क्यों छोटे आहार परिवर्तन आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं


वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन अपने संकल्पों को पूरा नहीं कर पा रहे हैं? जल्दी ठीक होने वाले आहार को छोड़ दें और इसके बजाय बच्चे के कदम उठाकर स्थायी परिवर्तन प्राप्त करें। शब्दों: लिज़ हॉलिस

भोजन के सेवन को एक दिन में 800 कैलोरी तक कम करना, सप्ताह में दो बार उपवास करना या केक खाने पर पूर्ण प्रतिबंध लगाना - इस समय हम पर जल्दी ठीक होने वाले आहारों की एक लहर आ रही है। लॉकडाउन वजन बढ़ने और एक नई मोटापे की नीति का सामना करने के लिए हमें कोरोनवायरस को हराने के लिए आकार में आने का आग्रह करते हुए, हमारे वजन घटाने के संकल्पों के साथ तेजी से आगे बढ़ना और बड़ा होना आकर्षक है।


एक कठोर शासन, जिसे कुछ ही हफ्तों में रुग्ण रूप से उच्च बीएमआई को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, वही हो सकता है जो डॉक्टर ने आदेश दिया था, जबकि वायरस इस सर्दी के लिए खतरा है। लेकिन, हम में से अधिकांश के लिए - विशेष रूप से जब हम स्थायी परिवर्तन चाहते हैं या जीवन के लिए खतरा 20 पत्थरों के बजाय कुछ पाउंड खोने की जरूरत है - कट्टरपंथी परहेज़ अनिवार्य रूप से विफल हो जाएगा।

अफसोस की बात है कि अपने लक्ष्य तक पहुंचने से पहले एक उच्च प्रतिशत अपने चरम आहार को छोड़ देगा। शोध से यह भी पता चलता है कि जो लोग सफल होते हैं, उनका वजन कुछ ही महीनों में कम होने लगता है।

स्वास्थ्य संवर्धन निदेशक लिंडा फॉग-फिलिप्स कहते हैं, 'जब आप बदलने के लिए बेताब हों तो भारी और तेजी से वजन घटाने का लक्ष्य आकर्षक लग सकता है, लेकिन आप इस दृष्टिकोण के साथ स्थायी आदतें बनाने के लिए संघर्ष करेंगे। Tinyhabitsacademy.com

कोल्ड-टर्की दुर्घटनाग्रस्त

'दुर्भाग्य से, एक तिथि निर्धारित करना और फिर कोल्ड-टर्की क्रैशिंग परिवर्तन को चुनना स्थायी सफलता लाने की संभावना कम है क्योंकि स्वस्थ आदतें धीमी गति से जलती हैं। जब आप नई आदतें छोटी होती हैं, प्राप्त करने योग्य होती हैं और जब आप अच्छा महसूस करते हैं तो आप उन्हें सर्वश्रेष्ठ बनाते हैं। क्रैश डाइट इतनी नकारात्मक होती है।'


मिनेसोटा विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर ट्रेसी मान के नेतृत्व में शोध इस बात की पुष्टि करता है। यादृच्छिक, नियंत्रित आहार अध्ययनों के उनके मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि लोग शुरू में अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश इसे लंबे समय में फिर से हासिल कर लेते हैं। 'ऐसा प्रतीत होता है कि वजन बढ़ना अपवाद के बजाय परहेज़ करने के लिए सामान्य दीर्घकालिक प्रतिक्रिया है,' वह निष्कर्ष निकालती है।

ऐसा क्यों होता है यह अभी तक स्पष्ट नहीं है, लेकिन एक सिद्धांत यह है कि कैलोरी की कमी आपके हार्मोन, चयापचय और मानसिकता को फिर से संगठित करती है ताकि कम खाना जारी रखना लगभग असंभव हो जाए।

इसके बजाय, आदत निर्माण का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिक अब मानते हैं कि हमें एक सरल, लेकिन भ्रामक रूप से प्रभावी समाधान - सूक्ष्म-चरणों का विकल्प चुनना चाहिए। छोटे दैनिक परिवर्तन जो इतने आसान होते हैं कि वे विफल नहीं हो सकते हैं, लेकिन जो लंबे समय तक बड़े बदलाव को जोड़ते हैं। कुंजी बार को इतना कम सेट करना है, आप बस असफल नहीं हो सकते।

फॉग-फिलिप्स कहते हैं, 'पानी का एक घूंट लेना और नाश्ते से पहले कुछ मिनट इंतजार करना कि आप वास्तव में भूखे हैं, सबसे छोटा कदम लगता है - लेकिन इसका असर होगा। 'अपनी सफलताओं का जश्न मनाएं ताकि आपका मस्तिष्क नई आदतों को सकारात्मक भावनाओं से जोड़ सके।'


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एक चौंकाने वाला बदलाव

एक चौंकाने वाला बदलाव करें और आप निश्चित रूप से विरोध करेंगे। इसके बजाय, एक स्वस्थ जीवन शैली के अभ्यस्त होने के लिए अपनी मानसिकता को धीरे से लुभाना बहुत आसान है, जिसमें आप मुश्किल से ध्यान देते हैं। दरअसल, नीदरलैंड में यूट्रेक्ट विश्वविद्यालय में प्रायोगिक मनोविज्ञान विभाग के एक नए पेपर में कहा गया है कि आदत निर्माण पर हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि व्यवहार के कदम जितने आसान, अधिक आरामदायक और फायदेमंद होते हैं - उतनी ही अधिक संभावना है कि वे आदत बन जाएं।

'छोटी शुरुआत करें और सफलता सफलता की ओर ले जाती है। लिंडा फॉग-फिलिप्स कहते हैं, 'कैलोरी की मात्रा को आधा करने की तुलना में हर दिन पहले सलाद या सब्जी परोसने का फैसला करना इतना आसान है। विचार यह है कि यह आपकी मानसिकता को शाकाहारी को प्राथमिकता देने के लिए बदल देगा और आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की संभावना कम कर देगा। यह करना चुनौतीपूर्ण नहीं है, लेकिन यह अंततः भारी लाभांश का भुगतान कर सकता है।

व्यापार में पहले से ही लोकप्रिय, काइज़ेन का काई (परिवर्तन) और ज़ेन (ज्ञान) का जापानी दर्शन अब स्वास्थ्य उद्योग में लोकप्रिय साबित हो रहा है। यह नैनो का समर्थन करता है लेकिन निरंतर सुधार करता है। दिन में सिर्फ एक मिनट के लिए कुछ करने का मतलब है कि आप प्रगति कर रहे हैं।

मामूली बदलाव करें

लाइफ कोच कैरोल एन राइस से www.realcoachingco.com यदि आप वास्तव में अटका हुआ महसूस कर रहे हैं और यह एक लहर प्रभाव पैदा कर सकता है, तो अपना पहला परिवर्तन माइनसक्यूल करने की सिफारिश करता है। वह कहती हैं, 'चरम में, जहां आपके पास बदलने के लिए एक पूर्ण ब्लॉक है, यहां तक ​​​​कि एक छोटा सा कदम जैसे कि आप जो व्यायाम गियर खरीद सकते हैं उसे देखकर आपकी मानसिकता बदल रही है,' वह कहती हैं।

'इसे काम करने के लिए चोट पहुंचाने की ज़रूरत नहीं है। एक बहुत बड़ा डिटॉक्स या कैलोरी में कमी एक बहुत बड़ा झटका है। यह आपको किकस्टार्ट कर सकता है, लेकिन मस्तिष्क को एक नया तंत्रिका मार्ग बनाने में 90 दिन लगते हैं, इसलिए अच्छे के लिए छोटे समायोजन करना अधिक प्रभावी होता है, 'वह कहती हैं।

चावल एक डायरी रखने की सलाह देते हैं। टहलने के लिए जाने जैसी छोटी, प्राप्त करने योग्य आदत चुनें - फिर इसे इष्टतम स्लॉट में शेड्यूल करें जब सफलता की सबसे अधिक संभावना हो। 'सकारात्मक भाषा का प्रयोग करें, उदाहरण के लिए कहें, 'स्वास्थ्य अनुष्ठान' न कि 'स्वास्थ्य व्यवस्था'। आगे की तैयारी करें ताकि यह आसान हो, 'वह कहती हैं।

हाल ही में न्यूयॉर्क टाइम्स की सर्वश्रेष्ठ-विक्रेता सूची में शीर्ष पर, जेम्स क्लियर की पुस्तकपरमाणु आदतें: छोटे परिवर्तन, उल्लेखनीय परिणामयह सुझाव देता है कि एक प्रतिशत भी परिवर्तन जिसे आप मुश्किल से नोटिस करते हैं, मिश्रित हो सकता है। आखिरकार, आप एक बेहतर जगह पर पहुंच जाएंगे। वह अनुशंसा करता है कि आप जो भी आदत बनाने की कोशिश कर रहे हैं उसे लेने की कोशिश कर रहे हैं और इसे केवल एक छोटी सी चीज तक बढ़ा सकते हैं जिसे आप एक से पांच मिनट में कर सकते हैं।

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एक रूटीन सेट करें

उदाहरण के लिए, यदि आप एक नया पैमाना लिखना चाहते हैं, तो एक दिन में 100 शब्द लिखने तक। अपने बेडसाइड टेबल पर एक पेन और पेपर रखें और उठते ही शब्दों को लिखने का रूटीन बनाएं। यदि 100 शब्द बहुत अधिक हैं, तो इसे 50 या 10 भी करें। कुछ ऐसा देखें जिसे आप बनाए रख सकें।

इस दृष्टिकोण ने स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के व्यवहार वैज्ञानिक बीजे फॉग के लिए काम किया, जिन्होंने द टिनी हैबिट्स अकादमी की स्थापना की और अब इसे अपनी बहन लिंडा के साथ चलाते हैं। उन्होंने अपनी दिनचर्या में सूक्ष्म परिवर्तनों के साथ अपने स्वास्थ्य को किकस्टार्ट किया, प्रत्येक को एक 'एंकर पल' से जोड़ा गया ताकि उन्हें उन्हें करने के लिए याद दिलाया जा सके - जैसे कि बाथरूम में रहने के बाद दो पुश-अप करना। यह अन्य स्वस्थ व्यवहारों के लिए एक प्रवेश द्वार साबित हुआ - अंततः छह महीनों में 20lbs खोने के लिए।

जोआन हेंसन, स्वास्थ्य कोच और लेखकस्वस्थ भोजन न करने का आपका बहाना क्या है(WYE Publishing), कहते हैं कि आपको धैर्य की आवश्यकता है। यदि आप उस पर टिके रहते हैं तो एक त्वरित-फिक्स योजना काम कर सकती है, लेकिन अभाव का मतलब है कि आप खाने की पुरानी आदतों और अपने पुराने वजन में वापस आ जाएंगे।

'खुद को समय दें। उन चीजों को देखें जो पहले काम नहीं कर रही हैं और ऐसे क्षणों की तलाश करें जहां आप छोटे बदलावों को लागू कर सकें। अच्छी आदतों को बनने में थोड़ा समय लगता है लेकिन बुरी आदतों को खोने में भी थोड़ा समय लगता है, 'वह कहती हैं। वह आमतौर पर सप्ताह में एक छोटे से बदलाव की सलाह देती हैं। छह सप्ताह बाद आपके पास छह स्वस्थ नई आदतें होने की संभावना है जिन्हें आप जीवन भर रख सकते हैं।

कई बुरी आदतें, जैसे कि पेट भरा हुआ महसूस करना या रात का खाना बनाते समय नाश्ता करना, नासमझ हैं - इसलिए बस उनके बारे में अधिक जागरूक होने से बदलाव की शुरुआत हो सकती है।

वॉल स्ट्रीट टेक गुरु और के लेखकछोटा कदम, बड़ा बदलाव(पेंगुइन) कैरोलिन एल अर्नोल्ड, इन छोटे बदलावों को 'सूक्ष्म संकल्प' कहते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वह कहती है कि केवल जागरूकता या आनंद के बिना आप आदतन खाने के समय पर ध्यान देकर सूक्ष्म संकल्पों के लक्ष्य को चिह्नित कर सकते हैं।

अपना खाना खुद तैयार करें

उदाहरण के लिए, जब आप भोजन के समय के बाहर भोजन करते हैं, तो इंगित करें और उनमें से किसी एक को संकल्प के लिए लक्षित करें। एक माइक्रो रिज़ॉल्यूशन उतना ही सरल हो सकता है जितना कि केवल एक स्नैक खाएं जिसे आपने स्वयं तैयार किया है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह स्वस्थ और नियोजित है। या केवल अपनी थाली से खाने का संकल्प करें, या केवल वही भोजन करें जो आपने स्वयं ऑर्डर किया है।

सबसे अच्छी सफलता बीस्पोक सूक्ष्म परिवर्तनों के साथ आती है जिन्हें आप आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप अधिक सक्रिय होना चाहते हैं तो हर दिन काम पर चलने का निर्णय लेने से बारिश होने पर या आप थके हुए होने पर विफलता के लिए तैयार हो जाते हैं। इसके बजाय, कहें कि आप हर दूसरे दिन चलेंगे। यदि यह अभी भी बहुत कठिन है, तो पुनर्विचार करें और इसे केवल सोमवार तक सीमित करें। बस इसे हासिल करने योग्य बनाएं और फिर अपनी सफलता का जश्न मनाएं।

'अभी आप कितना भी खा रहे हों, अगर आप एक ऐसा व्यवहार बदलते हैं जिसके परिणामस्वरूप कम खाना पड़ता है, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे। यह सब हाशिये पर हो रहा है, 'कैरोलिन एल अर्नोल्ड का सुझाव है।