10 načina kako izbjeći ozljede u trčanju ove zime

Nalet novih trkača ove zime je tempirana bomba za ozljede. Evo kako ostati bez ozljeda.

Stručnjaci pozivaju trkače da poduzmu dodatne mjere opreza i učine sve što mogu kako bi bili lako vidljivi kada je u pitanju vježbanje na otvorenom ove zime.

Tijekom blagdanskog razdoblja obično se smanjuje broj ljudi koji udaraju po pločnicima – trećina ljudi uopće ne vježba dok se udobno smjeste na sofi ili se prepuštaju hrani i piću s obitelji i prijateljima. Međutim, predviđa se da će ova godina biti vrlo drugačija.

Budući da su za mnoge još uvijek na snazi ​​ograničenja zabrane, u kombinaciji s manjim brojem božićnih zabava i okupljanja, Runners Need zabilježio je neviđenu potražnju za opremom za trčanje na internetu i očekuje da će ovaj prosinac biti jedan od najaktivnijih jer se ljudi nastavljaju fokusirati na svoje zdravlje i dobrobit. .

No, iako brojke pokazuju da je došlo do porasta broja novih trkača u odnosu na prethodne godine, procjenjuje se da 68 posto ljudi nije tražilo smjernice ili podršku kada je sport u pitanju.

Kombinirajući ovaj nedostatak znanja s hladnim vremenom i mračnijim danima, to znači da se tisuće ljudi izlažu opasnosti od ozljeda i opasnosti jer ih nije lako vidjeti na cestama. Zato je Runners Need pokrenuo svoju kampanju #WeFeelSeen kako bi podijelio svoje iskustvo u očuvanju sigurnosti, smanjenju ozljeda i odabiru pravog kompleta.

Steve Paterson, trener za razvoj ljudi i proizvoda u Runners Need, kaže: 'Sjajno je vidjeti toliko trkača kako izlaze na otvorenom i kreću se, osobito u ovo doba godine. Ima i toliko mnogo prednosti. Ne samo da trčanje može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti osjećaj stresa, tjeskobe i depresije, što je prijeko potrebno nakon ove godine, već to u izazovnim zimskim uvjetima također može pomoći u poboljšanju performansi i učiniti vas jačima.

Steve dodaje: 'Međutim, budući da novi trkači ne dobivaju savjete koji im trebaju, to je tempirana bomba za ozljede. Zapravo, studije pokazuju da se trkači početnici ozljeđuju dvostruko češće od onih koji su iskusniji, postoje neke uobičajene zamke koje će oni na svim razinama iskusiti kada trče zimi, kao što su da ih drugi ne vide na cesti, povučeni mišići i spotaknuti se o nevidljive prepreke u mraku.

'Najbolje što možete učiniti je osigurati da ste dobro pripremljeni za uvjete u kojima trčite. Sada su dani mračniji, toliko je važno da se učinite što vidljivijim kako biste smanjili rizik da vas ne uoče od strane drugih sudionika u prometu. Ako imate ispravan komplet, ne morate dopustiti da vas kiša i hladnoća odvrate od vezanja tenisica i izlaska van. Uzimajući to u obzir, uvijek je najbolje biti oprezan i koristiti zdrav razum – ledene uvjete najbolje je izbjegavati kako bi se smanjio ozbiljan rizik od ozljeda i uvijek budite oprezni kada prelazite cestu, osobito kada je mrak ili ako slušate glazbu.'

1. Nemojte podcjenjivati ​​snagu zagrijavanja i hlađenja

Zagrijavanje prije vježbanja uvijek je važno kako bi se smanjio rizik od ozljeda, ali još više kada je hladno jer mišići mogu biti zategnutiji nego inače. Neke kardio vježbe niskog intenziteta kao što su skokovi sa zvijezdama i visoka koljena pomoći će povećati broj otkucaja srca, dok će dinamičko istezanje pomoći pripremiti vaše tijelo za ono što dolazi. Isto tako, uzmite si vremena da se istegnete i ohladite nakon trčanja kako biste isprali mliječnu kiselinu i spriječili bol sljedeći dan.

2. Znajte svoju rutu

Razumijevanje mjesta na kojem trčite ključno je za sigurnost - osobito kada je mrak. Kada gradite rutu, morate biti svjesni svih područja koja mogu biti slabo osvijetljena, imaju smanjen pristup pješacima ili čak imaju neravnine i prepreke na tlu kao što su neravan pločnik, korijenje drveća ili labavi odvodni pokrivači koji vas mogu lako spotaknuti kada je vidljivost slaba.

3. Razmislite o krugovima

Iako ste možda uživali u istraživanju staza ili odlasku u nova područja tijekom ljetnih mjeseci, kada je u pitanju zimsko trčanje, a posebno za početnike, može biti dobra ideja da se odlučite za manje trkačke petlje. Da, trčanje istom rutom može biti pomalo dosadno, međutim, daje vam mogućnost izlazne strategije ako naiđete na bilo kakvu poteškoću.

4. Razumjeti vrijeme

Baš kao što biste se trebali pobrinuti da ste spremni za kišu i umotani prikladno za temperaturu, također biste trebali imati na umu vjetar. Vjetrovni uvjeti igraju veliku ulogu u tome koliko se osjećamo hladno. Ako možete, pokušajte pobjeći u vjetar kada krećete u trčanje tako da on puše od vas kada idete kući. To je zato što ćete se vjerojatno više znojiti i neće vam biti toliko hladno.

5. Nabavite pravi komplet

Podrazumijeva se da kada ste vani u mraku, trebate učiniti sve što možete da budete viđeni - osobito na cestama, a naši timovi u trgovini uvijek su vam pri ruci da vam pomognu odabrati ono što vam odgovara. Vaš komplet ne mora biti skup, ali od vitalnog je značaja da uložite u neke visoko vidljive dijelove, pa čak i razmislite o korištenju svjetiljke za glavu. Tkanine koje upijaju znoj također su dobra ideja, kao i zaštitu izloženih dijelova kože hidratantnom kremom.

6. Pažljivo gazite

Prilikom trčanja važno je osigurati da imate ispravnu obuću, ne samo da biste spriječili klizanje ozljeda, već i da biste osigurali sigurnu potporu. Jedan od naših stručnjaka u trgovini moći će provesti analizu hoda kako bi vam pomogao u odabiru prave cipele za vaše stopalo, kao i preporučiti najbolji gazni sloj za površine na kojima trčite.

7. Ostanite hidrirani

Iako je vani možda hladno, i dalje ćete se znojiti pa je jako važno ostati hidrirani dok trčite vani – osobito ako idete na dugu stazu. Također je važno razumjeti da se zbog hladnog zraka često osjećate kao da se ne znojite i ne gubite vodu, pa možete biti dehidriraniji nego što mislite.

8. Regulirajte svoje disanje

Kad izlazite na hladnoću, disanje vam ponekad može biti teže. Pokušajte razviti ritam udahom i izdisajem svaka tri koraka. To će vam pomoći da osjećate veću kontrolu i ublažite sve probleme.

9. Promijenite svoj trening

Jedna od najčešćih zamki novih trkača je nedovoljno raznolikost u vašem treningu. Za poboljšanje i razvoj najbolje je ugraditi razne tehnike treninga kao što su interval, fartlek i brda. Isto tako, povećavajte svoju kilometražu postupno umjesto da skačete u glavu i obavezno vježbajte kako biste bili sigurni da koristite različite mišićne skupine kako biste izbjegli preopterećenje istih mišića i izazivanje ozljeda.

10. Nađite prijatelja za trčanje

Udružite se s prijateljem s kojim ćete trčati. Ne samo da će vas održati motiviranim i učiniti trčanje zabavnijim, već je i sigurnije od samog izlaska.

Steve dodaje: 'Tako je važno da pazite kada trčite zimi. Ako želite stručni savjet o kompletu koji će vam pomoći da ostanete vidljivi, najbolje cipele koje podržavaju vašu tehniku ​​trčanja ili čak neke korisne savjete koji će vam pomoći da smanjite rizik od ozljeda, jedan od naših posebno obučenih članova osoblja rado će vam pomoći u vašoj lokalnoj trgovini Runners Need.”

Više informacija

Za više informacija i stručne savjete ili da saznate više o uređivanju kompleta #WeFeelSeen, idite u najbližu trgovinu Runners Need ili posjetite www.runnersneed.com