Seachd dòighean airson do ruith a leasachadh

A bheil thu air d ’fhallaineachd ruith a mheudachadh aig àm glasaidh, air 5k comhfhurtail a leagail, agus an uairsin air balla dòrainn a bhualadh agus air stad a chuir ort? Bidh sinn gad chluinntinn! Gu h-obann, às deidh tòrr obair chruaidh, bidh thu a ’call ùidh agus togradh, a dh’ aindeoin a bhith dealasach a bhith a ’ruith dìreach làithean air ais.

Faodaidh e a bhith duilich an ùine agus an dealas a lorg airson faighinn a-mach agus eacarsaich nuair nach eil a ’ghrian a’ deàrrsadh, mar sin carson nach caith thu ùine a-nis ag obair air do dhòigh-obrach a thaobh fallaineachd agus a ’dol suas do gheama ruith airson an t-samhraidh? Ma chuireas tu beagan fòcas air do choileanadh tha cùisean beagan nas inntinniche, agus bidh thu beò nuair a thòisicheas tu a ’faicinn (agus a’ faireachdainn) na leasachaidhean.

Cat Benger, coidse triathlon agus trèanair pearsanta aig GetMeFit, air a bhith a ’co-roinn leinn an t-eòlas a fhuair i bho bhliadhnaichean de bhith a’ gleusadh a coileanadh fhèin agus a lùth-chleasaichean aig ABCpure. Cuir na ro-innleachdan sin ris a ’phlana trèanaidh agad agus thèid iongnadh ort leis na as urrainn dhut a choileanadh ann an ùine gu math goirid.

1. Tòisich trèanadh neart

Cuir a-steach cuid de ghluasadan neart is cumhaichean a-steach don chleachdadh agad. Tha neart de bhuannachdan agus neart de shochairean - bidh e a ’neartachadh do fhèithean agus do joints, agus faodaidh e cuideachadh le dùmhlachd cnàimh a chumail suas. Bheir e cuideachd cothrom dhut a bhith ag obair air do ro-shealladh (èifeachdas nan gabhadairean mothachaidh agus an siostam nearbhach agad) a bharrachd air do chothromachadh agus do cho-òrdanachadh, agus iad uile buailteach a bhith a ’crìonadh mar a bhios sinn ag aois. Bidh mi cuideachd a ’faighinn a-mach gu bheil hamstrings gu math teann agus glutes lag aig na lùth-chleasaichean agam a bhios a’ dèanamh tòrr ruith. Is e seo rudeigin a dh ’fhaodar obrachadh tro sheiseanan neart is cumhaichean agus tha e a’ dèanamh eadar-dhealachadh mòr air gach cuid coileanadh agus casg dochann. Faodar eacarsaichean sìmplidh ach èifeachdach a dhèanamh aig an taigh gun uidheamachd sam bith. Feuch ri squats, lunges, planks agus drochaidean glute a dhèanamh, no a dhol air aon den dà chlas Zoom seachdaineil agam airson triathletan air adhart GetMeFit.

2. Measgaich agus maids

Tha trèanadh croise ann an raointean leithid snàmh agus baidhsagal na dhòigh math eile air do ruith a neartachadh. Le bhith a ’dèanamh gnìomhan eile mar seo leasaichidh tu do neart iomlan, gun a bhith a’ toirt iomradh air eadhon mì-chothromachadh fèithe a bharrachd air do chunnart leòn a lughdachadh agus do sheasmhachd a leasachadh.

3. Suas do mhìltean

Gu tric tha àrdachadh do mhìltean ruith na dhòigh èifeachdach air d ’fhallaineachd àrdachadh, ach bu chòir a bhith faiceallach gun a bhith a’ meudachadh astar d ’astar ruith fada (agus iomlan) ro obann. Is e iùl ciallach agus sàbhailte airson a bhith a ’buntainn ris an ùine fhada agad, agus mar sin na mìltean ruith iomlan, a bhith ga àrdachadh 10-20 sa cheud gach seachdain. Is fhiach suidhe sìos gus plana a dhealbhadh, a ’cleachdadh na h-àireamhan mhìltean sin thairis air blocaichean sia seachdainean, gus dèanamh cinnteach gum fuirich thu air a’ chùrsa agus nach bi thu deiseil air a ’bheing leòn.

4. Ruith nas trice

Faodar an àireamh de thursan a ruitheas tu gach seachdain a thogail cuideachd. Mar sin ma tha thu air ruith gu cunbhalach dà uair san t-seachdain, dh ’fhaodadh tu smaoineachadh air treas ruith ghoirid a chuir a-steach. Ach a-rithist, cuir seo a-steach mean air mhean agus smaoinich air an tomhas trèanaidh iomlan agad - seach a bhith a ’ruith airson làithean leantainneach, feuch ris a sgaoileadh a-mach gus am bi thu a’ dol thairis air trèan no gum faigh thu fois an dèidh ruith.

5. Cluich le astar

Chan eil e neo-àbhaisteach sgrìoban a chrìochnachadh aig astar còmhraidh seasmhach. Tha an seòrsa ruith seo cudromach agus bu chòir dha a bhith an-còmhnaidh ann am plana trèanaidh ruith, ach chan fheum do ruith uile a bhith air a dhèanamh aig aon astar (mura h-eil thu air comhairleachadh dhut rudan a chumail “seasmhach eddy”). Dh ’fhaodadh tu do ruith nas fhaide, seasmhachd a dhèanamh aig staid sheasmhach, agus cuidichidh na ruith nas fhaide sin le bhith a’ leasachadh seasmhachd aerobic, fèithe agus inntinn mar ullachadh airson cruth agus astar a chumail suas. Ach, carson nach brùth thu thu fhèin airson astar a lorg a tha am badeigin eadar an astar sprinting agus seasmhachd agad? Thathas a ’toirt iomradh air an t-seòrsa ruith seo mar ruith tempo agus tha e nas fheàrr a mhìneachadh mar“ gu h-àrd comhfhurtail ”. Nuair a bhios tu a ’ruith san raon seo, tha atharrachaidhean corporra a’ tachairt agus tha e a ’togail do chruaidh corporra is inntinn. Cùm e goirid agus comasach a choileanadh agus bidh iongnadh ort leis na as urrainn dhut a choileanadh.

6. Rach airson amas

Bidh mòran dhaoine a ’soirbheachadh le tachartas sònraichte a bhith ag obair a dh’ ionnsaigh, ge bith an e ruith eagraichte [brìgheil no IRL] a th ’ann no dreach DIY. Às aonais tachartasan air an rèiteachadh, faodaidh suidheachadh amas pearsanta leithid ruith 5k luath cuideachadh le fòcas, dealas agus togradh. Agus gu dearbh, aon uair ‘s gu bheil thu air an amas agad a choileanadh no an tachartas agad a chrìochnachadh, gheibh thu an cothrom do choileanadh a chomharrachadh agus ath-sgrùdadh - rudeigin nach bu chòir cus sùil a thoirt air.

7. Lorg caraid

Ma tha thu a ’dìth beagan brosnachaidh agus gu bheil ruith mojo air teicheadh ​​ort, tha ullachadh airson ruith le daoine eile (nuair a cheadaicheas cuingealachaidhean) na dhòigh math air dèanamh cinnteach gun cuir thu do thrèanaichean air agus gun cuir thu a-mach iad. Tha e sòisealta agus leigidh e leat ùine a chaitheamh le daoine den aon seòrsa inntinn. Mura h-urrainnear ìmpidh a chuir air do charaidean, gabh a-steach do chluba ruith mar as àbhaist dhaibh a bhith a ’gabhail a-steach gach ìre agus a’ cur fàilte air buill ùra.