5K चलाएं (अपना समय सुधारने के लिए प्लस टिप्स!)


लॉकडाउन के दौरान दौड़ना आपका उपाय था और अब आप 5K चलाना चाहते हैं। हम आपको केवल छह हफ़्तों में काउच से 5K तक जाने का तरीका दिखाते हैं। या, यदि आप पहले से ही नियमित 5K चला रहे हैं, तो हमारे पास कुछ बेहतरीन टिप्स भी हैं यूके के रनिंग कोच वेंडी रंबल अपने समय से मिनटों को शेव करने और एक नया 5K व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने पर…

सारा सेलेंस द्वारा


5K चलाने के लिए तैयार हैं? हाल के दिनों में, दौड़ना हम में से कई लोगों के लिए एक आराम रहा है। स्पोर्ट इंग्लैंड के आंकड़े बताते हैं कि पहले लॉकडाउन के दौरान बाहर दौड़ने वाले ब्रिट्स की संख्या में 731,000 की वृद्धि हुई, जबकि असिक्स के रनकीपर ऐप के डेटा से पता चला कि अप्रैल 2020 के दौरान मासिक सक्रिय उपयोगकर्ताओं में 44 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। दौड़ने का कारण स्पष्ट है - जब व्यायाम महामारी के दौरान विकल्प सीमित थे, शारीरिक रूप से फिट रहने के लिए यह एक स्पष्ट विकल्प था - लेकिन लोगों ने अच्छे मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए खेल को अपनाने की भी सूचना दी। दरअसल, 12 देशों में 14,000 व्यायाम करने वालों के एक वैश्विक असिक्स सर्वेक्षण में पाया गया कि 10 में से लगभग आठ ने 'स्वच्छ और अधिक नियंत्रण में' महसूस करने के लिए जॉगिंग की।

स्पष्ट रूप से, दौड़ने के लाभ दूरगामी हैं, और वे आपकी कमर को कसने से भी आगे बढ़ते हैं। वास्तव में, विज्ञान पुष्टि करता है कि नियमित जॉगिंग हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर को रोकने में मदद कर सकती है, साथ ही यह मुक्ति भी हो सकती है। वेंडी रंबल कहते हैं, 'दौड़ने से आपको अपने घर से बिना ज्यादा झंझट के भागने की आजादी मिलती है। @thebuggycoach रनिंग एक्सपर्ट . 'लेस हो जाओ, ताजी हवा में सांस लें और कैलोरी बर्न करते हुए कुछ विटामिन डी प्राप्त करें!'

6 हफ़्तों में 5K दौड़ें

3.1 मील दौड़ने के लिए तैयार हैं? से यह 5K प्रशिक्षण योजना यूके के रनिंग कोच वेंडी रंबल आपको शुरुआत से लेकर 5K तक केवल छह सप्ताह में और प्रति सप्ताह मात्र तीन रन पर ले जाएगा!


अपना पहला 5K . चलाने के लिए टिप्स

1. लक्ष्य के लिए जाओ

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हम में से कई लोगों ने लॉकडाउन के दौरान दौड़ना शुरू कर दिया, लेकिन अगर आप चीजों को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो लक्ष्य रखना अच्छा है। रंबल की 5K योजना (ऊपर) दर्ज करें, जो कि नए लोगों के लिए आदर्श है। 5K दूरी एक महान उद्देश्य है क्योंकि फिटनेस स्तर या समय की प्रतिबद्धताओं की परवाह किए बिना अधिकांश लोगों के लिए यह एक यथार्थवादी लक्ष्य है, और 5K की बहुत सारी चुनौतियाँ उपलब्ध हैं।

2. अच्छे जूते खोजें

रंबल कहते हैं, 'अपने दौड़ने की चाल और खेल की उच्च प्रभाव वाली प्रकृति का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षकों की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें। अपनी दौड़ने की शैली को अपने जूते के साथ मैप करने के लिए ऑनलाइन या इन-स्टोर चाल विश्लेषण करने का प्रयास करें।

3. क्रॉसस्ट्रेन के लिए प्रतिबद्ध

रंबल सलाह देते हैं, 'अपनी प्रमुख चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करें,' स्क्वाट्स, फेफड़े और कोर वर्क उपयोगी हैं। हम हर हफ्ते कम से कम एक ताकत सत्र करने की सलाह देते हैं। यहां धावकों के लिए क्रॉस ट्रेनिंग के बारे में और जानें।

एक महिला दौड़ रही है

5K तेज दौड़ें

पहले से ही आपके बेल्ट के नीचे 5K है? 5K और भी तेज दौड़ना चाहते हैं? अपने समय से मिनटों को शेव करने के लिए स्पीड वर्क का उपयोग करने के तरीके के बारे में हमें कुछ शीर्ष युक्तियाँ मिली हैं ...


स्पीड वर्क आपके 5K समय को कैसे बेहतर बना सकता है

सुनिश्चित नहीं हैं कि गति कार्य (सामान्य से तेज़ गति से कम प्रयास) आपके लिए है? ठीक है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से जाते हैं- 'तेज' का गठन आपकी आधारभूत गति के सापेक्ष है। दरअसल, एक-दो महीने से ट्रेनिंग कर रहे हर धावक को स्पीड वर्क से फायदा हो सकता है। यह न केवल अधिक तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की भर्ती करके अवायवीय प्रणाली पर कर लगाता है, बल्कि यह ताल (जिस गति से आपके पैरों का कारोबार होता है) और आर्म विंग को बढ़ाकर अधिक किफायती चलने की शैली में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि यह कम प्रयास करेगा आपके लिए धीमी गति से दौड़ने के लिए। हुर्रे! तेज दौड़ने से भी सहनशक्ति बढ़ सकती है।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में छपे 2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि छह स्प्रिंट अंतराल सत्रों ने प्रशिक्षित धावकों में धीरज और एनारोबिक रनिंग प्रदर्शन में सुधार किया। क्या अधिक है, यह एक आफ्टरबर्न प्रभाव पैदा करता है, जिससे आप आराम से भी कैलोरी बर्न कर रहे होंगे।

आगे पढ़ें यूके के रनिंग एक्सपर्ट वेंडी रंबल के तेज़ 5K प्रशिक्षण योजना और शीर्ष युक्तियाँ!

तेजी से 5K . चलाने के लिए वेंडी की प्रशिक्षण योजना

5K तेज दौड़ने के लिए वेंडी की शीर्ष युक्तियाँ

  • समन्वय और रनिंग फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए कुछ प्रयास करें। रनओवर 100 मीटर, आपकी शीर्ष दौड़ने की गति के 25 से 95 प्रतिशत की गति में क्रमिक वृद्धि के साथ।
  • प्रयास स्तर - जिसे कभी-कभी कथित परिश्रम की दर (आरपीई) कहा जाता है - आपको लगता है कि कसरत कितना कठिन है। स्तर 8 पर दौड़ते समय, आपको केवल दो या तीन शब्द कहने में सक्षम होना चाहिए। स्तर 10 एक पूर्ण स्प्रिंट है।
  • धीमी गति से पुनर्प्राप्त करें जो आपको सूट करे। यह एक टहलना हो सकता है या यह टहलना भी हो सकता है - आप तय करें।
  • एक समय परीक्षण थोड़ा कठिन लग सकता है लेकिन यह वास्तव में सिर्फ एक रन है जो आपके सर्वोत्तम प्रयास में पूरा हुआ है- घबराने की जरूरत नहीं है!
  • दौड़ने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधि करते समय चोट मुक्त रहने के लिए आवश्यक ताकत बनाने के लिए ताकत और कंडीशनिंग महत्वपूर्ण है।

वेंडी रंबल यूके के रनिंग कोच हैं, जिन्होंने काउच से लेकर 5k तक कई लोगों का मार्गदर्शन किया है।