चोट के जोखिम से बचने के लिए खाएं

एक समझदार प्रशिक्षण योजना जो आराम की अनुमति देती है और जो मांसपेशियों के समूहों का अत्यधिक उपयोग नहीं करती है, आपके चोट के जोखिम को कम करने की कुंजी है, लेकिन आपका आहार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तो, बेंच से दूर रहने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? यहां चोट से बचाव के लिए भोजन से संबंधित आठ तरीके दिए गए हैं।

पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें

यदि आप वजन कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर सकते हैं, लेकिन इसे अधिक करने से समस्या हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कसरत के बाद पर्याप्त रूप से ठीक हो सकें, आपको अपने शरीर को ठीक से ईंधन देना होगा।

अपनी फिटनेस की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाना चोट को रोकने में नियम नंबर एक है। 'सुपर लीन होने की कोशिश करने के बजाय, एक स्वस्थ वजन और शरीर की संरचना प्राप्त करने का लक्ष्य रखें जो आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अच्छा प्रदर्शन करने की अनुमति देता है,' अनीता बीन, पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ और खेल पोषण के लिए पूर्ण गाइड के लेखक द्वारा दी गई ऋषि सलाह है। और रनर की कुकबुक। जबकि व्यायाम कुछ पाउंड खोने में एक महत्वपूर्ण उपकरण हो सकता है, बीन का कहना है कि 300 से अधिक कैलोरी जोखिमों का दैनिक घाटा पैदा करना एथलीटों में कम ईंधन, थकान और मांसपेशियों की हानि है।

वसा पर कंजूसी मत करो

जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में 2008 के एक अध्ययन में, कम वसा का सेवन महिला धावकों में एक सप्ताह में औसतन 20 मील की दूरी पर भविष्य की चोटों का सबसे मजबूत आहार भविष्यवक्ता था। सबसे कम चोट जोखिम वाली महिलाओं ने अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 30 प्रतिशत वसा से प्राप्त किया - वर्तमान सिफारिशों के अनुरूप। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पाइलेट्स प्रशिक्षक प्रिया ट्यू सलाह देती हैं, 'कुछ नट्स, बीज, एवोकाडो, जैतून या वनस्पति तेल रोजाना और तैलीय मछली खाने का लक्ष्य रखें। स्वस्थ वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3s सूजन को कम करते हैं; आहार में वसा आपको वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में भी मदद करता है।

विटामिन डी लें

जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट में 2013 के एक अध्ययन में बताया गया है कि बैले नर्तकियों को सर्दियों में अधिक चोटों का अनुभव होता है जब उनके विटामिन डी का स्तर कम होता है। ट्यू कहते हैं, 'हड्डी और मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए यूके सरकार की सिफारिशों का पालन करें, विशेष रूप से सर्दियों के दौरान 10 माइक्रोग्राम दैनिक पूरक लें। 'सामन या अंडे जैसे कुछ अच्छे खाद्य स्रोतों को भी खाने की कोशिश करें।'

कैल्शियम बनाए रखें

यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त कैल्शियम मिले, कम ऊर्जा घनत्व से बचने में भी मदद मिलेगी जिससे हड्डियों में चोट लग सकती है और पिंडली में मोच आ सकती है। आप डेयरी या कैल्शियम-फोर्टिफाइड पौधे के बराबर कुछ सर्विंग्स खाने से दैनिक अनुशंसित 800 मिलीग्राम अधिक आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। कैल्शियम के अन्य अच्छे स्रोतों में बादाम, केल, पालक और जलकुंभी और डिब्बाबंद सार्डिन शामिल हैं।

अधिक पौधे आधारित भोजन खाएं

अनजाने में, पौधे आधारित भोजन, जिसमें विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन शामिल हैं, कुछ एथलीटों को वसूली, ऊर्जा और कम चोट दर के साथ मदद करता है। अनीता बीन कहती हैं, 'यहाँ सहायक तत्व शायद पॉलीफेनोल्स और एंटीऑक्सिडेंट हैं - पौधे के रसायन जो लंबे समय तक व्यायाम से जुड़े ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, और प्रतिरक्षा समारोह और सूजन को नियंत्रित कर सकते हैं।' प्लांट फाइबर एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बनाकर समान लाभ लाता है। जब तक आप नहीं चाहते तब तक शाकाहारी होने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन अधिक पौधे आधारित भोजन शामिल करना निश्चित रूप से एक अच्छा कदम है।

चेरी के रस पर विचार करें

बीन कहते हैं, पॉलीफेनोल से भरपूर मोंटमोरेंसी टार्ट चेरी कॉन्संट्रेट (उदाहरण के लिए, चेरी एक्टिव, 946 मिली के लिए £ 24.99, डॉल्फ़िन फिटनेस.को.यूके) एक कोशिश के काबिल हो सकता है। नॉर्थम्ब्रिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा 2014 के शोध में पाया गया कि साइकिल चालकों ने प्रतिदिन केंद्रित मोंटमोरेंसी चेरी के रस के 2 x 30 मिलीलीटर शॉट्स का सेवन किया, उच्च तीव्रता वाले साइकिल चालन के बाद मांसपेशियों की क्षति और सूजन कम हुई।