Kako jesti i trenirati za svoj oblik tijela

Rachael Attard certificirani je osobni trener i nutricionist te osnivač Program mršavih nogu i Kviz o tipu tijela . Njezina je misija osnažiti žene, pomoći im da se osjećaju dobro u svojoj koži i da se zaljube u vježbanje i svoja tijela.

Jeste li ikad slijedili isti plan vježbanja i prehrane kao prijatelj, ali ste završili s potpuno drugačijim rezultatima? Ako ste odgovorili potvrdno, vjerojatno imate različite tipove tijela.

Prema australskom ženskom fitness stručnjakinji, Rachael Attard, nekoliko PT stavlja svoje klijente na isti režim vježbanja i dijetu, iako imaju različite tipove tijela i fitness ciljeve. To je nešto protiv čega se Attard oštro protivi jer vjeruje da PT moraju uzeti u obzir različite tipove tijela jer sva tijela ne reagiraju na isti način na fitnes planove.

Ako namjeravate započeti novi plan treninga ili prehrane, Rachael Attard predlaže da saznate kakav je vaš tip tijela.

'Postoje 3 ženska tjelesna tipa: ektomorf, mezomorf i endomorf', kaže ona, 'a ako saznate kakav je vaš tip tijela i prilagodite mu svoj režim vježbanja i prehranu, trenirat ćete pametnije i postići ćete bolje i brže rezultate.'

Kako saznati svoj tip tijela

Većina ljudi ne zna svoj tip tijela, pa je Rachael kreirala besplatni online kviz koji će ženama pomoći da shvate gdje se uklapaju. Kviz o tipu tijela vrlo je jednostavan za ispunjavanje i potrebno mu je samo 2 minute da otkrijete svoje rezultate.

3 različita tipa tijela

Dakle, koja su tri različita tipa tijela? Ukratko, tipovi tijela endomorfa općenito su niži i zaobljeni, ektomorfni tipovi tijela su obično visoki i vitki, a tipovi tijela mezomorfa obično su okarakterizirani kao prirodno mišićavi, sa strukturom kostiju srednje veličine, širokim ramenima i uskim strukom.

Za razliku od oblika tijela, vaš tip tijela fokusira se na to kako dobivate na težini i mišiće. Ektomorfi općenito smatraju da je prilično teško dobiti na težini ili mišiće, ali prirodno imaju malo tjelesne masti.

Endomorfi mogu vrlo brzo dobiti mišiće, imaju veliku snagu i izdržljivost, ali gubitak težine može biti malo veći izazov i imaju višu razinu tjelesne masti.

Mezomorfi često mogu izgubiti i brzo dobiti na težini, a često i brzo vide rezultate vježbanja.

Savjeti za svaki tip tijela

Nakon što ste identificirali svoj tip tijela, Rachael vam je ponudila tri savjeta o prehrani i vježbanju za vaš specifični tip tijela.

3 savjeta za ektomorfe

Poboljšajte svoj trening otpora (idealno 3x tjedno)

Budući da je ektomorfima prilično teško dobiti mišiće i lako gube na težini, trebali bi se usredotočiti na dizanje teških tereta, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i druge treninge s otporom. Kardio trening nije 100 posto neophodan (osim ako ga naravno volite!) ili ako se pokušavate riješiti viška masnoće.

Ciljajte na 1 dan odmora tjedno ili dan aktivnog oporavka (koji može uključivati ​​lagano hodanje ili istezanje). Vaše tijelo će vrlo sporo dobivati ​​mišiće i snagu, stoga nemojte se obeshrabriti ako odmah ne primijetite nikakva poboljšanja.

Tjelesni tip ektomorfa najbolje uspijeva na dijeti s više ugljikohidrata (ja!). Vi ste jedini tip tijela koji uspijeva na visokim ugljikohidratima i ne deblja se, stoga ga prihvatite. Idealan omjer makronutrijenata za vas je:

40-50% ugljikohidrata

30-35% proteina

20-25% masti

Usredotočite se na najbolje vrste ugljikohidrata. Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Nekoliko poslastica tu i tamo je OK. Ali pokušajte izbjegavati šećer i usredotočite se na zdrave ugljikohidrate kao što su voće, smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja i povrće.

Vašem tijelu još uvijek trebaju masti i proteini za učinkovito funkcioniranje. Za vaš ektomorfni tip tijela, dodajte zdrave masti i proteine ​​uz svaki obrok kako biste se brže oporavili od treninga.

3 savjeta za endomorfe

Povećajte broj ponavljanja s manjim utezima. Budući da endomorfi imaju tendenciju da budu 'teški na dnu', Rachael predlaže da se usredotočite na trening otpornosti s manjim utezima (visoka ponavljanja, male težine), a ne na teškaše. Rachael snažno preporučuje hodanje jer pomaže smanjiti masnoću na nogama i sagorijeva više kalorija nego što mislite. Pokušajte hodati što više snage; najmanje 5 puta tjedno po 45 minuta po šetnji.

Endomorfima je potreban kardio pa se pobrinite da ga radite redovito. Trebali biste kombinirati kardio niskog intenziteta (hodanje) s najmanje 2-3 dana kardio umjereno-visokog intenziteta. Trčanje ujednačenim tempom i na ravnoj površini najbolje će odgovarati vašem tipu tijela

Endomorfi ne mogu podnijeti puno ugljikohidrata, stoga pokušajte zadržati nizak unos ugljikohidrata. Pobrinite se da većina vaših ugljikohidrata dolazi iz voća i povrća, a preskočite škrob poput tjestenine, kruha i riže. Idealan omjer makronutrijenata za vas je:

20-25% ugljikohidrata

45-50% masti

30% proteina

Zdrave masti i proteini bit će vaši novi najbolji prijatelji! Oba će vas duže osjećati sitima i pomoći će vam da sagorite više kalorija. Zamislite nemasno meso, masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke i avokado. Isprobajte neke zdravije poslastice kao što su čokoladni mousse od avokada ili domaće proteinske kuglice. Ali ako morate imati čokoladu, držite je umjereno!

3 za mezomorfe

Odaberite svoje težine prema željenim kondicijskim rezultatima. Mezomorfne djevojke imaju tendenciju da budu atletskije i lako dobivaju mišiće. Ali, ako vam je cilj smršaviti, držite se tjelesne težine ili treninga s manjim opterećenjem (većim brojem ponavljanja). HIIT (High Intensity Interval Training) izvrsno djeluje za mezomorfe. Rachael predlaže uključivanje HIIT-a najmanje 1 (ili 2) puta tjedno.

Hodanje i trčanje su savršeni! Rachael predlaže ciljanje na 3 dana samo za kardio aktivnosti. Kardio trening visokog intenziteta, kao što je trčanje na ravnoj površini i ujednačenim tempom, najbolje djeluje na gubitak masnoće. Kako biste sami sebi izazvali, učinite jedan od kardio dana visokog intenziteta.

Mezomorfi se najbolje snalaze na prehrani koja ima uravnoteženu količinu ugljikohidrata, proteina i masti. Stoga pokušajte imati sva 3 u svojim obrocima i međuobrocima. Idealan omjer makronutrijenata za vas je:

30-35% ugljikohidrata

35-40% proteina

30% masti

Mezomorfi mogu brzo dobiti na težini ako jedu previše hrane s visokim sadržajem šećera. Pokušajte svesti ove poslastice na minimum (pravilo 80:20) i ispunite svoju prehranu cjelovitom hranom. Ako vam je tjelesna masnoća tvrdoglava ili vam je samo potreban mali poticaj, pokušajte s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko proteinima tijekom 4 tjedna. Zatim ga vratite na uravnotežene makronaredbe.

Više informacija

Rachel Attard je potpuno kvalificirana grupna fitness i osobna trenerica. Ima svjedodžbu III i IV iz fitnessa, diplomu znanosti i certifikat sportske prehrane. Posjetiti https://www.rachaelattard.com/