Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Cuir ris an trèanadh agad: 8 dòighean-obrach as fheàrr airson ruitheadairean
A bheil thu airson do dhòigh trèanaidh a mheasgachadh? Cuir ris an trèanadh ruith agad agus losgadh geir gu sgiobalta leis na h-àiteachan-obrach sin airson ruitheadairean…
Le Emma Lewis
Beagan wobbly bi faiceallach! Faodaidh ruith do chuideachadh gus na h-ìrean gnìomhachd agad a mheudachadh, a ’toirt cothrom nas fheàrr dhut barrachd chalaraidhean a losgadh na tha thu ag ithe. Dèan seo agus tòisichidh do bhodhaig a ’cleachdadh na stòran geir agad gus connadh a dhèanamh.
Stuth sgoinneil, ach le bhith ann an dìth calorie bidh thu a ’faireachdainn acrach fad na h-ùine, ceart? Chan eil sin riatanach, arsa an Dr Kelsie Johnson, ball Sgioba Brooks Run Happy agus PT.
Tha ‘an t-acras ga lughdachadh nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich aig ìre meadhanach gu àrd, a chuidicheas le bhith a ’cuir stad air ìrean acrach tron latha.’ Win-win!
Seo cuid de na prìomh obraichean ruith airson eadar-mheadhanach agus gu h-àrd (ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, cuir fòcas air ruith slaodach agus seasmhach an toiseach) gus cuideachadh le bhith a ’zapadh na geir agus a’ cumail dòrainn aig bàgh
8 workouts as fheàrr gus cur ris an ruith agad
Obraichidh trèanadh eadar-amail do bhodhaig gu cruaidh agus leasaichidh e do astar.
1. Workouts airson ruitheadairean: Eadar-amannan
Carson a nì thu e? Le bhith a ’lughdachadh an dian uair san t-seachdain loisgidh tu calaraidhean nas luaithe oir bidh thu ag obair nas cruaidhe air do bhodhaig. Cuidichidh e cuideachd gus do astar ruith coitcheann a bhrosnachadh.
Mar a nì thu e: ‘Bog airson còig mionaidean, ruith gu sgiobalta airson aon mhionaid, agus an uairsin gluais airson còig mionaidean. Dèan a-rithist grunn thursan. Dèan e nas duilghe le bhith a ’lughdachadh na h-ùine“ fois ”, ag àrdachadh astar no a’ dèanamh barrachd chuairtean, ’arsa Tim Benjamin, WithU co-stèidheadair, trèanair agus seann Oiliompian.
2. Cuir ris an trèanadh agad: Tabata
Carson a nì thu e? Tha e goirid agus (glè!) Goirid, ach cumaidh do bhodhaig a ’losgadh chalaraidhean airson uairean a-thìde às deidh dhut a bhith deiseil, le buaidh EPOC (cus caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich).
Mar a nì thu e: ‘Dèan 20 diogan de sprinting aig oidhirp 100 sa cheud, an uairsin 10 diogan aig gluasad slaodach no coiseachd, a-rithist airson ochd cuairtean.
‘Ged a mhaireas ceithir mionaidean do dheugaire, thoir a h-uile càil dha agus chì thu toraidhean,’ arsa Alex Parren, PT, neach-beathachaidh agus coidse ruith a bhios ag obair còmhla ris Nas fheàrr uidheam fallaineachd agus physio.
Cuir caisead ris gus calaraidhean a losgadh nas luaithe (agus neartaich do chasan!)
3. Suas an dian trèanaidh agad: Cnuic
Carson a nì thu e? Ma chuireas tu caisead ris an dian, mar sin loisgidh tu calaraidhean nas luaithe. Leasaichidh tu cuideachd neart do chas.
Mar a nì thu e: ‘Cumhachd suas a’ bheinn, le do chridhe an sàs, agus ann an suidheachadh dìreach, ’arsa Sean Lerwill, Maximuscle eòlaiche fallaineachd. ‘Coisich no gluasad sìos is ath-aithris grunn thursan.
4. Workouts airson ruitheadairean: Ladders
Carson a nì thu e? Bidh e a ’cumail suas an dian airson amannan nas fhaide oir chan eil faighinn seachad air an fhàradh.
Mar a nì thu e: ‘Ruith airson dà mhionaid aig 10km / h, an uairsin dà mhionaid aig 12km / h, an uairsin dà mhionaid aig 14km / h gus an ruig thu astar nach urrainn dhut a chumail airson dà mhionaid.
‘Gluais sìos airson beagan mhionaidean gu astar furasta faighinn air ais, agus an uairsin tòisich air an fhàradh a-rithist,’ arsa Dean Hodgkin, comhairliche slàinte is fallaineachd gu bhith a ’stiùireadh baile turasachd Spà Talla Ragdale.
Obraich air do astar le Fartlek
5. Obraich air do astar: Fartlek
Carson a nì thu e? Tha e a ’ciallachadh‘ speed play ’agus tha e na sheòrsa de thrèanadh eadar-amail nach eil cho structarach a chumas boredom aig bàgh agus do bhodhaig a’ tomhas.
Mar a nì thu e: ‘Dèan suas mar a thèid thu air adhart [feuch ri comharran-tìre sa phàirc a chleachdadh gus oidhirp eadar-dhealaichte eadar], no feuch rudeigin mar seo: ruith aig oidhirp 80 sa cheud airson 20 diogan, gluasad furasta airson 45 diogan, ruith aig Oidhirp 75 sa cheud airson 30 diogan, coisich airson 60 diogan, an uairsin sprint aig oidhirp 100 sa cheud airson 10 diogan agus bogsh furasta airson 90 diogan, ’arsa Parre.
6. Workouts cumhachd spreadhaidh: Staidhre
Carson a nì thu e? Goirid is cas, ruith suas staidhre a ’neartachadh neart chas agus cumhachd spreadhaidh agus a’ fastadh barrachd fhèithean gus do chumail seasmhach.
Mar a nì thu e: ‘Ruith suas ceumannan sam bith air do shlighe ruith no cleachd do staidhrichean aig an taigh aig deireadh do ruith,’ arsa PT Ruth Stone, a tha ag obair còmhla ris sweatband.com . Dèan a-rithist airson 10 mionaidean gu h-iomlan, a ’coiseachd sìos eadar dìreadh.
7. Workouts airson ruitheadairean: Turnarounds
Carson a nì thu e? Bidh e a ’cumail èifeachdas trèanaidh (agus losgadh calorie) àrd oir tha an còrr agad an-còmhnaidh a rèir na h-oidhirp agad.
Mar a nì thu e: ‘Tagh astar suidhichte agus ùine airson a ruith a-steach, mar eisimpleir ruith a-mach airson 400m, an uairsin tionndaidh agus ruith air ais taobh a-staigh còig mionaidean,’ arsa Hodgkin.
‘Tha thu a’ taghadh an astar ach feumaidh do ruith agus do chuid fois còmhla suas ri còig mionaidean. Mar sin faodaidh tu ruith gu luath agus fois nas fhaide a bhith agad, no ruith gu slaodach agus nas lugha de chòrr a bhith agad ron ath ath-aithris. Atharraich na h-amannan agus na h-astaran gus a chumail inntinneach. '
Ruith le dumbells no backpack le cuideam gus neart a thogail.
8. Airson ruitheadairean adhartach: ruith le cuideam
Carson a nì thu e? Ma thèid a dhèanamh ceart, bheir an cuideam a bharrachd a tha thu a ’giùlan ort barrachd lùth a chleachdadh. Togaidh tu neart cuideachd.
Mar a nì thu e: Tha seo dìreach airson ruitheadairean adhartach le deagh innleachd agus neart, leis gu bheil barrachd cunnart leòn ann.
Tòisich leis a ’chuideam as lugha agus tog suas gu slaodach suas ri 10 sa cheud de chuideam do chuirp. ‘Faodaidh tu dumbbells a chumail, cuideaman ankle / wrist a chaitheamh no vest cuideam fhaighinn,’ arsa Jason Bone, ceannard neart aig FLEX Chelsea .
‘Tòisich le astar nas giorra na an àbhaist agus rachaibh nas slaodaiche an toiseach.’ Dh ’fhaodadh tu cuideachd feuchainn ri ruith le backpack luchdaichte.