हमें और अधिक सक्रिय होने की आवश्यकता क्यों है

वह दैनिक व्यायाम कक्षा घंटों और घंटों बैठने के लिए नहीं बनेगी। वास्तव में, बहुत अधिक आराम करना - भले ही आप अधिकांश दिनों में नियमित व्यायाम कर रहे हों - आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। पूर्व जीपी जूलियट मैकग्राटन बताते हैं।

आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, इसलिए आपने अपने स्वस्थ भोजन की योजना बनाई है, अपने लिए कुछ व्यायाम कक्षाएं बुक की हैं और आप टहलने के लिए अपने दोस्त से मिल रहे हैं, तो निश्चित रूप से इसका मतलब है कि आप एक स्वस्थ सप्ताह के लिए तैयार हैं। यह? लेकिन आप वास्तव में कितने सक्रिय हैं? क्या आप वसा जलाने में मदद करने के लिए व्यायाम की छोटी खिड़कियों पर भरोसा कर सकते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें? जाहिरा तौर पर नहीं। एक चीज है जिसे आपने नजरअंदाज कर दिया होगा, कुछ ऐसा जो आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा और आपके वजन घटाने में मदद करेगा। कुछ इतना आसान लेकिन इतना महत्वपूर्ण।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं और वजन घटाने को लगातार बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको बिना कुछ किए बैठे रहने के समय को कम करना होगा। आप जितना समय बैठकर बिताते हैं, उसका सीधा प्रभाव आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है, और अब इसे लगभग धूम्रपान जितना ही गंभीर माना जाता है। नियमित रूप से सक्रिय रहने की अक्सर अनदेखी की जाती है लेकिन यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। केवल दिन में आधा घंटा व्यायाम करना और फिर शेष दिन स्थिर बैठे रहना पर्याप्त नहीं है। अगर यह एक चुनौती की तरह लगता है, तो यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है। आइए देखें कि जितना संभव हो सके चलते रहना क्यों महत्वपूर्ण है और सक्रिय रहने के लिए आप क्या कर सकते हैं।

हमें और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता क्यों है?

2012 में इंग्लैंड के लिए स्वास्थ्य सर्वेक्षण ने बताया कि ब्रिटेन में आधे से अधिक पुरुष और महिलाएं सप्ताह के दौरान कम से कम चार घंटे एक गतिहीन जीवन शैली में बिताते हैं। निष्क्रियता का यह स्तर सप्ताहांत में बढ़ जाता है। बहुत से लोग दिन में सात घंटे से अधिक बैठते हैं और जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं हम आमतौर पर अधिक बैठते हैं। मुख्य चिकित्सा अधिकारी के वर्तमान शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि हमें हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि करनी चाहिए, (यह वह व्यायाम है जिससे आपको सांस लेने में थोड़ी तकलीफ होती है), लेकिन वे यह भी कहते हैं कि हमें अपनी कम करनी चाहिए गतिहीन समय।

यहां तक ​​कि अगर हम 150 मिनट के व्यायाम लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं, तब भी हमारे स्वास्थ्य के लिए लंबे समय तक बैठे रहने से जोखिम होता है। अधिक सक्रिय लोगों की तुलना में अधिक समय बैठने वालों में मोटापे और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का स्तर अधिक होता है।

इसका सीधा सा मतलब है कि आप स्वस्थ बनाने के लिए काम से घर के रास्ते में उस 30 मिनट की व्यायाम कक्षा पर भरोसा नहीं कर सकते। व्यायाम का वह विस्फोट इस तथ्य को रद्द नहीं करता है कि आपने शेष दिन बैठे हुए बिताया है। हम अभी तक ठीक से नहीं जानते हैं कि कितने समय तक बैठना सुरक्षित है, लेकिन आपको अपने स्वास्थ्य को अधिकतम करने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से चलने के तरीकों को देखने की जरूरत है।

हमारे लिए इतना बुरा क्यों बैठना है?

सबसे पहले, आइए देखें कि बैठना हमारे स्वास्थ्य के लिए इतना हानिकारक क्यों है। काफी सरलता से, हमारे शरीर को चलने के लिए डिज़ाइन किया गया था। जब हम लंबे समय तक बैठते हैं, तो हमारे शरीर में ऐसे बदलाव होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य और सेहत पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

सबसे पहले, हमारे शरीर में माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं - ये हमारी कोशिकाओं की बैटरी हैं और ये हमारे शरीर के उपयोग के लिए लगातार ऊर्जा उत्पन्न करते हैं। यदि हम स्थिर बैठे हैं और इस ऊर्जा का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो यह कोशिकाओं में जमा हो जाती है और क्षति का कारण बनती है जिससे कोशिका जल्दी मर सकती है। यह प्रारंभिक कोशिका मृत्यु शरीर में सूजन का कारण बनती है जिसे अब हम जानते हैं कि हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह जैसी बड़ी बीमारियों के कारणों में से एक है। अगर हम दिन भर आगे-पीछे चल सकें तो यह ऊर्जा जमा नहीं होती, कोशिकाएं स्वस्थ रहती हैं और हम भी ऐसा ही करते हैं।

दूसरे, जब हम बैठते हैं तो हमारा मेटाबॉलिज्म नकारात्मक तरीके से प्रभावित होता है। हमारा शरीर स्टोरेज मोड में चला जाता है। इसका एक अच्छा उदाहरण लिपोप्रोटीन लाइपेस है, जो एक महत्वपूर्ण वसा जलने वाला एंजाइम है, जो लगभग 20 मिनट के निष्क्रिय रहने के बाद बंद हो जाता है। एक और तंत्र है जिस तरह से हमारा शरीर ईंधन से निपटता है। इंसुलिन वह हार्मोन है जो हमारे रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और जब हम खाते हैं, तो यह निर्धारित करता है कि कितना उपयोग किया जाता है और कितना संग्रहीत किया जाता है। यदि हमारा शरीर इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाता है, तो हमारे मोटे होने और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना अधिक होती है। (यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप मोटापे के बिना इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो सकते हैं)। कुछ मिनटों के लिए इधर-उधर घूमने से आपके शरीर की भोजन के प्रति इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार हो सकता है। पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से इंसुलिन के प्रति आपकी संवेदनशीलता बढ़ेगी और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम होगा।

क्यों बैठने से हो सकती हैं बीमारियां

दूसरी बात यह है कि जब हम बैठते हैं तो हम अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं। जब हम अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो वे मायोकिन्स नामक कुछ छोड़ते हैं, जिसका हमारे शरीर में एक विरोधी भड़काऊ क्रिया होती है। हमने चर्चा की है कि सूजन कई बड़ी बीमारियों के लिए कैसे जिम्मेदार है, इसलिए हमारे शरीर को एंटी-इंफ्लेमेटरी का अपना स्रोत प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। हमारी मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव और उनका बार-बार उपयोग करना सुनिश्चित करेगा कि अधिक मायोकाइन परिचालित हो। यह हमारे चयापचय को भी बढ़ावा देगा जिससे उच्च कैलोरी खपत होगी जो वजन घटाने में सहायता कर सकती है यदि यह हमारा लक्ष्य है।

जब हम अपनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं, तो न केवल हम विरोधी भड़काऊ कार्रवाई से चूक जाते हैं बल्कि हमारी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और यह हमारे संयुक्त स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। हमारे जोड़ों के आसपास मजबूत मांसपेशियां होने से हड्डियों और जोड़ों के कार्टिलेज से दबाव कम हो सकता है, जिससे ऑस्टियोआर्थराइटिस से बचाव में मदद मिलती है। बैठने से हमारी कोर मसल्स और ग्लूट्स कमजोर हो जाते हैं - ग्लूट्स हमारे बॉटम मसल्स होते हैं और शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं। कमजोर कोर और ग्लूट्स पीठ के निचले हिस्से में दर्द का एक प्रमुख कारण हैं। लंबे समय तक बैठने से बचना और बस अधिक हिलना-डुलना और इन मांसपेशियों को मजबूत करना हमारी रीढ़ को सहारा देने और पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।

बैठने से कमजोर कोर और ग्लूट्स भी महिलाओं में कमजोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से जुड़े होते हैं जिसके परिणामस्वरूप मूत्र असंयम हो सकता है। लंबे समय तक बैठे रहने से हमारी हड्डियों पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इसके परिणामस्वरूप ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जहां हड्डियां कमजोर, नाजुक और टूटने का खतरा होता है।

इसलिए, जबकि समय-समय पर बैठना अच्छा है, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि लंबे समय तक बैठे रहने से हमारे स्वास्थ्य पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और हमें पूरे दिन बार-बार चलने और बंद करने के लिए कदम उठाने चाहिए। हमारी 30-मिनट की गतिविधि पर भरोसा करना पर्याप्त नहीं है और बस अधिक चलना हमारे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, हमारे वजन को कम करने और बीमारी के हमारे जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

एक गतिहीन जीवन शैली के दीर्घकालिक प्रभाव

आप शारीरिक रूप से सक्रिय हो सकते हैं और नियमित व्यायाम कर सकते हैं लेकिन यदि आप हर दिन बहुत अधिक समय तक बैठे रहते हैं, तो भी आपको स्वास्थ्य संबंधी महत्वपूर्ण जोखिम होते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, दुनिया में 60 से 85 प्रतिशत लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली आपके मोटे होने और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को दोगुना कर सकती है। शरीर में बहुत कम प्रणालियाँ हैं जो गतिहीन होने से नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं होंगी। उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस और पेट के कैंसर जैसी शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों में अधिक आम हैं और महत्वपूर्ण बात यह है कि चिंता और अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं भी हैं। इस बात के बढ़ते प्रमाण हैं कि एक गतिहीन जीवन आपके मनोभ्रंश के जोखिम को बढ़ा सकता है और अधिक सक्रिय होने से आप इसे विकसित करने के अपने जोखिम को 30 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। अधिक चलना शुरू करने और लाभ प्राप्त करने में कभी देर नहीं होती है।

जूलियट मैकग्राटन एक पूर्व जीपी और पुस्तक के लेखक हैंक्रमबद्ध! स्वास्थ्य के लिए सक्रिय महिला गाइड(ब्लूम्सबरी, £11.27)।