5K चलाने के लिए तैयार हैं? हाल के दिनों में, दौड़ना हम में से कई लोगों के लिए एक आराम रहा है। स्पोर्ट इंग्लैंड के आंकड़े बताते हैं कि पहले लॉकडाउन के दौरान बाहर दौड़ने वाले ब्रिट्स की संख्या में 731,000 की वृद्धि हुई, जबकि असिक्स के रनकीपर ऐप के डेटा से पता चला कि अप्रैल 2020 के दौरान मासिक सक्रिय उपयोगकर्ताओं में 44 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। दौड़ने का कारण स्पष्ट है - जब व्यायाम महामारी के दौरान विकल्प सीमित थे, शारीरिक रूप से फिट रहने के लिए यह एक स्पष्ट विकल्प था - लेकिन लोगों ने अच्छे मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए खेल को अपनाने की भी सूचना दी। दरअसल, 12 देशों में 14,000 व्यायाम करने वालों के एक वैश्विक असिक्स सर्वेक्षण में पाया गया कि 10 में से लगभग आठ ने 'स्वच्छ और अधिक नियंत्रण में' महसूस करने के लिए जॉगिंग की।
स्पष्ट रूप से, दौड़ने के लाभ दूरगामी हैं, और वे आपकी कमर को कसने से भी आगे बढ़ते हैं। वास्तव में, विज्ञान पुष्टि करता है कि नियमित जॉगिंग हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर को रोकने में मदद कर सकती है, साथ ही यह मुक्ति भी हो सकती है। वेंडी रंबल कहते हैं, 'दौड़ने से आपको अपने घर से बिना ज्यादा झंझट के भागने की आजादी मिलती है। @thebuggycoach रनिंग एक्सपर्ट . 'लेस हो जाओ, ताजी हवा में सांस लें और कैलोरी बर्न करते हुए कुछ विटामिन डी प्राप्त करें!'
3.1 मील दौड़ने के लिए तैयार हैं? से यह 5K प्रशिक्षण योजना यूके के रनिंग कोच वेंडी रंबल आपको शुरुआत से लेकर 5K तक केवल छह सप्ताह में और प्रति सप्ताह मात्र तीन रन पर ले जाएगा!
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हम में से कई लोगों ने लॉकडाउन के दौरान दौड़ना शुरू कर दिया, लेकिन अगर आप चीजों को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो लक्ष्य रखना अच्छा है। रंबल की 5K योजना (ऊपर) दर्ज करें, जो कि नए लोगों के लिए आदर्श है। 5K दूरी एक महान उद्देश्य है क्योंकि फिटनेस स्तर या समय की प्रतिबद्धताओं की परवाह किए बिना अधिकांश लोगों के लिए यह एक यथार्थवादी लक्ष्य है, और 5K की बहुत सारी चुनौतियाँ उपलब्ध हैं।
रंबल कहते हैं, 'अपने दौड़ने की चाल और खेल की उच्च प्रभाव वाली प्रकृति का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षकों की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें। अपनी दौड़ने की शैली को अपने जूते के साथ मैप करने के लिए ऑनलाइन या इन-स्टोर चाल विश्लेषण करने का प्रयास करें।
रंबल सलाह देते हैं, 'अपनी प्रमुख चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करें,' स्क्वाट्स, फेफड़े और कोर वर्क उपयोगी हैं। हम हर हफ्ते कम से कम एक ताकत सत्र करने की सलाह देते हैं। यहां धावकों के लिए क्रॉस ट्रेनिंग के बारे में और जानें।
पहले से ही आपके बेल्ट के नीचे 5K है? 5K और भी तेज दौड़ना चाहते हैं? अपने समय से मिनटों को शेव करने के लिए स्पीड वर्क का उपयोग करने के तरीके के बारे में हमें कुछ शीर्ष युक्तियाँ मिली हैं ...
सुनिश्चित नहीं हैं कि गति कार्य (सामान्य से तेज़ गति से कम प्रयास) आपके लिए है? ठीक है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से जाते हैं- 'तेज' का गठन आपकी आधारभूत गति के सापेक्ष है। दरअसल, एक-दो महीने से ट्रेनिंग कर रहे हर धावक को स्पीड वर्क से फायदा हो सकता है। यह न केवल अधिक तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की भर्ती करके अवायवीय प्रणाली पर कर लगाता है, बल्कि यह ताल (जिस गति से आपके पैरों का कारोबार होता है) और आर्म विंग को बढ़ाकर अधिक किफायती चलने की शैली में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि यह कम प्रयास करेगा आपके लिए धीमी गति से दौड़ने के लिए। हुर्रे! तेज दौड़ने से भी सहनशक्ति बढ़ सकती है।
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में छपे 2017 के एक अध्ययन से पता चलता है कि छह स्प्रिंट अंतराल सत्रों ने प्रशिक्षित धावकों में धीरज और एनारोबिक रनिंग प्रदर्शन में सुधार किया। क्या अधिक है, यह एक आफ्टरबर्न प्रभाव पैदा करता है, जिससे आप आराम से भी कैलोरी बर्न कर रहे होंगे।
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