Obair dachaigh trèanair pearsanta le Lisa Fiitt - pàirt 3!

Faigh nas làidire agus nas sunndach as t-samhradh le pàirt 3 de phlana gnìomh dachaigh trèanair pearsanta bho Lisa Lanceford, aka Lisa Fiitt!

Chan eil e na dhìomhaireachd gum faod notaichean a bhith a ’rùsgadh mean air mhean leantainn gu toraidhean math airson call cuideam san fhad-ùine. Tha an aon rud a ’dol airson buannachdan neart is sunnd - bidh slaodach agus seasmhach a’ buannachadh an rèis obrach. Trèan ro chruaidh, ro thràth agus is dòcha gum bi thu air do ghoirteachadh, air do ghoirteachadh no air do ghluasad, rudeigin a bheir droch bhuaidh air do chunbhalachd. Gu fortanach, is e a bhith ag obair a-mach gu cunbhalach dìreach na tha thu a ’dèanamh nuair a leanas tu an clàr eacarsaich dachaigh trèanair pearsanta seo bho Lisa Lanceford’s ( @LisaFiitt ).

Tha Lisa Fiit an seo gus do chuideachadh a ’fàs nas làidire ron t-samhradh (Dealbhan: Anna Fowler)

Tha an rionnag Instagram mu thràth a ’toirt seachad planaichean trèanaidh do luchd-aontachaidh dhi Aplacaid làidir agus Sxy agus a-nis tha i a ’cuideachadh leughadairean Women’s Fitness mar a gheibh thu ann an cumadh cuideachd. Thairis air an dà mhìos a dh ’fhalbh, tha sinn air a’ chiad chuibhreannan de dh ’àiteachan-obrach nas fheàrr aig Lanceford a thoirt thugaibh: na seiseanan Fat Fat, Bums and Tums, Chest and Back, agus Arms and Shoulders. ‘A’ mhìos seo, bidh mi a ’sealltainn dhut mar a nì thu dealbh de do ghàirdeanan is do ghuailnean le bhith ag amas air na deltoids, biceps agus triceps agad,’ arsa Lanceford. ‘Faodaidh dùil a bhith agad ri calaraidhean a losgadh agus na fèithean agad a bhith a’ faireachdainn losgadh suas ’. Sgioba na gluasadan seo leis na h-àiteachan-obrach a rinn Lanceford roimhe: cliog an seo gus pàirt a h-aon fhaicinn, no cliog an seo gus pàirt a dhà fhaicinn!

Ùine airson obrachadh a dh ’ionnsaigh amasan do bhuidheann samhraidh…

Mar a chuireas tu an obair-dachaigh seo a-steach don chlàr trèanaidh seachdaineil agad…

• Diluain: Fat Burn + coiseachd no baidhsagal brisg 30-min
• Dimàirt: Legs workout + coiseachd no baidhsagal brisg 30-min
• Diciadain: Latha fois
• Diardaoin: Ciste agus Cùl + coiseachd no baidhsagal luath 30-min
• Dihaoine: Bums and Tums + coiseachd no baidhsagal luath 30-min
• Disathairne: Armachd is Gualainn + coiseachd no baidhsagal luath 30-min
• Didòmhnaich: Latha fois

Obair dachaigh trèanair pearsanta: cuir targaid air do ghàirdeanan is do ghuailnean

Dèan na gluasadan ann an òrdugh, a ’crìochnachadh trì seataichean de 15 ath-aithris airson gach eacarsaich.

RAON BLIADHNA

• Seas le casan leud gualainn bho chèile agus aon chas suidhichte thairis air meadhan bann dìon.
• Dèan greim air gach cas, a ’cumail an dà ghàirdean sìos aig do bheulaibh le palms a’ coimhead a-steach.
• Àrdaich do ghàirdeanan dhan adhar gus an ruig thu àirde do ghualainn, fad na h-ùine a ’cumail lùb bheag anns na uilleanan agad. Beag air bheag sìos air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin ath-aithris.

PRESS SHOULDER NEGATIVE

• Seas le casan leud gualainn bho chèile agus suidhichte thairis air meadhan bann dìon.
• Dèan greim air gach cas agus leudaich do ghàirdeanan gus an còmhlan a chumail os an cionn.
• Lùghdaich am bann dìon air ais sìos, a ’cunntadh airson trì diogan gu h-iomlan. Dèan sabaid an aghaidh an aghaidh gus am bi do làmhan aig gach taobh de do chluasan. Dèan cinnteach gun cùm thu uilleanan agus dùirn ri chèile, agus na bi a ’boghadh do chùl àrd.
• Exhale fhad ‘s a bhios tu a’ putadh do ghàirdeanan air ais suas, a ’dèanamh cinnteach gun a bhith a’ glasadh a-mach na uilleanan agad. Dèan a-rithist.

BICEPS CURLS LE HOLD

• Seas le casan leud gualainn bho chèile agus suidhichte thairis air meadhan bann dìon. Dèan greim air na làmhan le do phalms a ’coimhead air adhart.
• Curl an còmhlan suas chun a ’phuing letheach slighe aig an ìre sin tha do ghàirdeanan forearms co-shìnte ris an làr. Cùm airson diog, a ’cumail do uilleanan a-steach agus a’ brùthadh do biceps. Curl suas a-rithist chun mhullach (san dealbh, fada deas) agus brùth do biceps.
• Lùghdaich do ghàirdeanan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh ann an dòigh fo smachd, an uairsin ath-aithris.

TRICEPS KICKBACK WITH SQUEEZE

• Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile agus do chasan thairis air bann dìon. Dèan lùb air adhart aig na cnapan gu timcheall air, ach gun a bhith nas fhaide na, 90 °.
• Cùm cinn a ’chòmhlain nad làmhan, le do phalms mu choinneimh a chèile, agus lùb do uilleanan gus am bi iad teann an aghaidh do asnaichean.
• Mar a bhios tu ag èibheach, leudaich do làmhan air do chùlaibh le bhith a ’dìreadh do ghàirdeanan.
• Stad airson diog, a ’brùthadh na fèithean triceps. Dèan lùb air do uilleanan a-rithist, agus an uairsin ath-aithris.

Obair dachaigh trèanair pearsanta: eacarsaichean losgadh geir

Cuir crìoch air a h-uile eacarsaich ann an cruth cuairteachaidh, a ’coileanadh gach gluasad airson 45 diogan agus a’ toirt 15 diogan de chòrr eadar gluasadan. Dèan ceithir cuairtean.

JACK LE JAB

• Tòisich le do chasan còmhla agus do làmhan mar dhòrn air beulaibh do bhroilleach.
• Leum is sgaoil do chasan gu leud gualainn bho chèile agus aig an aon àm a ’suathadh an dà làmh a-mach air do bheulaibh.
• Leum air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus thoir do làmhan air ais air beulaibh do bhroilleach. Dèan a-rithist.

JUMP SQUAT CRAWL A-MUIGH

• Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do làmhan a ’bualadh air do bheulaibh. Nas ìsle a-steach do shuidheachadh squat, gabh a-steach do chridhe, agus an uairsin leum suas gu spreadhaidh.
• Nuair a thig thu air tìr, lughdaich do bhodhaig sa bhad a-steach don t-suidheachadh squat. An ath rud, tuiteam air adhart agus lughdaich do làmhan air an làr, fhad ’s a chumas tu na casan gu math dìreach.
• Coisich do làmhan a-mach, a ’cumail a’ chridhe an sàs, gus am bi do bhodhaig ann an suidheachadh planc.
• Coisich do làmhan air ais a-steach a-rithist agus gabh air ais gu leum squat, agus an uairsin an sreath gu lèir a-rithist.

SQUAT JUMP

• Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do làmhan a ’bualadh air beulaibh do bhroilleach.
• Nas ìsle a-steach do shuidheachadh squat, gabh a-steach do chridhe, agus an uairsin leum suas gu spreadhaidh.
• Fearann ​​le glùinean bog, an uairsin ath-aithris.

LAOIDHEAN JUMPING

• Gabh ceum mòr air ais gu suidheachadh lunge, a ’lughdachadh na cnapan agad gus am bi do ghlùin cùil dìreach os cionn an làr agus gu bheil do sliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr.
• Leum suas, ag atharrachadh suidheachadh a ’chas meadhan an adhair (thig aon chas air adhart; thèid a’ chas eile air ais).
• Fearann ​​ann an suidheachadh lunge mus leum thu a-rithist agus ath-aithris an t-sreath. Lean air adhart le casan eile airson 45 diogan.

A ’call a’ chiad dà chuibhreann de dh ’obair dachaigh trèanair pearsanta Lisa? Cliog an seo gus pàirt a h-aon fhaicinn, no cliog an seo gus pàirt a dhà fhaicinn!