja daskom.
'Ove vježbe mogu vam pomoći da aktivirate gluteuse i produžite tetive koljena što će pomoći vašem cjelokupnom trčanju. Držanje daskom održat će vašu jezgru angažiranom i naviknuti vas na kontrolu svoje jezgre tijekom trčanja, omogućujući dobro držanje.'
Uzmite si vremena da istegnete mišiće
Zadnje što želite na dan utrke su bolni, zategnuti mišići. Imat ćete dovoljno toga da dođete nakon utrke! Prije utrke odvojite vrijeme da istegnete mišiće kako biste ublažili stezanje i napetost.
Nat Voyle preporučuje: 'Protezanje kao što su poza goluba, quad stretch, istezanje tetive koljena/tela, ležeći ekstenzije nogu i istezanje figure četiri, stvarno mogu pomoći da izdužite vaše mišiće.'
Investirajte u komplet protiv trljanja
Trljanje nikada nije zabavno - pogotovo ne kada pokušavate trčati maraton! Rich Edmonds objašnjava: 'Trenje je ozljeda kože uzrokovana trenjem gdje se vanjski sloj kože (epidermis) trlja stvarajući mikroskopske suze, otkrivajući sloj kože ispod (dermis), koji postaje crven, sirov i nadražen.'
Zaštitite svoju kožu s opremom za trčanje Runderwear marke aktivne odjeće protiv habanja. Preporučujemo da se opremite s Niske čarape protiv žuljeva , the Easy On Running grudnjak i Hipster Brief .
Provjerite je li vaš komplet spreman unaprijed
Nitko ne voli žurbe u posljednjem trenutku. Ujutro tijekom utrke poželjet ćete se osjećati smireno, sabrano i organizirano – stoga je bitno pripremiti sav svoj komplet unaprijed.
Prilikom pakiranja torbe preporučujemo da je pakirate redoslijedom kojim trebate stvari. Na primjer, vaša presvlaka nakon utrke trebala bi biti na dnu, dok bi vaše boce, energetski gelovi i važni dokumenti trebali biti lako dostupni na vrhu.
Nemojte izgubiti svoje prijatelje i obitelj tog dana
Na dan Londonskog maratona bit će nazočne tisuće ljudi, što će otežati susret s drugima. Osim toga, ako niste lokalni, London se može osjećati kao labirint!
Prije utrke, dobra je ideja napraviti planove s prijateljima i obitelji, kako biste bili sigurni da znate gdje se naći nakon utrke. Preporučujemo preuzimanje what3words , što će vam pomoći da jedno drugome date svoju točnu lokaciju (a ne nejasno 'Ja sam kraj velikog drveta..!).
Za navijače: također je dobra ideja unaprijed isplanirati gdje ćete stajati duž rute, tako da možete biti sigurni da nećete propustiti svog prijatelja ili voljenu osobu dok prolaze. Preporučujemo preuzimanje službena aplikacija London Marathon , koji je upravo objavljen. Ova vam aplikacija omogućuje praćenje onoga koga ste došli podržati, tako da znate gdje trebate biti da ga navijate.
Spavajte dovoljno
Za nedjelju će vam trebati sva vaša energija, stoga je važno da se dovoljno naspavate sljedećih nekoliko noći. Nat Voyle dodaje: 'San je toliko važan za oporavak, stoga pokušajte spavati nekoliko dana od 6-8 sati noću, prije maratona.'
Mučite se sa spavanjem, zbog živaca/uzbuđenja? Kliknite ovdje da otkrijete najbolje joga poze i vježbe koje možete isprobati prije spavanja, za bolji noćni san!
Savjeti za Londonski maraton: ujutro utrke
Jedite lako probavljiv doručak i ostanite hidrirani
Trbuščić će vam vjerojatno biti pun leptira na utrci ujutro, pa je najbolje pojesti nešto jednostavno i lako probavljivo. Držite se nečega što obično jedete prije trčanja, umjesto da iznenadite svoje tijelo nečim novim. To bi moglo dovesti do neželjenih trbušnih problema tijekom utrke.
Tim iz Science in Sport dodaje: 'U jutro utrke nastavite pijuckati svoj napitak s ugljikohidratima nekoliko sati prije starta kako biste održali razinu hidratacije i energije.'
Dopustite sebi da se uzbudite!
Londonski maraton jedna je od najvećih utrka na svijetu - i na njemu ćete trčati! Prestanite sada brinuti o malim stvarima i prepustite se uzbuđenju.
Nat Voyle dodaje: 'Učinili ste sve što ste mogli, sada je vrijeme da izađete i pokušate uživati u svakoj minuti. Londonski maraton je kao nijedna druga utrka na svijetu. Ima posebnu atmosferu s tisućama ljudi koji vas bodre na svakom dijelu staze od 26,2 milje, a ove godine više nego ikad prije s njegovim povratkom energija će biti izvan ljestvice. Uživati!'
Savjeti za Londonski maraton: tijekom utrke
Ostanite puni ugljikohidrata
Kako vaše trčanje bude u tijeku, počet ćete gubiti zalihe energije koje ste izgradili prije utrke. Tim iz Science in Sport preporučuje: 'Pobrinite se da unosite dovoljno ugljikohidrata tijekom utrke. Ciljajte na između 40 i 60 grama ugljikohidrata na sat tijekom maratona.
'Ako je moguće potražite gelove s visokim sadržajem ugljikohidrata, kao što je znanost u sportu Beta Fue l od kojih svaki sadrži 40 g, da budete nježni prema vašem trbuhu!’
Neka vas publika potakne – i uživajte!
Trčanje maratona može uzeti svoj danak, psihički kao i fizički. Sasvim je normalno da se počnete osjećati lagano ispuhano kako utrka traje i počinje umor.
Međutim, Londonski maraton zajamčeno ima jednu od najboljih atmosfera od svih trkaćih utrka na svijetu. Zujanje gomile bit će električno!
Kada se počnete osjećati pomalo umorno, a vaš um vam govori da to ne možete učiniti, sklonite se s uma i u stvarni svijet, gdje vas tisuće ljudi bodre na svakom koraku . Neka vas njihovo uzbuđenje potakne i zadržite dok ne prijeđete cilj!
Nadamo se da ćete uživati na Londonskom maratonu 2021!