Vježbanje za mršavljenje – ono što trebate znati


Ne postižete željene rezultate unatoč redovitom vježbanju? Pobrinite se da radite dovoljno i radite pravim intenzitetom. Evo nekoliko korisnih smjernica.

Mnogi ljudi koji redovito vježbaju ne postižu uvijek željene rezultate - obično zato što su zapeli u kolotečini svojim treningom i slijeđenjem starog programa koji im više ne predstavlja izazov. To bi također moglo biti zato što se suprostavljaju svom teškom radu trošeći dodatne kalorije koje ne sagorijevaju, što ne treniraju redovito koliko bi trebali, ili čak da ne rade dovoljno naporno kada to rade vježbanje.


Nema ničeg demoralizirajućeg od osjećaja da radite sve što biste trebali raditi, samo da biste otkrili da ne gubite na težini ili se tonizirate. Slijedite naše smjernice ovdje kako biste osigurali da će se svaki trenutak koji provedete vježbajući računati.

Koliko često trebam vježbati?

Ako je vaš glavni cilj ostati zdrav, American College of Sports Medicine preporučuje kardio umjerenog intenziteta od 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, ili snažan, intenzivan kardio 20 minuta dnevno, tri dana u tjednu, plus osam do deset vježbe za vježbu snage (kao što su stisak, Bodypump ili dizanje utega). Ciljajte na osam do 12 ponavljanja svake vježbe dva puta tjedno. Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta znači raditi dovoljno naporno da povećate broj otkucaja srca i znojite se, a da pritom možete s relativnom lakoćom nastaviti razgovor.

Koliko često trebam vježbati za mršavljenje?

Ciljajte na 30 minuta visokog intenziteta ili 45 minuta kardio vježbe umjerenog intenziteta pet puta tjedno, npr. trčanje, jogging, power-walking ili vožnja bicikla, ili pokušajte sa satovima vježbanja, npr. kružni trening, kickboxing ili aerobik.

Koliko trebam raditi tijekom kardio treninga?

Intervalni trening je najbolji način da povećate svoje rezultate. To znači da tijekom vježbanja morate mijenjati intenzitet između niskog intenziteta (trening na oko 50 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca), umjerenog (trening na oko 70 posto vašeg MHR) i visokog (trening na oko 80 posto vašeg MHR-a). Da biste odredili svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR) i intenzitet treninga, koristite sljedeće formule:


Maksimalni broj otkucaja srca =

206 – 88 posto starosti

Na primjer, 30-godišnjak će imati maksimalan broj otkucaja srca od 88 posto za 30 godina = 26,4

206 – 26,4 = 179,6 ili 180 otkucaja u minuti


Fiter pojedinci koriste:

205 – 50 posto starosti

Na primjer, sposoban 30-godišnjak imat će maksimalan broj otkucaja srca od 50 posto od 30 godina = 15

205 – 15 = 190 otkucaja u minuti

Intenzitet vježbanja

Izmjenjivanje između niskog, umjerenog i visokog intenziteta omogućuje vam naporan rad u kratkim vremenskim razdobljima, jer će to povećati vašu potrošnju kalorija. Kao početnik, izmjenjujte svoj intenzitet između niskog (50 posto MHR) i umjerenog (70 posto MHR) intenziteta. Kako se vaša razina kondicije poboljšava, povećajte intenzitet sprinta na broj otkucaja srca visokog intenziteta (80 posto MHR-a).

Koja vrsta kardio vježbe je najbolja?

Najbolja je vježba koja koristi velike mišićne skupine, kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Vašem tijelu je potrebno oko šest tjedana da se prilagodi rutini, pa nakon toga promijenite ili učestalost vježbanja, intenzitet vježbanja, vrijeme za koje vježbate ili vrstu vježbe.

Trebam li podijeliti svoje sesije?

Ako vrijeme nije problem, možda ćete otkriti da možete imati bolju kardio sesiju ako se na nju usredotočite samo u jednoj sesiji, a isto vrijedi i za utege. Međutim, ako jednostavno želite sagorjeti neke kalorije i ojačati se, ali vam nedostaje vremena, trebali biste moći raditi i utege i kardio u jednoj sesiji. Ako prvo radite s utezima, možete napraviti jednu seriju na određenoj spravi, a zatim prijeći na drugu bez zaustavljanja i zatim ponoviti krug.

Sagorjele kalorije tijekom 30 minuta vježbanja

Hodanje, 2mph sporim tempom 85

Hodanje, 3-5mph, uzbrdo 204

Trčanje, 6mph, 10-minutna milja 340

Biciklizam, 10-12mph 204

Aerobik, slab utjecaj 169

Aerobik, jak učinak 238

Plivanje, umjeren napor 271

Plivanje, snažan napor 340