आंत के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम व्यायाम (साथ ही 7-दिवसीय आहार योजना!)

पोषण विशेषज्ञ और लेखक, क्रिस्टीन बेली

क्या आप जानते हैं कि व्यायाम आपके पेट के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है? क्रिस्टीन बेली, पोषण विशेषज्ञ, और के लेखक आंत स्वास्थ्य आहार योजना , यहां यह समझाने के लिए है कि आंदोलन आपके पेट के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है। वह आंत के स्वास्थ्य के मुद्दों के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों का भी खुलासा करती है, साथ ही आपके माइक्रोबायोम को ट्रैक पर रखने के लिए 7-दिवसीय पोषण योजना…

यह अनुमान है कि लगभग 400 जीवाणु प्रजातियाँ और 100 ट्रिलियन रोगाणु हमारी आंत में रहते हैं। यह पारिस्थितिकी तंत्र - जिसे माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है - हमारे पोषण, चयापचय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और यहां तक ​​कि मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। दरअसल, शोध से पता चला है कि एक विविध माइक्रोबायोम समग्र बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा है। लेकिन जब माइक्रोबायोम असंतुलित हो जाता है, तो हम पाचन संबंधी लक्षणों और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

आंत स्वास्थ्य के लिए आगे बढ़ें

मौजूद रोगाणुओं की संरचना और सीमा कई कारकों से प्रभावित होती है - आप जो भोजन करते हैं, दवाएं, नींद की गुणवत्ता और तनाव। यह सुझाव देने के लिए बढ़ते सबूत भी हैं कि व्यायाम और शारीरिक गतिविधि भी आंत के रोगाणुओं को प्रभावित कर सकती है। अच्छी खबर यह है कि व्यायाम से आंत के स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक लाभ हो सकते हैं। सबसे पहले, सक्रिय रहना नियमित रहने का एक शानदार तरीका है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी आंतें स्वाभाविक रूप से सिकुड़ती हैं, अपशिष्ट को बाहर धकेलती हैं और कब्ज के जोखिम को कम करती हैं। यहां तक ​​​​कि एक छोटा कसरत भी चीजों को आगे बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

क्या आंत के स्वास्थ्य और व्यायाम को जोड़ने वाला कोई शोध है?

हाल के शोध से पता चला है कि व्यायाम आपके पेट में रोगाणुओं के प्रकार को कैसे बदल सकता है। इलिनोइस विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सिर्फ छह सप्ताह तक व्यायाम करने से माइक्रोबायोम प्रभावित हो सकता है। जिन प्रतिभागियों ने सप्ताह में तीन बार 30 से 60 मिनट तक व्यायाम किया, उनकी आंत में स्वस्थ रोगाणुओं में उल्लेखनीय सुधार हुआ। ये लाभकारी बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो सूजन को कम करने और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। इनमें से एक, जिसे ब्यूटायरेट कहा जाता है, आंत के अस्तर में कोशिकाओं के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत है और एक स्वस्थ आंत बाधा को बनाए रखने में मदद करता है। यह सूजन संबंधी बीमारियों, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है। लेकिन इसके फायदे पाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है। अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागी अधिक गतिहीन जीवन शैली में वापस चले गए तो आंत अपनी पिछली स्थिति में वापस आ गई।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि गतिहीन लोगों की तुलना में एथलीटों में अधिक विविध और समृद्ध आंत माइक्रोबायोम होते हैं। यह एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और कम सूजन सहित कई लाभों से जुड़ा हुआ है। सौभाग्य से, लाभों का अनुभव करने के लिए आपको एक विशिष्ट एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है। अनुसंधान इंगित करता है कि मध्यम व्यायाम भी स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, और इनमें से कई रोगाणुओं को एक स्वस्थ चयापचय और दुबलेपन से जोड़ा गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने प्रति सप्ताह कम से कम तीन घंटे हल्का व्यायाम (जैसे तैराकी या तेज चलना) किया, उनमें बेहतर शरीर संरचना से जुड़े स्वस्थ बैक्टीरिया के स्तर में वृद्धि हुई।

आंत के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के कई सकारात्मक लाभ हो सकते हैं।

आंत स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

तो, कौन से व्यायाम आपके पाचन स्वास्थ्य में सुधार करेंगे? कोई भी शारीरिक व्यायाम आपके पेट के लिए फायदेमंद होने की संभावना है, लेकिन अधिकांश शोधों ने एरोबिक (या कार्डियोवैस्कुलर) व्यायाम के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है। दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य करना, कार्डियो और जिम वर्कआउट से आपके पेट को फायदा होने की संभावना है। कुछ ऐसा चुनें जिसे आप पसंद करते हैं और आपके पेट के बैक्टीरिया आपको इसके लिए प्यार करेंगे।

यदि व्यायाम आपकी आंत के लिए अच्छा है, तो कई एथलीट (विशेषकर धीरज रखने वाले एथलीट) पाचन संबंधी समस्याओं से क्यों जूझते हैं? व्यायाम आपके शरीर पर एक तनाव है और इसलिए व्यायाम की तीव्रता और अवधि, सही मात्रा में पुनर्प्राप्ति समय प्राप्त करने के साथ-साथ, आपकी आंत कैसे प्रतिक्रिया करती है और ज़ोरदार व्यायाम (तीव्रता और / या दोनों में) में प्रशिक्षित करने के लिए एक भूमिका निभाएगी। अवधि) कई परिवर्तनों को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है जो आंत में सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं, आंत में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि एक समय में दो घंटे से अधिक समय तक गहन व्यायाम करने से आंत की अखंडता और कार्य से समझौता करके आंत की समस्याओं में योगदान हो सकता है। यह विभिन्न हानिकारक पदार्थों को घायल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दीवार के माध्यम से रक्त प्रवाह में ले जाने और सूजन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया था। 'व्यायाम-प्रेरित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिंड्रोम' कहा जाता है, यह अल्ट्रा-मैराथनर्स और ट्रायथलीट जैसे धीरज एथलीटों में अधिक सामान्य पाया गया है।

बेहतर आंत स्वास्थ्य के लिए पोषण

यदि आप अपने पाचन स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको अपने पेट को पोषण देना होगा। अपने आहार में कुछ प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके शुरुआत करें। प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थ हैं जिनमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले रोगाणु होते हैं। दही, केफिर, मिसो, सौकरकूट, किमची या कोम्बुचा ट्राई करें। एक स्वस्थ आंत के लिए, आपको प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को भी शामिल करना होगा। प्रीबायोटिक्स ज्यादातर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पदार्थ होते हैं जो आंत के रोगाणुओं के लिए भोजन प्रदान करते हैं। प्रीबायोटिक फाइबर, प्रतिरोधी स्टार्च और पॉलीफेनोल्स (एक प्रकार का पौधा यौगिक) लाभकारी बैक्टीरिया की वृद्धि और गतिविधि को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। शीर्ष खाद्य पदार्थों में सेब, जई, अलसी, प्याज, लहसुन, लीक, पत्तेदार साग, शतावरी, जामुन, हरी चाय, डार्क चॉकलेट, बीन्स और दालें और आलू शामिल हैं।

अपने पेट को स्वस्थ रखने के लिए, अल्कोहल और कृत्रिम मिठास से दूर रहें जो आपके आंत के वनस्पतियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। लगातार नाश्ता करने के प्रलोभन से बचें। शोध से पता चलता है कि जब आपकी आंत पिछली रात के खाने और अगले दिन के नाश्ते के बीच 12 या अधिक घंटों के लिए भोजन से ब्रेक लेती है, तो उसके पास ठीक होने और रीसेट करने का समय होता है।

7 दिवसीय आंत स्वास्थ्य आहार योजना

इस सप्ताह अपने पेट के स्वास्थ्य को किकस्टार्ट करने के लिए अपने कसरत के साथ हमारी सात दिवसीय पोषण योजना का प्रयास करें:

दिन 1

नाश्ता: 200 ग्राम ग्रीक या नारियल दही 100 ग्राम ताजा जामुन के साथ।

दोपहर का भोजन: 2-अंडे का आमलेट शतावरी, ओटकेक, मिश्रित सलाद के साथ।

रात का खाना: भुनी हुई सब्जियां और चिकन - जैतून के तेल में एक चिकन ब्रेस्ट को कुछ सब्जियों (जैसे प्याज, काली मिर्च, तोरी, नए आलू) के साथ भूनें। सलाद के साथ परोसें।

स्नैक: ट्रॉपिकल शेक - मुट्ठी भर पालक, आधा केला, 100 ग्राम आम, 2 चम्मच अलसी को नारियल के दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाएं।

दूसरा दिन

नाश्ता: दलिया ब्लूबेरी, बीज और दही के साथ सबसे ऊपर है।

दोपहर का भोजन: क्विनोआ के साथ काले सलाद - 100 ग्राम कटे हुए काले को एक कटोरे में थोड़ा नमक, नींबू का रस और आधा एवोकैडो के साथ रखें। कली को मुरझाने के लिए मालिश करें। मूली, टमाटर, जैतून और 100 ग्राम पका हुआ प्रोटीन और क्विनोआ डालें।

रात का खाना: लहसुन सामन को साग के साथ भूनें - एक सामन पट्टिका को थोड़ा सोया सॉस, लहसुन और नींबू के रस के साथ मिलाएं। पकने तक ग्रिल करें। उबले हुए साग और बेक्ड शकरकंद के साथ परोसें।

स्नैक: कोम्बुचा का गिलास और मुट्ठी भर मेवे।

तीसरा दिन

नाश्ता: बेरी केफिर स्मूदी - 250 मिली केफिर, 150 ग्राम फ्रोजन बेरी, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, 1 टीस्पून नट बटर मिलाएं।

दोपहर का भोजन: बीटरूट, गाजर और एडामे बीन्स के साथ सीड क्रैकर्स के साथ बड़ा मिश्रित सलाद।

रात का खाना: पालक की दाल - आधा प्याज, 1 टेबल स्पून करी पेस्ट और 60 ग्राम लाल मसूर को जैतून के तेल में भूनें। 200 मिलीलीटर नारियल का दूध डालें, पकने तक 30 मिनट तक उबालें। पालक में डालें और पके हुए चावल और सलाद के साथ परोसें।

स्नैक: कटा हुआ सेब और दही।

दिन 4

नाश्ता: आधा एवोकाडो, स्मोक्ड सैल्मन, साथ ही राई या खट्टी रोटी।

दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप।

रात का खाना: सौकरकूट, साबुत अनाज रोल और मिश्रित सलाद के साथ बीन बर्गर।

स्नैक: हम्सस विथ वेजिटेबल स्टिक्स

दिन 5

नाश्ता: भीगे हुए ओट्स - 35 ग्राम ओट्स को बादाम के दूध में एक चम्मच अखरोट के मक्खन के साथ रात भर भिगो दें। रास्पबेरी और दही के साथ शीर्ष

दोपहर का भोजन: बचा हुआ चिकन नूडल सूप

रात का खाना: छोले के साथ भुनी हुई जड़ वाली सब्जियां - जैतून के तेल में गाजर, चुकंदर, सौंफ भूनें और छोले डालें। दही के साथ बूंदा बांदी करें और सलाद के साथ परोसें।

स्नैक: 2 वर्ग डार्क चॉकलेट, मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी

दिन 6

नाश्ता: मशरूम और ओट्सकेक के साथ 2-अंडे का आमलेट

दोपहर का भोजन: दही की ड्रेसिंग के साथ चिकन और आर्टिचोक सलाद - ड्रेसिंग के लिए नींबू के रस, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ थोड़ा सा दही मिलाएं। सलाद साग, मसालेदार आटिचोक दिल, जैतून, टमाटर और प्रोटीन के साथ शीर्ष के एक बैग के साथ एक सलाद इकट्ठा करें।

रात का खाना: पके हुए शकरकंद को मिर्च बीन्स और उबली हुई सब्जियों के साथ।

स्नैक: ट्रॉपिकल केफिर शेक - 150 ग्राम ताजा या फ्रोजन अनानास, 250 मिली केफिर, और एक चम्मच अलसी मिलाएं

दिन 7

नाश्ता: माचा शेक: 250 मिली नारियल पानी, आधा छोटा चम्मच मटका ग्रीन टी, 150 ग्राम बेरीज और एक स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएं।

दोपहर का भोजन: एवोकैडो, झींगे (या टेम्पेह) और सलाद के साथ साबुत अनाज पित्त

रात का खाना: कोरियाई कटोरी - 100 ग्राम पका हुआ चिकन या टोफू, किमची, ब्राउन राइस और स्टिर-फ्राई सब्जियां

स्नैक: नारियल दही और 2 वर्ग डार्क चॉकलेट

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