Znajte veličinu porcija hrane

Može biti lako podcijeniti količinu kalorija koju unosimo i prejedati se, a da toga nismo svjesni. Znajte koje porcije hrane trebate i izbjeći ćete neočekivano debljanje.

Čak i zdrava hrana može dovesti do debljanja ako jedete više nego što vam je potrebno. Istodobno, potrebna nam je zdrava hrana i moramo osigurati da unosimo dovoljno voća i povrća kako bismo ostali zdravi.

Ali, znate li što čini jedan dio vaših pet dnevno? Odgovor je 80g. Ali ako nemate pristup setu kuhinjskih vaga, kako to zapravo izgleda kada držite komad voća ili povrća? 80 g odgovara sljedećim porcijama voća:

Svježe voće male veličine

Jedna porcija su dva ili više sitnih plodova, na primjer dvije šljive, dva satsuma, dva voća kivija, tri marelice, šest ličija, sedam jagoda ili 14 trešanja.

Svježe voće srednje veličine

Jedna porcija je jedan komad voća, poput jedne jabuke, banane, kruške, naranče ili nektarine.

Veliko svježe voće

Jedna porcija je pola grejpa, jedna kriška papaje, jedna kriška dinje (kriška od 5 cm), jedna velika kriška ananasa ili dvije kriške manga (kriške 5 cm).

Suho voće

Porcija suhog voća je oko 30g. Riječ je o jednoj nagomilanoj žlici grožđica, ribiza ili sultana, jednoj žlici miješanog voća, dvije smokve, tri suhe šljive ili jednoj šaci čipsa od sušene banane. Imajte na umu da je sušeno voće bogato šećerom i loše je za vaše zube pa ga pokušajte zamijeniti svježim voćem. Ili sljedeće porcije povrća:

Zeleno povrće

Dva koplja brokule ili četiri pune žlice kuhanog kelja, špinata, proljetnog povrća ili mahuna računaju se kao jedna porcija.

Kuhano povrće

Tri pune žlice kuhanog povrća, poput mrkve, graška ili kukuruza, ili osam cvjetića cvjetače računaju se kao jedna porcija.

Povrće za salatu

Tri štapića celera, komad krastavca od 5 cm, jedna srednja rajčica ili sedam cherry rajčica računaju se kao jedna porcija.

Konzervirano i smrznuto povrće

Otprilike istu količinu koju biste pojeli za svježu porciju. Na primjer, tri pune jušne žlice konzervirane ili smrznute mrkve, graška ili kukuruza šećerca računaju se kao jedna porcija. Za konzerve birajte one iz konzerve u vodi, bez dodane soli i šećera.

Mahunarke i grah

Tri pune žlice pečenog graha, mahunarke, mahuna, graha cannellini, graha maslaca ili slanutka računaju se kao jedna porcija. Zapamtite, koliko god pojedete, grah i mahunarke računaju se kao maksimalno jedna porcija dnevno.

Jedna čaša od 150 ml nezaslađenog 100% soka od voća ili povrća

Računa se samo jedna čaša, tako da se daljnje čaše soka ne ubrajaju u ukupno 5 porcija dnevno. Čak je i nezaslađeni voćni sok zašećeren, stoga ograničite unos na najviše jednu čašu (oko 150 ml) voćnog soka svaki dan.

Što je s porcijama hrane na vašem tanjuru?

Pažljivo birajte veličine porcija. Ovo su smjernice koje preporučuje NHS za prikladnu veličinu porcija za neku zdravu hranu:

Nemasno meso ili masnu ribu – 80 g ili veličine špila karata

Bijela riba – 150g ili veličine čekovne knjižice

Tjestenina i riža – 150g ili veličine teniske loptice

Krumpir – 180g ili veličine računalnog miša

Sir – 30g ili veličine standardne kutije šibica

Maslac – 5 g ili veličine žličice

Maslinovo ulje – 11g ili veličine žlice

Što je s ravnotežom između ugljikohidrata, proteina i masti?

Općenito je pravilo da između 10 i 15 posto ukupnih kalorija treba potjecati iz proteina. Dakle, ako dnevno unosite 2000 kalorija, najmanje 200 bi trebalo biti iz proteina, odnosno oko 50 grama. Trebali biste pokušati jesti oko jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 0,4 grama po kilogramu.