आपकी चयापचय आयु क्या है?

यदि आप अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की उम्मीद करते हैं, तो विशेषज्ञों की बढ़ती संख्या आपको तराजू से दूर जाने और जवाब के लिए अपनी चयापचय फिटनेस को देखने का सुझाव देती है। सारा सेलेंस जांच करती है।

इस साल पहले से कहीं अधिक, स्लिम होने के लिए एक बड़ा प्रोत्साहन है, धन्यवाद रिपोर्टों यह दर्शाता है कि स्वस्थ वजन होना कोविद -19 से बचे रहने की कुंजी हो सकता है। लेकिन अगर आप स्लिम होने के लिए पर्याप्त रूप से प्रेरित रहना चाहते हैं, तो यह कहना पर्याप्त नहीं है: 'मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं' - 'मैं स्वस्थ रहना चाहता हूं' कहीं अधिक शक्तिशाली भावना है।

अपनी चयापचय आयु दर्ज करें। उसी कालानुक्रमिक उम्र के अन्य लोगों के बीएमआर औसत की तुलना में आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर, या आराम से आपके शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या) के आधार पर, आपकी चयापचय आयु इस बात का एक अच्छा संकेतक है कि आप कितने फिट, स्वस्थ और मजबूत हैं . यद्यपि आपके बीएमआर का आपके वजन पर सीधा प्रभाव पड़ता है - आपका बीएमआर जितना अधिक होगा, आपकी कैलोरी जलाने की शक्ति उतनी ही अधिक होगी - आपकी चयापचय आयु आपके स्वास्थ्य के बारे में तराजू पर एक संख्या से अधिक बताती है। पोषण चिकित्सक हन्ना ब्रेय बताते हैं, 'उम्र बढ़ने और जीवन काल चयापचय से काफी प्रभावित होते हैं जैव पंथ . 'वास्तव में, चयापचय प्रक्रियाएं कई शारीरिक प्रणालियों का समर्थन करती हैं - मस्तिष्क और हृदय कार्य, प्रतिरक्षा कोशिकाएं, और ऊतक की मरम्मत, दूसरों के बीच में।'

जबकि महामारी ने हमें कालानुक्रमिक उम्र के स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित किया है, चयापचय आयु भलाई का एक बेहतर गेज प्रदान कर सकती है। 'एक ही उम्र के दो लोगों की चयापचय आयु पूरी तरह से अलग हो सकती है, जो उनके आहार और व्यायाम की आदतों पर निर्भर करता है,' लिंडसे फोर्फर, हेड ट्रेनर, ने खुलासा किया f45 वॉक्सहॉल . 'कोई व्यक्ति जिसने एक स्वस्थ जीवन शैली जीयी है, उसका बीएमआर अधिक होगा और बदले में, कम चयापचय आयु किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में जिसने अधिक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व किया है।' घर ले जाने का संदेश? जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, स्वस्थ रहने के लिए अपनी चयापचय आयु को कम करना महत्वपूर्ण है।

इसकी गणना कैसे की जाती है?

सौभाग्य से, आपके बीएमआर का अनुमान लगाने का एक तरीका है। महिलाओं के लिए, गणना है: 655.1 + (9.563 x वजन किलो में) + (1.850 x ऊंचाई सेमी में) - (4.676 x आयु)। सॉलेंट यूनिवर्सिटी में स्पोर्ट एंड साइंस एंड ह्यूमन परफॉर्मेंस के एसोसिएट प्रोफेसर एंडी हॉकी कहते हैं, 'एक बार गणना करने के बाद, आपके बीएमआर की तुलना आपके समान उम्र के लोगों के लिए औसत बीएमआर से की जा सकती है - जिससे आप अपनी चयापचय आयु का पता लगा सकते हैं। 'सामान्य अवधारणा यह है कि यदि आपकी चयापचय आयु आपकी कालानुक्रमिक आयु से कम है तो आपको स्वस्थ माना जाता है।' ध्वनि जटिल? खुशखबरी - आपके आँकड़ों को निकालने का एक आसान तरीका है। कुछ बॉडी कंपोजिशन एनालाइजर आपके बीएमआर और मेटाबॉलिक उम्र के साथ-साथ अन्य आसान रीडिंग जैसे कि आपके पास कितना विसरल फैट है, का विवरण प्रदान करेंगे। यह स्वास्थ्य की एक बेहतर तस्वीर को चित्रित कर सकता है, प्रो हॉकी का सुझाव है: 'शरीर की संरचना (हमारे वसा और दुबले ऊतक का मेकअप), कमर की परिधि, रक्तचाप और ऑक्सीजन का कुशलतापूर्वक उपयोग करने की हमारी क्षमता जैसी चीजों को ध्यान में रखना आवश्यक है, ' वो समझाता है। 'चयापचय की उम्र शरीर की संरचना में अंतर की अनुमति नहीं देती है ... लेकिन यह हमें यह समझने में मदद करने में उपयोगी हो सकती है कि हम कैसे 'माप' करते हैं और हमें एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए किक-स्टार्ट देते हैं।'

मैं इसे कैसे कम कर सकता हूं?

जबकि कुछ लोग अपने बीएमआर को मापने के माध्यम से अपनी कालानुक्रमिक उम्र से एक दशक तक दस्तक देने में सक्षम हो सकते हैं, यदि आपकी चयापचय आयु आपके वर्षों से अधिक है, तो आप काफी ख़राब महसूस कर सकते हैं। सौभाग्य से, हमारे विशेषज्ञों के पैनल ने बहुत सी चीजों का खुलासा किया है जो आप अपनी चयापचय आयु को कम करने के लिए कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि इसे कैसे करें…

हर दिन अधिक स्थानांतरित करें

व्यायाम करते समय न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि आराम से कैलोरी बर्न करके यह आपके बीएमआर को भी बढ़ाता है - लेकिन आपको कितनी गतिविधि करनी चाहिए? 'शोध के अनुसार, जो ब्रिटिश एसोसिएशन ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइंसेज (BASES) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) द्वारा समर्थित है, हमें सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए। प्रो हॉकी कहते हैं। यह निर्धारित कसरत के माध्यम से हासिल करने की ज़रूरत नहीं है: सीढ़ियां लेना, अपने डेस्क पर खड़े होना - छोटी चीजें मदद करती हैं। 'विस्तारित अवधि के लिए बैठने से रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है - दोनों चयापचय जोखिम कारक।'

प्रतिरोध में शामिल हों

त्वरित विज्ञान पाठ: आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से जलाएंगे, जिससे आपका बीएमआर बढ़ेगा और आपकी चयापचय आयु कम होगी। आप अधिक मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करते हैं? भारोत्तोलन। फोर्फर कहते हैं, 'हड्डी के घनत्व और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम बड़े होने पर स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं। 'अपनी ताकत में सुधार के लिए अपने सप्ताह में 1-2 प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र जोड़ने का प्रयास करें।'

नींद पर स्टॉक करें

नींद को प्राथमिकता दें, क्योंकि Zzz की कमी आपके चयापचय को धीमा कर सकती है। प्रोफेसर हॉकी कहते हैं, 'शोध से पता चला है कि नींद चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और अच्छी रात की नींद स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है।' 'नीली रोशनी से बचने और [बिस्तर से पहले] कैफीन को कम करके लगातार सोने/जागने की व्यवस्था करें।'

अपने पेट के साथ जाओ

हम केवल यह महसूस करना शुरू कर रहे हैं कि हमारा पेट स्वास्थ्य हमारे चयापचय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन साक्ष्य का बढ़ता हुआ शरीर दिखा रहा है कि आंत माइक्रोबायोटा (हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में सूक्ष्मजीव) मोटापे और अन्य चयापचय संबंधी विकारों में भूमिका निभा सकते हैं। ब्रेय बताते हैं, 'कई उम्र से संबंधित स्थितियां माइक्रोबायोटा और आंत से जुड़ी प्रतिरक्षा प्रणाली के असंतुलन से जुड़ी हैं,' बायो-कल्ट एडवांस्ड जैसे बहु-तनाव वाले जीवित बैक्टीरिया पूरक लेकर आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करना (आरआरपी £9.48, www.bio-kult.com ) मदद कर सकते है।'

जल्दी ठीक करो

एक स्वस्थ चयापचय उम्र के लिए एक अच्छा आहार महत्वपूर्ण है, इसलिए संसाधित चारे को छोड़ दें, हिस्से का आकार कम करें और लीन प्रोटीन के साथ-साथ संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट का विकल्प चुनें। अनुसंधान से पता चला आंतरायिक उपवास (आईएफ) भी चयापचय गतिविधि को बढ़ावा दे सकता है और उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद कर सकता है। ब्रेय कहते हैं, 'यह एक सेलुलर स्प्रिंग-क्लीनिंग प्रक्रिया को 'ऑटोफैगी' के रूप में जाना जाता है, जहां पुरानी, ​​​​क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को तोड़ दिया जाता है और शरीर द्वारा बेहतर कार्य करने वाली नई कोशिकाओं में पुनर्नवीनीकरण किया जाता है। 'इस प्रक्रिया को माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य (कोशिका का वह हिस्सा जहां हम ऊर्जा का उत्पादन करते हैं) और इसलिए स्वस्थ चयापचय उम्र बढ़ने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू माना जाता है।'