Obraich a-mach aig an taigh gu sàbhailte

Tha 2020 air beagan leasanan luachmhor a theagasg dhuinn, ach is e aon a dh ’ionnsaich mòran na buannachdan a bheir obair-dachaigh sìmplidh do ar slàinte corporra is inntinn. Bidh an obair-dachaigh seo - coileanta le eacarsaichean gluasaid gus do bhodhaig ullachadh - gad thoirt gu sunndach.

Dha mòran bhoireannaich, bidh seisean eacarsaich 30 no 60-mionaid air a dhèanamh ann an comhfhurtachd an dachaigh aca fhèin a ’toirt cothrom dhaibh eacarsaich a bhith a’ faireachdainn sàbhailte, comhfhurtail agus sàbhaladh air ùine no cuideam neo-riatanach.

Mar gheamhraidhean a ’gheamhraidh, cumaidh workouts dachaigh orra mar phrìomh stàball dha mòran a tha a’ coimhead air an latha aca a thòiseachadh le brag, fallas aig àm-dìnneir no crìoch a chur air an latha gu h-àrd. Tha iad saor, gun siubhal idir agus faodaidh tu na rudan as toil leat a chaitheamh. Coimhearsnachdan air-loidhne mar A Spiorad toirt seachad seiseanan làitheil a tha taiceil agus a leigeas leat eadar-obrachadh le daoine eile no dìreach a bhith air an toirt a-steach. An iomairt aca o chionn ghoirid, #YourBestYearYet , a ’brosnachadh bhoireannaich gus gealladh a dhèanamh a bhith nas sunndach, nas làidire agus nas fhallaine. Tha neart corporra a ’toirt cumhachd don inntinn agus a’ lughdachadh faireachdainnean iomagain agus trom-inntinn agus aig an aon àm a ’leasachadh misneachd agus fèin-spèis a thig leis a’ bhodhaig agad ag atharrachadh cumadh agus a ’faireachdainn nas làidire.

Am prògram gu h-ìosal air a chuir ri chèile le Melissa Young , trèanair pearsanta agus coidse neart airson a spiorad. Tha e na dhòigh math air toirt ort gluasad, seasmhachd a thòiseachadh agus gach pàirt den bhodhaig agad a neartachadh. Tha e furasta atharrachadh stèidhichte air do chomas fallaineachd gnàthach agus air a dhèanamh gu cunbhalach, tha e na dhòigh math air cruth-atharrachadh a dhèanamh nad bheatha. Thèid na h-eacarsaichean uile a dhèanamh air do chunnart fhèin, mura h-eil thu cinnteach mu eacarsaichean sam bith bruidhinn ris an dotair no an neach-dreuchd agad mus feuch thu ris.

Gluasad gluasad: 10 riochdairean gach fear

Rock n Roll

Gluais gu socair air ais is air adhart bho do ghuailnean gu do chùl ìseal, thoir do ghlùinean a-steach agus faireachdainn gum bi do spine a ’conaltradh ris an làr. Tha seo na dhòigh math agus beagan spòrsail airson do abdominals a neartachadh a bharrachd air co-òrdanachadh a leasachadh.

Cuairteachadh air ais

Na laighe air do dhruim le guailnean freumhaichte chun làr. Glùinean is casan còmhla ri glùinean air an cromadh agus casan còmhnard. A ’cumail do chasan còmhla, leig le do ghlùinean tuiteam chun chlì agus a-null chun taobh cheart. Lean air adhart leis a ’ghluasad seo, a’ leigeil le do dhruim beagan cuairteachadh a chruthachadh. Bidh an leudachadh rothlach cùil as ìsle seo a ’cuideachadh le bhith a’ faochadh teannachadh anns a ’chùl ìseal agus an stoc, ag obair gu socair na fèithean bunaiteach gus seasmhachd a leasachadh.

Claisean nan casan

Na laighe air do dhruim. Cùm guailnean agus air ais air an làr. Suath do chas dheas thairis air do làimh chlì ga chumail dìreach agus ìosal, faireachdainn an gluasad anns a ’chùl ìseal agad agus glute. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus atharraich a ’chas. Coise mu seach air gach riochdaire. Ruigidh an dà chuid do abs agus hip flexors cuid de phrìomh bhuannachdan bhon ghluasad seo.

Air a h-uile cuairteachadh ceithir

Cuir thu fhèin air a h-uile ceithir, glùinean fo na cnapan agus na làmhan fo na guailnean. Tarraing do chridhe a-steach gus am bi do dhruim dìreach. Tòisich le aon taobh agus cuir do chorragan air do cheann, uillt a-mach chun taobh. Rothairich gus am bi do uillinn a ’suathadh ris an gàirdean eile, agus an uairsin gluais air ais a’ togail an uilinn a dh ’ionnsaigh a’ mhullach. Dèan a-rithist an gluasad seo agus cuir crìoch air an taobh eile. Leigidh an eacarsaich seo leat an raon cuairteachaidh a mheudachadh anns an spine meadhan is àrd agad.

Tha an seisean eacarsaich a leanas mar phàirt de shlighe adhartais. Tòisich leis a ’chiad agus cuir air adhart nuair a tha thu a’ faireachdainn deiseil. Ma tha thu ùr airson eacarsaich, faodaidh goirt fèithe tachairt. Sgaoilidh seo às deidh beagan làithean agus bidh e nas fhasa air trèanadh cunbhalach.

Eacarsaichean neart: 2-3 Seataichean de riochdairean 10-15

Squats cuideam corp

Suidhich do chasan leud ghualainn bho chèile (taobh a-staigh do shàilean a rèir taobh a-muigh do ghualainn). Suidh air ais is sìos a-steach do shàilean le do ghlùinean a ’cumail sùil thairis air do chasan. Cùm do bhroilleach moiteil agus air ais dìreach. Nuair a nì do chasan ceàrn 90-ceum, seas suas.

Suidheachain balla

Lean an aghaidh balla còmhnard, lùb do ghlùinean agus co-thaobhadh do chroman le do ghlùinean. Cùm do dhruim dìreach suas air a ’bhalla. Faic dè cho fada ‘s as urrainn dhut a chumail. Tòisich le 10 diogan agus obraich do shlighe suas gu 2 mhionaid.

Clò-bhuail àrdaichte

A ’cleachdadh bonn an t-sòfa agad, ceum no rudeigin a bheir dhut àirde, cuir do làmhan dìreach seachad air leud do ghualainn agus co-shìnte ri do ghuailnean. Cùm cridhe teann agus cnapan air an loidhne, lughdaich thu fhèin a ’cumail guailnean 45 ceum air falbh bho do bhodhaig. Brùth suas agus ath-aithris air a ’ghluasad.

Brùth Suas bhon ùrlar

Dìreach mar gu h-àrd ach a-nis bhon ùrlar. A rèir an ìre neart agad faodaidh tu a dhèanamh le do chasan air an làr, no do ghlùinean air an làr.

Brùth Suas le òrd glùine

Dìreach mar gu h-àrd ach às deidh dhut putadh suas, tog air do chasan agus tog aon ghlùin aig aon àm fo do chridhe, an uairsin air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lòn cathair

A ’cleachdadh cùl cathair no am balla airson seasmhachd, ceum air adhart agus leig às do ghlùin cùil gu dìreach chun làr. Bu chòir an dà ghlùin a bhith aig mu thuairmeas. 90 ceum. Brùth suas bhon chas aghaidh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Cùm lunge le preas gualainn air a stiùireadh le posture

Ceum a-steach don lunge agus cùm. Nuair a chumas tu an suidheachadh sin, dèan 5 àrdachadh gualainn a ’cumail uilleanan agus dùirn a rèir do ghuailnean.

Tricep Kickbacks

Seas le do chasan hip-leud bho chèile, lùb air adhart a ’putadh do chroman air ais. Cùm do bhroilleach moiteil agus air ais gu dìreach, tog do uilleanan air do chùlaibh. A ’cumail na guailnean fhathast, cuir dìreach na gàirdeanan air ais a’ faireachdainn an teannachadh air cùl nan gàirdeanan, lùb an uillinn agus ath-ghluasad.

Luchd-sreap nam beann

A ’cleachdadh cathair no ceum, cuir do làmhan fo do ghuailnean agus na cnapan a rèir a’ bhroilleach. Thoir aon ghlùin a-steach aig àm ath-aithris le gluasad luath.

Togail aon-chas

A ’laighe còmhnard air an làr, gàirdeanan ri do thaobh, tog aon chas aig an aon àm, a’ faireachdainn gu bheil na abdominals agad a ’tionndadh air.

Èiginn Crunch / Leg Singilte

An aon ghluasad ris gu h-àrd ach thoir do cheann is do ghuailnean far an làr agus cùm ort fhad ‘s a tha thu a’ coileanadh a ’chas ag èirigh.

C-Crunch

Aig an aon àm, cròg agus grèim glùine.

Barrachd fiosrachaidh

Is e coimhearsnachd cruinneil a th ’anns an Spiorad aice a bhios a’ cleachdadh cumhachd cruinneachaidh fìor bhoireannaich gus comhairle iomlan, coidseadh agus planaichean a thabhann airson Inntinn, Corp agus Connadh. Gus faighinn gu prògraman obrach làitheil Her Spirit agus planaichean neart sònraichte, luchdaich sìos an app an-asgaidh, tadhal air an làrach-lìn .